Come perdere peso in modo rapido, efficace e sano? Confronto tra dieta equilibrata, dieta povera di zuccheri e dieta chetogenica

La maggior parte delle persone ha esperienza nella perdita di peso, ma come mangiare nel modo più sano? Come mangiare per perdere peso più velocemente? Le persone che vogliono perdere peso spesso vogliono farlo in modo rapido ed efficace. Gli esperti di nutrizione spesso ricordano alle persone di seguire una dieta equilibrata, ma molti sostengono anche che le diete chetogeniche e a basso contenuto di zuccheri possono aiutare a perdere peso. Quali sono le differenze tra queste diete? Lasciamo che sia la nutrizionista You Naijia a spiegarcelo.

Come suggerisce il nome, una dieta equilibrata si riferisce a un apporto bilanciato di vari nutrienti, tra cui: carboidrati (zuccheri), proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali, ecc. Pertanto, tutto, dai cereali integrali, fagioli, pesce, carne, uova, frutta e verdura fresca alle giuste quantità di oli e grassi, dovrebbe essere integrato.

Ridurre i carboidrati e favorire la decomposizione dei grassi nel corpo

Cosa sono la dieta a basso contenuto di zuccheri e la dieta chetogenica? Il nutrizionista You Naijia ha affermato che questi due metodi alimentari controllano principalmente l'assunzione di carboidrati, che costituiscono la principale fonte di energia per il corpo umano. Una volta assunti, i carboidrati vengono scomposti in glucosio, una parte del quale viene fornita al corpo umano e una parte viene immagazzinata nel fegato per formare glicogeno.

Quando il corpo umano ha bisogno di energia, utilizza prima il glucosio e poi il glicogeno. Se il glucosio e il glicogeno nel corpo sono esauriti, l'organismo deve ricorrere alla scomposizione dei grassi per ricavarne energia. Pertanto, se si riduce l'assunzione di carboidrati, il glucosio e il glicogeno disponibili nel corpo vengono utilizzati e il grasso viene scomposto e bruciato come fonte di energia, ottenendo così l'effetto di perdita di grasso.

In termini di rapporti nutrizionali, se si adotta una "dieta equilibrata", i carboidrati rappresentano circa il 55% dei tre principali nutrienti consumati quotidianamente, che è la percentuale più alta; se si adotta una "dieta povera di zuccheri", l'apporto giornaliero di carboidrati è di 50-100 grammi (circa il 20%); se si adotta una "dieta chetogenica", l'assunzione di carboidrati deve essere più strettamente limitata e se ne possono mangiare al massimo meno di 50 grammi al giorno (circa il 10%).

Le diete a basso contenuto di zuccheri e le diete chetogeniche prevedono un apporto di carboidrati inferiore, mentre è destinato ad aumentare l'assunzione di proteine ​​e grassi.

Dieta povera di zuccheri, dieta chetogenica, aumento del rapporto proteine ​​e grassi

Poiché le diete chetogeniche e a basso contenuto di zuccheri prevedono un apporto inferiore di carboidrati, è inevitabile che l'assunzione di proteine ​​e grassi aumenti. Per quanto riguarda le proteine, una dieta equilibrata contiene circa il 15-20% di proteine ​​e circa il 30% di grassi. Una dieta povera di zuccheri aumenta l'assunzione di proteine ​​e, relativamente parlando, aumenta anche la percentuale di grassi; Una dieta chetogenica aumenta significativamente la quota di grassi di oltre il 70%, una quota molto diversa da quella di una dieta equilibrata.

Concetti di base della dieta a basso contenuto di zuccheri

Il nutrizionista You Naijia ha sottolineato che una dieta a basso contenuto di zuccheri è comunemente nota come "dieta Ah Jin" o "metodo di perdita di peso mangiando carne", che controlla principalmente l'assunzione giornaliera di carboidrati a circa 50-100 grammi e sostituisce parte dei carboidrati in una dieta equilibrata con cibi proteici (carne, pesce, uova, prodotti a base di soia, ecc.) e grassi (grassi vegetali, noci, ecc.) come fonte di energia.

Per raggiungere l'obiettivo di ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare, alcune persone seguono una dieta povera di zuccheri per perdere peso o modellare il corpo.

Concetti di base della dieta chetogenica

Cos'è la dieta chetogenica? La dieta chetogenica prevede maggiori restrizioni sui carboidrati e l'assunzione giornaliera dovrebbe essere limitata a meno di 50 grammi, mentre l'assunzione di grassi dovrebbe essere notevolmente aumentata. Il nutrizionista You Naijia ha affermato che il principio della dieta chetogenica è quello di consumare pochissimi carboidrati, costringendo il corpo a utilizzare tutto il glucosio e il glicogeno, a scomporre i grassi e a produrre "corpi chetonici" che il corpo può utilizzare come energia, ottenendo così l'effetto di perdita di grasso.

I grassi per la dieta chetogenica includono burro, olio di cocco, olio di pesce, acidi grassi a catena media o oli vegetali. Anche gli avocado possono essere scelti come fonte di grassi.

Dieta equilibrata

Chiave: Assunzione equilibrata di vari alimenti

Adatto a: il pubblico in generale (per i pazienti con diabete, malattie renali e iperlipidemia, i nutrizionisti apporteranno modifiche in base alle condizioni della malattia)

Come mangiare: dividere il piatto in quattro parti uguali e consumare a ogni pasto alimenti base, quali fagioli, pesce, carne, uova, verdura e frutta. Cercate di usare cereali integrali e ortaggi a radice come alimenti base. I prodotti a base di pollo, pesce e soia sono fonti proteiche più sane. Inoltre, è necessario mangiare verdura e frutta di vari colori e tipologie per assimilare nutrienti più diversificati.

Principio del rapporto di distribuzione: carboidrati 55%, lipidi 30% e proteine ​​15%.

【Dieta a basso contenuto di zuccheri】

Chiave: più carne, meno amido

Adatto a: persone sane (ma non consigliato per un uso a lungo termine)

Non adatto a : persone con diabete, pressione alta, alti livelli di lipidi nel sangue, gotta, malattie renali, donne incinte, bambini e adolescenti nel periodo della crescita e persone con risultati anomali degli esami del sangue

Come mangiare: una dieta povera di zuccheri riduce principalmente la quantità di alimenti di base, aumenta la quantità di proteine ​​fino a circa il doppio rispetto a una dieta equilibrata e consuma una grande quantità di verdure varie per integrare una quantità sufficiente di fibre. Le fonti proteiche consigliate sono la carne bianca magra, i prodotti a base di soia e altre proteine ​​di alta qualità.

Principio del rapporto di distribuzione: lipidi 50-60%, proteine ​​20-30% e carboidrati 20%.

Nota: il nutrizionista You Naijia ricorda che, sebbene una dieta povera di zuccheri possa ridurre grassi e peso, l'assunzione a lungo termine può facilmente portare a livelli anomali di lipidi nel sangue o a uno squilibrio dei nutrienti, pertanto l'uso a lungo termine è sconsigliato.

Dieta chetogenica

Chiave: più petrolio e niente amido

Adatto a: persone sane (ma non consigliato per un uso a lungo termine)

Non adatto a: persone con diabete, pressione alta, alti livelli di lipidi nel sangue, gotta, malattie renali, donne incinte, bambini e adolescenti nel periodo della crescita e persone con risultati anomali degli esami del sangue

Come mangiare: la dieta chetogenica è una dieta rigorosa a basso contenuto di zuccheri che non richiede quasi carboidrati e aumenta significativamente l'assunzione di grassi. Per compensare la quantità di grassi, le fonti proteiche della dieta chetogenica solitamente includono pollo o maiale con pelle, grasso e pancetta. Tra i grassi rientrano burro, olio di cocco, olio di pesce, acidi grassi a catena media e oli vegetali. Anche gli avocado possono essere scelti come fonte di grassi.

Principio del rapporto di distribuzione: lipidi 75%, proteine ​​20%, carboidrati 5%.

Se si desidera perdere peso, si consiglia di controllare moderatamente le calorie seguendo una dieta equilibrata, abbinandola a regolare esercizio fisico e buone abitudini di vita, che sono più benefiche per la salute.

Nota: il nutrizionista You Naijia ha sottolineato che il corpo umano è soggetto a una maggiore perdita di acqua durante il processo di produzione di corpi chetonici, che può causare secchezza delle fauci, minzione frequente e alito cattivo. Pertanto, quando si adotta una dieta chetogenica, è necessario integrare l'assunzione di acqua a sufficienza per evitare la disidratazione. Inoltre, la dieta chetogenica contiene un'elevata quantità di grassi e l'aumento di questi ultimi rallenta lo svuotamento gastrointestinale. Nelle persone con cattiva funzionalità gastrointestinale è probabile che si verifichino indigestione, diarrea e stitichezza.

Il nutrizionista You Naijia ricorda che, sebbene la dieta chetogenica abbia l'effetto di ridurre i grassi, è facile che si verifichino carenze vitaminiche (come quelle del complesso B, della C e di sostanze fitochimiche antiossidanti) in caso di dieta sbilanciata a lungo termine e di assunzione di singoli nutrienti. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica può facilmente aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e il rischio di chetoacidosi (soprattutto nei pazienti diabetici). Per questo motivo, non è consigliabile adottare una dieta chetogenica per un lungo periodo.

Se si desidera perdere peso, si consiglia di controllare moderatamente l'apporto calorico seguendo una dieta equilibrata, abbinandola a un regolare esercizio fisico e a un programma di allenamento normale. Questo è un metodo sano e duraturo. Se si desidera davvero provare la dieta chetogenica, è consigliabile consultare prima un medico o un nutrizionista e monitorare attentamente le proprie condizioni fisiche durante il processo per evitare pericoli.