Cosa sono l'intensità e il dosaggio dell'esercizio? Medico Riabilitatore: 7 Condizioni Essenziali per una Prescrizione Completa di Esercizi

Man mano che la società moderna diventa sempre più comoda, lo stile di vita delle persone, la natura e il contenuto del loro lavoro sono cambiati radicalmente rispetto a prima. Insieme ai cambiamenti nelle abitudini alimentari, allo stress e ad altri fattori, la percentuale di sovrappeso e obesità ha continuato ad aumentare. Le malattie concomitanti, i trattamenti medici e i costi sociali sono gradualmente diventati questioni di interesse per i sistemi sanitari e medici pubblici negli ultimi anni. Per affrontare e risolvere questi problemi, negli ultimi anni i concetti di forma fisica, attività fisica ed esercizio sono diventati argomenti di attualità di interesse pubblico.

Fitness, attività fisica e sport

Prima di parlare di forma fisica, dobbiamo capire la differenza tra attività fisica ed esercizio. Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'attività fisica si riferisce a qualsiasi movimento del corpo causato dalla contrazione dei muscoli scheletrici che determina un aumento significativo della richiesta calorica rispetto al dispendio energetico durante il riposo; mentre l'esercizio fisico è un tipo di attività fisica che si riferisce specificamente a movimenti fisici pianificati, strutturati e ripetitivi volti ad aumentare una o più aree della forma fisica. Per forma fisica si intende la capacità di una persona di avere la forza e l'agilità necessarie per svolgere le attività quotidiane senza eccessiva fatica e di avere energia sufficiente per dedicarsi alle attività ricreative e affrontare le emergenze. La forma fisica è composta da vari elementi, che possono essere suddivisi in forma fisica correlata alla salute e forma fisica correlata alle abilità.

La forma fisica correlata alla salute è composta da resistenza cardiorespiratoria, composizione corporea, forza muscolare, resistenza muscolare e flessibilità; mentre la forma fisica correlata alle abilità è composta da agilità, coordinazione, equilibrio, potenza, tempo di reazione e velocità.

Suggerimenti per l'esercizio

Negli ultimi anni è emerso il concetto di esercizio fisico, ma come e in quale misura ottenere i benefici dell'esercizio fisico e quale tipo di esercizio è sufficiente, queste domande spesso assillano tutti quando iniziano a fare esercizio fisico. Innanzitutto, per quanto riguarda l'intensità dell'esercizio, gli equivalenti metabolici (MET) sono spesso utilizzati clinicamente per rappresentare l'intensità dell'esercizio. Un equivalente metabolico (1 MET) si riferisce all'energia consumata da una persona a riposo, e il numero prima dell'equivalente metabolico rappresenta quante volte l'energia consumata dall'esercizio o dall'attività viene confrontata con quella a riposo.

In generale, 2,0-2,9 equivalenti metabolici rappresentano un'attività leggera, 3,0-5,9 equivalenti metabolici rappresentano un'attività moderata e più di 6,0 equivalenti metabolici rappresentano un'attività vigorosa. Sempre più studi hanno dimostrato che esiste una relazione dose-risposta tra attività fisica o esercizio e salute, il che significa che entro un certo intervallo, più esercizio fai, più benefici per la salute puoi ottenere. La dose di esercizio è espressa come l'intensità dell'esercizio moltiplicata per la durata dell'esercizio.

Molte persone potrebbero aver sentito dire che dovrebbero allenarsi almeno tre volte a settimana per 30 minuti ogni volta. Tale consiglio può sembrare semplice, ma è facile causare incomprensioni o mancanza di dettagli nella pratica. Pertanto, l'American College of Sports Medicine e l'American Heart Association (AHA) hanno proposto linee guida più dettagliate sull'attività fisica per gli adulti. I dettagli saranno spiegati più avanti in questo articolo.

Misurazione dell'energia fisica

La funzione cardiopolmonare è un importante indicatore di salute e la misurazione della funzione cardiopolmonare può essere espressa come il massimo assorbimento di ossigeno per unità di tempo (VO2max). Oltre ai test formali della funzione cardiopolmonare nei reparti di riabilitazione o cardiologia, la misurazione del VO2max può anche essere ottenuta convertendo la frequenza cardiaca e altre reazioni fisiologiche ottenute tramite test di corsa o camminata standardizzati più semplici.

Oltre alla funzionalità cardiopolmonare, la forza e la resistenza muscolare svolgono un ruolo indispensabile per la salute delle ossa e delle ossa, la massa muscolare, la tolleranza al glucosio, il metabolismo basale e le funzioni della vita quotidiana. La forza muscolare può essere divisa in forza muscolare statica e forza muscolare dinamica. La forza muscolare statica può essere misurata utilizzando un tensiometro o un dinamometro, o anche una semplice impugnatura. La forza muscolare dinamica può essere misurata utilizzando il metodo 1-RM (Repetition of Maximum), che significa il peso che può essere sollevato una sola volta con la postura corretta e l'intera gamma di movimento. La resistenza muscolare può essere misurata eseguendo ripetizioni di un peso fisso o di una percentuale di 1-RM fino al raggiungimento dell'affaticamento muscolare.

Anche la flessibilità è una parte importante della forma fisica. Si riferisce alla capacità di muovere un'articolazione specifica attraverso la sua gamma completa di movimento. Può essere misurata direttamente con un goniometro in punti di riferimento specifici in una postura standard o utilizzando un inclinometro o un metro a nastro.

Prescrizione di esercizi

Infine, parliamo di semplici prescrizioni di esercizi. Una prescrizione di esercizi completa dovrebbe includere FITT-VP (Frequency Intensity Time Type, Volume Pattern and Progression), ovvero frequenza, intensità, tempo, tipo, volume, schema di esercizi e progressione. Parleremo rispettivamente di esercizi aerobici, di allenamento della forza e di allenamento della flessibilità.

Innanzitutto, l'esercizio aerobico. Si raccomanda agli adulti di età compresa tra 18 e 65 anni di dedicarsi a un esercizio aerobico moderato per 30-60 minuti almeno cinque giorni alla settimana o a un esercizio aerobico intenso per 20-60 minuti almeno tre volte alla settimana. È anche possibile combinare le due intensità e il tempo di cui sopra per fare esercizio aerobico per più di tre o cinque giorni. Se non si riesce ad accumulare 30 minuti alla volta quando si partecipa a un esercizio aerobico moderato, è possibile farlo in segmenti da 10 minuti ogni volta. Anche l'esercizio cumulativo di cui sopra, di oltre 30 minuti, è accettabile. Sono preferite attività regolari e ritmiche di grandi gruppi muscolari. Si raccomanda che la quantità cumulativa di esercizio raggiunga 500-1.000 minuti equivalenti metabolici (MET-min) a settimana, o che aumenti gradualmente da oltre 2.000 passi al giorno a oltre 7.000 passi al giorno. La progressione dell'esercizio consiste nell'aumentare gradualmente prima la lunghezza e la frequenza dell'esercizio, e infine nell'aumentare l'intensità dell'esercizio.

Per l'allenamento di forza e resistenza, la frequenza di allenamento consigliata è di 2-3 giorni a settimana. L'intensità e il numero di ripetizioni consigliati per la persona media sono il 60-70% di 1-RM, con 8-12 ripetizioni. Per gli anziani, si consiglia di utilizzare il 40-50% di 1-RM, con 10-15 ripetizioni per l'allenamento di forza. Se ci si concentra sulla resistenza, si consiglia di utilizzare <50% di 1-RM, con 15-25 ripetizioni. Si raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare principale, dando priorità agli esercizi multiarticolari e integrando quelli monoarticolari. È anche possibile utilizzare le comuni attrezzature sportive in commercio o usare il peso del corpo per l'allenamento. Il numero consigliato di serie di allenamento è di 2-4 serie e si raccomandano 2-3 minuti di riposo tra ogni serie. Dovrebbe esserci un intervallo di oltre 48 ore tra due sessioni di allenamento per lo stesso gruppo muscolare. La progressione dell'allenamento consiste nell'aumentare prima il numero di esercizi e serie in ogni serie e poi aumentare il peso.

Per quanto riguarda l'allenamento della flessibilità, la frequenza consigliata è di 2-3 giorni a settimana o più, allungando fino al punto di essere un po' tesi o un po' dolorosi. Se si tratta di stretching statico, dovrebbe durare più di 10-30 secondi. Per gli anziani, si consiglia di mantenerlo per più di 30-60 secondi. Il tipo di esercizio dovrebbe includere lo stretching di tutte le principali unità muscolo-tendinee. Che si tratti di stretching dinamico, stretching statico, stretching balistico o facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF), l'effetto dell'allenamento può essere raggiunto. Si consiglia di eseguire ogni stretching 2-4 volte, accumulando più di 60 secondi per ogni stretching. Prima dello stretching, puoi fare un po' di riscaldamento attivo o riscaldamento passivo dei gruppi muscolari come impacchi caldi o bagni caldi per aumentare l'estensibilità delle unità muscolo-tendinee.

Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio fisico e non c'è limite di età per l'allenamento. Dopo aver consultato un medico, anche gli anziani e i pazienti con malattie croniche possono impegnarsi nell'allenamento per aumentare la funzionalità cardiopolmonare, la forza muscolare, la resistenza e la flessibilità. Spero che dopo aver letto questo articolo, tutti possano esercitarsi in modo più sicuro e fiducioso e ottenere benefici per la salute.