Come mangiare per evitare la sarcopenia? Nutrizionista: assumere quattro dosi per integrare vitamina D e proteine ​​di alta qualità

Negli ultimi anni, la tendenza all'invecchiamento di Taiwan dovuta al calo del tasso di natalità è stata irreversibile. Il National Development Council stima che entro il 2025, Taiwan entrerà in una società super-invecchiata, con una persona su cinque che avrà più di 65 anni. Entro il 2034, più della metà della popolazione del paese avrà più di 50 anni. Ciò significa che la popolazione anziana sta aumentando rapidamente e le malattie legate all'età stanno ricevendo sempre più attenzione. Tuttavia, la sarcopenia è il problema più caldo tra gli anziani negli ultimi anni.

Oltre all'invecchiamento, i fattori di rischio della sarcopenia sono anche strettamente correlati alla mancanza di esercizio fisico e a un'alimentazione sbilanciata. Quindi, se vuoi stare lontano dalla sarcopenia e avere una vita sana e felice durante l'invecchiamento, puoi iniziare dalla tua dieta quotidiana. Di seguito ti spiegheremo come consumare correttamente l'alimentazione per evitare o ridurre il problema della sarcopenia.

La prima delle quattro ricette per i muscoli pericolosi: una dieta equilibrata

Il principio fondamentale della dieta per la prevenzione e il trattamento della sarcopenia è quello di consumare una dieta equilibrata composta dai sei principali gruppi alimentari, che fornisce le calorie e i vari nutrienti richiesti dal corpo umano, consente il normale svolgimento delle funzioni fisiologiche e mantiene un corpo sano. I sei principali gruppi alimentari sono: (1) cereali integrali, (2) fagioli, pesce, uova e carne, (3) verdure, (4) frutta, (5) latticini e (6) oli, grassi, noci e semi. Secondo le linee guida dietetiche pubblicate dalla National Health Administration, le esigenze dietetiche degli anziani sono le stesse di quelle degli adulti normali. Possono mangiare 1,5-3 ciotole di cereali integrali, 3-5 piatti di verdure, 2-4 porzioni di frutta, 1-2 tazze di latte e circa 3-8 tael di fagioli, pesce, uova e carne ogni giorno.

La maggior parte delle persone anziane, a causa di problemi dentali, vive da sola per comodità o pensa di dover mangiare cibo leggero e senza carne man mano che invecchia. Spesso mangiano solo un po' di riso o qualche tagliatella bollita con sugo o salsa di verdure, o a volte scaldano semplicemente gli avanzi del giorno prima. Se è dovuto a problemi dentali, puoi risolverlo cambiando il metodo di cottura o la consistenza del cibo. Ad esempio, se gli anziani non riescono a masticare carne o verdure, puoi dar loro da mangiare uova al vapore o prodotti di soia, e aggiungere le verdure alla zuppa e cuocerle finché non sono un po' morbide. Se vuoi praticità ed equilibrio, puoi aggiungere alcune verdure o uova alla zuppa quando cucini i noodles. Cuoci il riso in riso morbido secco o porridge e aggiungi zucca, patate dolci, uova di fagioli, pesce, carne, ecc., in modo che le persone anziane che vivono da sole con denti malati possano avere un'alimentazione equilibrata.

Seconda dose della quarta dose di Wei Ji: proteine ​​di alta qualità

L'assunzione media di proteine ​​di una persona è di circa 0,8-1,0 g/kg di peso corporeo, ma non è sufficiente per gli anziani. A causa della perdita di massa muscolare, si raccomanda di aumentare la quantità di proteine ​​richiesta dagli anziani a 1,2-1,5 g/kg di peso corporeo. Anche il momento in cui si mangia è molto importante. È necessario evitare di concentrare le proteine ​​in un pasto e distribuirle uniformemente tra i tre pasti di colazione, pranzo e cena per massimizzare la sintesi muscolare. Si consiglia inoltre di consumare fagioli, pesce, uova, carne o latticini entro 30 minuti/1 ora dall'esercizio fisico, il che può aumentare la massa muscolare più di quanto si potrebbe fare mangiando 2 ore dopo l'esercizio. Ad esempio, una persona anziana sana che pesa 50 kg deve consumare 60-75 grammi di proteine ​​al giorno, di cui due terzi dovrebbero essere proteine ​​di alta qualità. Pertanto, si raccomanda di distribuire uniformemente 6-7 porzioni di fagioli, pesce, uova, carne o latticini in tre pasti al giorno. Le fonti di proteine ​​di alta qualità sono le seguenti:

 Una porzione di fagioli, pesce, uova e carne

Fagioli, uova di pesce e carne. (Foto fornita dal Far Eastern Hospital)

 Una porzione di latticini

Latticini. (Foto fornita dal Far Eastern Hospital)

La terza dose della quarta dose di Wei Ji: Leucina

La leucina è un amminoacido essenziale che non può essere sintetizzato dall'organismo umano e deve quindi essere assunto tramite gli alimenti. Studi hanno dimostrato che assumere con moderazione alimenti ricchi di leucina, ovvero 2,8-3 grammi al giorno, può aiutare a stimolare la sintesi proteica muscolare.

Quarta dose del regime a quattro dosi: vitamina D

Studi hanno dimostrato che una carenza di vitamina D può ridurre la forza muscolare e può portare a sarcopenia nei casi gravi. Questo perché i recettori della vitamina D sulle cellule muscolari possono promuovere la sintesi della miosina e mantenere la funzione e la forza muscolare. Pertanto, si raccomanda di consumare cibi ricchi di vitamina D, come: pesce azzurro (sardine, tonno, salmone, sgombro, luccioperca), latte, formaggio, tuorli d'uovo o funghi (fungo nero, funghi shiitake secchi, ecc.) e di avere sufficiente luce solare per aiutare la pelle ad attivare la vitamina D affinché il corpo la utilizzi. Taiwan ha sufficiente luce solare e si raccomanda che gli anziani utilizzino il mattino o la sera ogni giorno per crogiolarsi al sole per 15-30 minuti per aiutare ad attivare la vitamina D nel corpo.

Se un esame del sangue rivela che la concentrazione di vitamina D nel sangue è troppo bassa, studi hanno dimostrato che l'integrazione con vitamina D3 attivata (700-800 UI al giorno) per portare la vitamina D > 75nmol/L è benefica per le prestazioni della funzione fisica e la prevenzione delle cadute. Per le persone anziane con normali livelli di vitamina D nel sangue, l'integrazione di vitamina D è inefficace.

Infine, vorrei ricordare a tutti che una dieta corretta abbinata a un'attività fisica efficace è essenziale per prevenire la perdita di massa muscolare. Per quanto riguarda l'esercizio fisico, l'attenzione principale è rivolta all'aumento degli esercizi di impedenza muscolare per migliorare la forza e la resistenza muscolare; coltiviamo buone abitudini alimentari e di esercizio fisico per stare lontani dalla sarcopenia.