Mangia questi alimenti dopo l'attività fisica per aumentare la massa muscolare e perdere grasso! I nutrizionisti consigliano 3 piatti che riducono lo zucchero per reintegrare rapidamente i nutrienti

Che tu faccia esercizio per perdere peso, alleviare lo stress o aumentare la forza muscolare, è generalmente riconosciuto che l'esercizio fa bene alla salute. Tuttavia, se mangi troppo dopo l'esercizio e aumenti di peso invece di perderlo, l'aumento supererà la perdita. Pertanto, per mantenere la salute e la forma fisica, oltre all'attività fisica, è necessario anche avere un umore stabile e felice e una dieta equilibrata che si completino a vicenda. I nutrizionisti consigliano 3 piatti a basso contenuto di zuccheri e suggeriscono di reintegrare i nutrienti entro i 30 minuti d'oro successivi all'esercizio fisico per aiutare a sviluppare i muscoli e ridurre il grasso, mantenendo al contempo il buon umore.

3 nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno dopo l'esercizio fisico

1. Proteine ​​di alta qualità: l'ordine di selezione è fagioli>pesce>uova>carne, come soia, tonno, uova, latte, petto di pollo, ecc. La carne può essere selezionata da parti a basso contenuto di grassi.

2. Carboidrati: i carboidrati sono un must da mangiare. Scegliere carboidrati buoni come cereali integrali come riso integrale, patate, grano integrale, ecc. può aiutare la digestione e l'assorbimento delle proteine ​​e sintetizzare i muscoli.

3. Una piccola quantità di grassi buoni: i grassi buoni possono aiutare a combattere l'infiammazione dopo l'esercizio fisico, come una quantità adeguata di olio d'oliva, olio di perilla, olio di semi di lino, ecc.

Integratore alimentare rapido entro 30 minuti dall'esercizio fisico

La velocità di sintesi muscolare dopo l'esercizio fisico diminuisce con il tempo, pertanto si consiglia di assumere integratori entro i 30 minuti previsti dopo l'esercizio. Se ti senti stanco dopo l'attività fisica, la nutrizionista Sabrina condivide ricette veloci e semplici che ti consentono di reintegrare rapidamente i nutrienti necessari dopo l'attività fisica e di ottenere il massimo effetto in termini di aumento della massa muscolare e perdita di grasso.

Ricetta per ridurre lo zucchero dopo l'allenamento in 15 minuti

Noodles freddi tricolori di tempeh in stile thailandese. (Foto fornita dalla nutrizionista Sabrina)

Primo piatto: tagliatelle fredde tricolori al tempeh thailandese

Motivo consigliato: questo piatto è consigliato a chi vuole perdere peso ed è assolutamente da non perdere. Il cibo tailandese aspro e piccante è perfetto per la calda estate. La cosa incredibile è che i noodles freddi sono fatti interamente di verdure! Ricco di fibre per aumentare il senso di sazietà!

Tra questi, il tempeh è ricco di proteine, è ricavato dalla soia fermentata, è povero di grassi ed è ricco di vitamine del gruppo B, che possono aiutare a stabilizzare l'umore.

Ingredienti: tempeh, noodles freddi.

Salsa: salsa di pesce, peperoncino, aglio schiacciato, coriandolo/basilico, succo di limone, un po' di miele, mango di stagione, olio di semi di zucca. (Se vuoi semplificarti la vita, puoi anche usare semplicemente succo di limone e salsa di soia giapponese per preparare la salsa!)

pratica:

1. Friggere il tempeh e mettere da parte.

2. Grattugiare le zucchine e le carote.

3. Tritare il peperoncino, il coriandolo/basilico e tagliare il mango a cubetti, quindi mescolarli insieme agli altri ingredienti della salsa. Gli eventuali avanzi di salsa possono essere conservati in frigorifero.

4. Portare a ebollizione i noodles di verdure e sbollentarli per circa 10 secondi, quindi aggiungere acqua ghiacciata. Togliere i noodles, guarnirli con il tempeh fritto e irrorare con la salsa.

PS Il tempeh può essere sostituito con tofu fritto o con la buccia di tofu umida fritta.

5. Grattugiare un po' di scorza di agrumi per insaporire e decorare (questo passaggio può essere omesso).

Omurice di riso e cavolfiore. (Foto fornita dalla nutrizionista Sabrina)

Secondo piatto: Frittata di riso e cavolfiore

Motivo consigliato: dal nome del piatto si può probabilmente capire che si concentra sulla riduzione dello zucchero, sostituendo parte del riso bianco con riso al cavolfiore e aggiungendo riso integrale, entrambi ingredienti di alta qualità, ottimi per alleviare lo stress e ridurre lo zucchero. Poiché il riso integrale è ricco di vitamina B6, può rilassare il tuo umore. Mescolandolo con il riso al cavolfiore può rendere il sapore complessivo più stratificato ed è molto delizioso. Il tonno è un pesce di acque profonde che contiene acidi grassi omega-3, che possono aiutare a regolare le funzioni fisiologiche, alleviare le emozioni e sono un'ottima fonte di proteine. È anche molto adatto per i pigri. Basta far bollire il tonno in scatola in acqua e può essere utilizzato in cucina. È super comodo!

Ingredienti: riso al cavolfiore, 1/3 di ciotola di riso integrale, tonno in scatola.

pratica:

1. Sbucciare le carote e tagliarle a cubetti insieme alle cipolle.

2. Scaldate un po' di olio in una padella, aggiungete le carote e le cipolle tagliate a dadini e fate rosolare finché non saranno profumate.

3. Quindi aggiungere il riso integrale, il tonno bollito e il riso al cavolfiore nell'ordine indicato, saltare in padella a fuoco alto (usare fuoco alto e seguire l'ordine corretto per evitare che il riso fritto diventi molliccio!), condire con un po' di sale, togliere dal fuoco, disporre su un piatto e dare una forma ovale.

4. Sbattete due uova, friggetele in una padella fino a formare una pellicola sottile, copritele con il riso fritto ed è pronto.

PS: Il riso di cavolfiore è venduto in molti ipermercati e supermercati, ma in alternativa è possibile tagliare il cavolfiore a pezzetti.

French Toast con petto di pollo e mele. (Foto fornita dalla nutrizionista Sabrina)

Terza portata: French toast con mele e petto di pollo

Motivo consigliato: il pane tostato è una fonte di carboidrati dopo l'esercizio. Il pane tostato è un toast a basso contenuto di zucchero fatto con una parte di soia. È povero di zucchero e ricco di proteine, il che lo rende adatto da mangiare dopo l'esercizio.

In questo piatto vengono utilizzati specificamente curcuma e spezie per marinare il petto di pollo, perché la curcuma può aumentare il metabolismo, ridurre l'infiammazione e aiutare a mantenere il buon umore.

L'alto contenuto di fibre e il basso contenuto di zuccheri dell'avocado possono aumentare la sazietà. È anche ricco di acidi grassi insaturi e abbondanti proteine ​​vegetali, che possono bilanciare la quantità di grassi che consumiamo nella nostra vita quotidiana.

Ingredienti: pane tostato, petto di pollo, avocado, curcuma, latte, uova.

pratica:

1. Metti il ​​petto di pollo marinato nel forno/friggitrice ad aria. Il petto di pollo cotto a bassa temperatura sarà più tenero. Circa 140 gradi, circa 15 minuti (a seconda dello spessore della carne).

2. Versare 80 cc di latte/latte di mandorle, aggiungere un uovo, mescolare e poi immergere il pane tostato.

3. Immergere le fette di mela in acqua salata e metterle da parte.

4. Togliete il torsolo dell'avocado, tagliate la polpa e mettetela sull'insalata o sul pane. È comodo e bello!

PS: Ricordatevi di non far maturare troppo l'avocado.

5. Spruzza un po' di olio sulla padella calda, friggi il toast fino a doratura e disponi le fette di mela e le fette di avocado in cima in ordine. Puoi anche disporre il petto di pollo insieme o metterlo da parte.

6. Per preparare le uova in camicia, sbattete l'uovo intero nell'acqua dopo che bolle. Quando l'albume cambia colore e si solidifica, raccoglietelo con un mestolo forato e mettetelo direttamente sul pane tostato. Quindi preparatevi a provare il piacere di bucare il tuorlo d'uovo!

7. Infine, puoi mescolare un po' di salsa di senape e yogurt con alcune verdure e pomodori grandi per renderla deliziosa e soddisfacente.

La nutrizionista Sabrina ha affermato che, sebbene sia difficile controllare se il corpo sintetizza grassi o muscoli dopo l'esercizio fisico, quando il corpo ha bisogno di energia, fornire fonti nutrizionali di alta qualità al momento migliore gli darà maggiori opportunità di sintetizzare muscoli.

La vita di Sabrina, nutrizionista per la perdita di peso, è bellissima e lo stomaco è perfetto Facebook