Dormire a quest'ora ogni giorno può davvero ridurre il rischio di malattie cardiovascolari! Provalo subito!

C'è chi dice: andare a letto presto e alzarsi presto fa bene alla salute. Alcuni dicono anche: se non ti senti male, andare a letto tardi e alzarsi tardi è meglio che andare a letto presto e alzarsi presto. Quale affermazione è corretta? Esiste un momento ottimale per addormentarsi?

Negli ultimi anni, i risultati di numerose ricerche hanno dimostrato che addormentarsi tra le 22 e le 23 è un buon modo per rilassarsi. è la cosa migliore per il sistema cardiovascolare. Questa conclusione ha suscitato ampia attenzione e dibattito.

Andare a letto tra le 22:00 e le 23:00 è la scelta migliore per il tuo sistema cardiovascolare

Nel novembre 2021, i ricercatori dell'Università di Oxford e dell'Università di Exeter nel Regno Unito hanno pubblicato un articolo di ricerca intitolato "Accelerometer-derived sleep onset and cardiovascular disease incident: a UK Biobank cohort study" sull'European Heart Journal-Digital Health, una rivista della Società Europea di Cardiologia.

In totale sono stati inclusi nello studio 88.026 soggetti britannici, di cui 51.214 donne (58,2%) e 36.812 uomini (41,8%), con un'età media di 61,43 anni. I ricercatori hanno raccolto dati sull'inizio e sul risveglio dei soggetti utilizzando accelerometri indossati al polso, nonché una serie di informazioni tra cui età, sesso, regolarità del sonno, programma di sonno auto-riferito, stato di fumatore, indice di massa corporea (BMI) e presenza o assenza di malattie croniche come diabete/ipertensione.

I ricercatori li hanno poi seguiti per una media di 5,7 anni e hanno scoperto che 3.172 soggetti (3,58%) hanno sviluppato malattie cardiovascolari, tra cui infarto del miocardio, insufficienza cardiaca, cardiopatia ischemica cronica, ictus e attacco ischemico transitorio. Tra i pazienti affetti da malattie cardiovascolari, il 43% va a letto la mattina presto o più tardi, il 38% va a letto tra le 23:00 e le 24:00, mentre solo il 15% va a letto tra le 22:00 e le 23:00 e il 4% va a letto prima delle 22:00.

Dopo aver eliminato i fattori confondenti, i ricercatori hanno concluso:

Esiste una relazione a forma di U tra il momento in cui ci si addormenta e il rischio di malattie cardiovascolari. Andare a letto tra le 22 e le 23 presenta il rischio più basso di malattie cardiovascolari. Andare a letto troppo presto o troppo tardi aumenta il rischio di malattie. Andare a letto la mattina presto (ore 12) o più tardi comporta il rischio più elevato di contrarre la malattia.

Rispetto a chi si addormenta tra le 22:00 e le 22:59:

Addormentarsi prima delle 22:00 aumenta il rischio di malattie cardiovascolari del 24%;

Addormentarsi tra le 23:00 e le 23:59 aumenta il rischio di malattie cardiovascolari del 12%;

Addormentarsi a mezzanotte o più tardi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari del 25%;

In un'analisi più approfondita per genere, i ricercatori hanno scoperto che l'associazione con un aumento del rischio cardiovascolare era più forte nelle donne, ma la ragione di ciò non era chiara.

I ricercatori ipotizzano che ciò possa essere dovuto alle differenze di genere nella risposta del sistema endocrino alle alterazioni del ritmo circadiano; inoltre, anche l'età avanzata dei soggetti è un fattore confondente, perché il rischio cardiovascolare delle donne in postmenopausa è aumentato, quindi è anche possibile che non vi sia alcuna differenza di genere nell'associazione tra orario di andare a letto e malattie cardiovascolari.

Si tratta di uno degli studi più approfonditi finora condotti sulla relazione tra sonno e rischio di malattie cardiovascolari.

Naturalmente nessuna ricerca può essere perfetta. Anche questo studio ha i suoi limiti. Ad esempio, i soggetti erano per lo più bianchi, con un background socioeconomico relativamente buono. L'età media delle partecipanti era più elevata e il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne in postmenopausa sarebbe aumentato. Non può rappresentare tutte le popolazioni, né si può concludere che esista una relazione causale.

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Va sottolineato che il mio Paese ha un territorio molto vasto, che si estende su cinque fusi orari da est a ovest, ma tutte le sue parti adottano uniformemente l'ora di Pechino (fuso orario orientale 8). Pertanto, l'orario tra le 22:00 e le 23:00 a Pechino, situata nell'8° distretto orientale, e a Urumqi, situata nel 6° distretto orientale, non è lo stesso. A Pechino il tramonto è anticipato, mentre a Urumqi tramonta due ore dopo. Quindi, se per i pechinesi l'orario migliore per addormentarsi è tra le 22:00 e le 23:00, per gli abitanti di Urumqi l'orario migliore per addormentarsi dovrebbe essere tra le 0:00 e l'1:00. Anche le persone che vivono in altri fusi orari del mio Paese possono fare riferimento a questa regola per calcolare il momento migliore per andare a letto.

Dormire dalle 6 alle 9 ore a notte è meglio per il tuo cuore

Gli scienziati ritengono da tempo che esista un legame tra sonno e salute del cuore, ma molti fattori possono influenzare sia la salute del cuore sia il sonno, rendendo più difficile stabilire causa ed effetto. Gran parte della ricerca scientifica condotta su questo tema è di tipo osservazionale, ovvero esamina diversi gruppi di persone per vedere chi si ammala. Il 2 settembre 2019, il Journal of The American College of Cardiology ha pubblicato uno studio condotto dall'Università del Colorado a Boulder su un campione di circa 500.000 persone. A differenza dei precedenti studi osservazionali, questo studio ha utilizzato anche la ricerca genetica.

Utilizzando la randomizzazione mendeliana, i ricercatori hanno scoperto 27 varianti genetiche associate alla mancanza di sonno, un fattore di rischio per l'infarto. I ricercatori hanno inoltre preso in considerazione 30 fattori, tra cui peso, attività fisica, stato socioeconomico e salute mentale, e hanno concluso che la durata del sonno in sé (piuttosto che altri fattori) è un potenziale fattore causale che influenza il rischio di infarto del miocardio.

I risultati suggeriscono che, anche se non si fuma, si fa regolarmente attività fisica e non si ha una predisposizione genetica alle malattie cardiovascolari, il semplice fatto di non dormire a sufficienza o di dormire troppo può aumentare il rischio di malattie cardiache.

Rispetto a coloro che dormivano dalle 6 alle 9 ore a notte, coloro che dormivano meno di 6 ore a notte avevano il 20% in più di probabilità di avere un infarto durante il periodo di studio. Ma anche dormire troppo a lungo non è una buona idea. Le persone che dormivano più di 9 ore al giorno presentavano un rischio aumentato del 34% di infarto durante il periodo di studio.

E le persone che dormono troppo corrono un rischio ancora più elevato rispetto a quelle che non dormono abbastanza! Quanto più ci si allontana dall'intervallo compreso tra le 6 e le 9 ore di sonno a notte, tanto più alto è il rischio di infarto. Ad esempio, rispetto a chi dorme dalle 7 alle 8 ore a notte, chi dorme 5 ore a notte ha un rischio di infarto del miocardio aumentato del 52%, mentre chi dorme 10 ore a notte ha un rischio doppio.

Qual è quindi la durata ottimale del sonno? I ricercatori ritengono che la durata del sonno più benefica per la salute del cuore sia compresa tra le 6 e le 9 ore a notte.

Quando i ricercatori hanno esaminato separatamente le persone con una predisposizione genetica alle malattie cardiache, hanno scoperto che queste potevano ridurre il rischio di infarto del 18 percento se dormivano dalle sei alle nove ore a notte. L'autore principale, il professor Iyas Daghlas della Harvard Medical School, ha affermato: "Si tratta di una notizia incoraggiante. Indipendentemente dal rischio genetico di infarto, una sana quantità di sonno può ridurre il rischio di infarto, proprio come una dieta sana, non fumare e altri cambiamenti nello stile di vita".

Ma lo studio non ha esplorato perché dormire troppo o troppo poco possa aumentare il rischio di infarto. Studi precedenti hanno dimostrato che la mancanza di sonno può avere effetti negativi sul rivestimento interno delle arterie, ovvero sulle cellule endoteliali, e sullo sviluppo di cellule infiammatorie nel midollo osseo. Può anche portare a una cattiva alimentazione e a mangiare in orari inappropriati. Queste conseguenze possono a loro volta influenzare il peso corporeo, che a sua volta influisce sulla salute del cuore. Un sonno eccessivo può anche favorire risposte infiammatorie nell'organismo, anch'esse correlate alle malattie cardiovascolari.

Altri studi che collegano il sonno alla salute del cuore

Il 15 settembre 2023, uno studio randomizzato cross-over condotto da un team di ricerca della Columbia University ha dimostrato che dormire 1,5 ore in meno al giorno per 6 settimane consecutive comprometteva significativamente la capacità dell'endoteliale di eliminare lo stress ossidativo; nel tempo, l'accumulo continuo di stress ossidativo endoteliale aumenterà il rischio di malattie cardiovascolari.

Il 3 settembre 2021 è stato pubblicato su JAMA Network Open un ampio studio di coorte che ha coinvolto oltre 320.000 partecipanti adulti, rivelando la "relazione tra durata del sonno e mortalità nelle popolazioni dell'Asia orientale". I risultati hanno mostrato un'associazione a J tra la durata del sonno e la mortalità per tutte le cause: 7 ore di sonno erano il punto più basso associato alla mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e altre cause. Tra gli uomini, rispetto alle 7 ore di sonno, se dormono più di questa quantità a notte, ad esempio 8, 9 e 10 ore, il tasso di mortalità per tutte le cause aumenterà rispettivamente del 9%, del 18% e del 43%; e se dormono meno di 5 ore, il tasso di mortalità per tutte le cause dei partecipanti aumenterà anch'esso del 16%. Allo stesso modo, tra le donne, dormire un'ora in più o un'ora in meno delle 7 ore a notte è stato associato a un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause.

Il 28 aprile 2022, un team di ricerca dell'Università di Fudan ha pubblicato uno studio su una rivista Nature, da cui è emerso che la durata ottimale del sonno è di 7 ore, il che è positivamente associato alla funzione cognitiva e alla salute mentale; Tuttavia, quando la durata del sonno è inferiore o superiore alle 7 ore, ciò è associato a una diminuzione delle funzioni cognitive e a una salute mentale più precaria.

Questi studi sul legame tra sonno e salute del cuore continuano a ricordarci:

Dovresti andare a letto quando è ora di dormire. Non dormire quando dovresti o non dormire a sufficienza sono entrambi comportamenti dannosi per la salute.

Per garantire una buona qualità del sonno, se le condizioni lo consentono, cercate di addormentarvi tra le 22:00 e le 23:00 e cercate di dormire dalle 6 alle 9 ore, l'ideale sarebbe dormire 7 ore!

Riferimenti

[1]ShahramNikbakhtian, AngusBReed, BernardDillonObika, DavideMorelli, AdamCCunningham, MertAral, DavidPlans, Accelerometro-derivesleeponsetingandcardiovasculardiseaseincidence: uno studio di coorte UKBiobank, EuropeanHea rtJournal-DigitalHealth, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088CelineVetteretal.SleepDurat ionandMyocardialInfarction.JournaloftheAmericanCollegeofCardiology(2019). DOI: 10.1016/j.jacc.2019.07.022

[2]Shah,R.,Shah,VK,Emin,M.etal.La lieve restrizione del sonno aumenta lo stress ossidativo endoteliale nelle persone di sesso femminile.SciRep13,15360(2023).https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y

[3]SvenssonT,SaitoE,SvenssonAK,etal.AssociationofSleepDurationWithAll-andMajor-CauseMortalityAmongAdultsinJapan,China,Singapore,andKorea.JAMANetwOpen.2021;4(9):e2122837.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

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Autore: Zeng Xinyue, un famoso scrittore scientifico

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese