[Versione video] È necessario fare colazione? Mangiate uova vere! 6 consigli per controllare il peso senza mangiare grassi

Si dice spesso: "Fai colazione come un re, è il pasto più importante della giornata". Tuttavia, alcune persone a colazione bevono solo una tazza di caffè e un cucchiaio di panna. Quale è meglio? Secondo un'indagine condotta negli Stati Uniti, i soggetti hanno mantenuto un peso sano per molti anni e più del 90% di loro ha fatto colazione, la maggior parte delle quali ricca di fibre e proteine. Gli esperti di nutrizione americani vi insegnano 6 consigli, tra cui mangiare vere "uova" a partire dalla colazione, per un'alimentazione ricca che aiuta a tenere sotto controllo il peso forma.

Studio: oltre il 90% delle persone magre e sane fa colazione

Oggigiorno, molte persone adottano il digiuno intermittente e saltano la colazione per perdere peso. Inoltre, anche la dieta chetogenica è molto popolare. Alcune persone bevono solo una tazza di caffè con olio di cocco o panna a colazione. Per scoprire se la colazione è importante e cosa dovremmo mangiare a colazione? Così, nel 2015, i ricercatori del Food & Brand Lab della Cornell University negli Stati Uniti hanno condotto un sondaggio su 147 persone che avevano mantenuto un peso sano per molti anni e che potevano essere descritte come persone sane e magre. Non si sono affidati a diete né si sono impegnati molto. I ricercatori hanno studiato le loro abitudini in fatto di colazione e hanno scoperto che solo il 4% delle persone non faceva colazione. In altre parole, il 96% delle persone farebbe colazione e la loro colazione consisterebbe principalmente di cibi ricchi di fibre e proteine.

David, autore di bestseller del New York Times e curatore della sezione nutrizione e salute per ABC News. Infatti, una colazione ricca di fibre e proteine ​​potrebbe essere l'investimento più importante che puoi fare per la tua linea, afferma David Zinczenko nel suo nuovo libro, The Sugar Crisis. Ecco 6 consigli che non solo ti aiuteranno a fare una colazione ricca di nutrienti, ma ti aiuteranno anche a mantenere un peso sano senza appesantire troppo il tuo corpo:

【6 consigli per una colazione sana】

1. Non superare l'intervallo di sicurezza:

Ogni pasto, compresa la colazione, non dovrebbe contenere zuccheri aggiunti per i primi 14 giorni e dovrebbe contenere almeno la stessa quantità di fibre e zuccheri.

2. Mangiare più fibre possibile:

Si raccomanda che la colazione rappresenti solo il 21% dell'apporto giornaliero totale di fibre, il pranzo il 30% e la cena il 40%. Potrebbe essere utile adattare le proporzioni di conseguenza. La raccomandazione deriva da uno studio condotto da un'azienda alimentare statunitense, che ha intervistato circa 11.000 adulti e ha scoperto che coloro che mangiavano da 3 a 4 grammi di fibre a colazione avevano un apporto giornaliero di fibre complessivo del 40% in più rispetto agli altri.

Uno studio recente ha scoperto che fare esercizio fisico prima di colazione fa bruciare più calorie rispetto a fare esercizio fisico dopo pranzo.

3. Non dimenticare le proteine:

Sebbene il rapporto zucchero/fibre sia il fattore più importante da considerare, è ampiamente dimostrato che una colazione ricca di proteine ​​può aiutare a frenare la voglia di qualcosa di troppo e a ridurre l'apporto calorico complessivo durante la giornata. Quindi non abbiate paura di ordinare una frittata con tre uova per colazione. Nel 2013, Israele ha condotto uno studio sul diabete di tipo 2 e ha scoperto che le persone che facevano una colazione abbondante e ricca di proteine ​​erano più in grado di controllare la glicemia e la pressione sanguigna e di ridurre il rischio di assumere farmaci per il diabete; se la colazione era piccola e povera di proteine, il rischio di aumentare la dose del farmaco era più alto.

4. Bruciare più calorie possibili:

La funzione delle proteine ​​non è solo quella di stabilizzare lo zucchero nel sangue, ma può anche rendere il sistema metabolico più attivo e aumentare il tasso metabolico. Nel 2015, uno studio dell'Università dell'Arkansas ha scoperto che i giovani che facevano una colazione ricca di proteine ​​non solo avevano meno fame, ma bruciavano anche più calorie e bruciavano più grassi rispetto a coloro che facevano una colazione ricca di carboidrati.

5. Fare esercizio prima di mangiare:

Uno studio recente ha scoperto che fare esercizio fisico prima di colazione fa bruciare più calorie rispetto a fare esercizio fisico dopo pranzo. Alcuni scienziati belgi hanno diviso i giovani uomini in due gruppi e hanno chiesto loro di consumare il 30% di calorie in più e il 50% di grassi in più rispetto al solito. Un gruppo si allenava nel pomeriggio, mentre l'altro prima di colazione.

Le persone che fanno attività fisica nel pomeriggio aumentano notevolmente di peso. Dopotutto, indipendentemente dal tipo di esercizio fisico a cui sei abituato, consumare il 30% di calorie in più rappresenta un aumento significativo. Ma la cosa sorprendente è che, nonostante abbiano aumentato l'apporto calorico della stessa quantità, coloro che si sono allenati prima di colazione non hanno preso peso, i loro livelli di insulina sono rimasti entro un intervallo sano e hanno bruciato più grassi in un giorno rispetto all'altro gruppo.

6. Mangia uova vere:

Anche se i panini per la colazione sono un'ottima opzione ricca di proteine ​​e povera di zuccheri, è decisamente meglio mangiare cibo vero. La sostanza gialla e schiumosa che si vede spesso nei panini per la colazione dei fast food non è vero uovo. È fatto da qualcosa chiamato "miscela di uova", che ha un elenco di ingredienti che sembra quello della lacca per capelli e spesso contiene glicole propilenico, lo stesso ingrediente usato nell'antigelo. Infatti, le uova vere sono la scelta più sana.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha confrontato le persone che hanno mangiato un bagel a colazione con quelle che hanno mangiato un bagel e due uova. Le persone che mangiavano due uova in più al giorno avevano maggiori probabilità di attenersi alla dieta perché le uova fornivano un senso di sazietà. La buona notizia è che ordinare uova vere non è poi così difficile: basta chiedere al cameriere! La prossima volta che ordinate del cibo in un fast food, dite al cameriere che volete un "Uovo Rotondo"; oppure quando vai al ristorante, di' che vuoi un "uovo rotto sulla griglia".

Frullato verde veloce fatto in casa per la colazione. (Le immagini sono solo a scopo illustrativo)

【Colazione veloce fatta in casa】

« Fiocchi d'avena cremosi al burro di arachidi e lamponi

Ingredienti: ½ tazza di fiocchi d'avena cotti in acqua, 2 cucchiai di burro di arachidi cremoso naturale, ½ tazza di lamponi.

Calorie: 373 kcal.

Analisi nutrizionale: 10 grammi di grassi (di cui 3 grammi di grassi saturi), 6 grammi di zuccheri naturali, 11 grammi di fibre, 14 grammi di proteine ​​e 157 mg di sodio.

Muffin proteici

Ingredienti: 1 banana media, 2 uova sbattute, 2 cucchiai di semi di lino macinati, ⅓ di tazza di cereali di crusca d'avena Bob's Red Mill, cotti con 1 cucchiaio di olio di cocco (per 2 persone).

Calorie: 286 kcal.

Analisi nutrizionale: 14,6 grammi di grassi (di cui 7,9 grammi di grassi saturi), 7,7 grammi di zuccheri naturali, 6,9 grammi di fibre, 11 grammi di proteine ​​e 64 milligrammi di sodio.

Frullato verde

Ingredienti: ¼ di tazza di tofu morbido, 2 foglie di cavolo riccio, senza gambo, ½ banana congelata, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 2 cucchiai di semi di chia.

Calorie: 363 kcal.

Analisi nutrizionale: 14 grammi di grassi (di cui 4 grammi di grassi saturi), 10 grammi di zuccheri naturali, 13 grammi di fibre, 13 grammi di proteine, 77 mg di sodio.