Come salvare le persone dall'ansia, dal panico e dall'insonnia causati dall'epidemia? 6 consigli di "Insomnia Yoga" per allungare i muscoli, stabilizzare i nervi e aiutarti a dormire

La recente epidemia continua a diffondersi, causando a molte persone disagio e sintomi quali ansia e insonnia. Per risolvere il problema dell'insonnia, oltre al consumo di cibi ricchi di triptofano come latte e noci, ci sono altri semplici modi per aiutare a migliorare il sonno? Di recente, un personal trainer degli Stati Uniti ha ideato una serie di 6 posizioni di "Insomnia Yoga", tra cui la posizione della montagna, la posizione del triangolo, la posizione del piccione in piedi, ecc., che possono aiutare ad allungare i muscoli, stabilizzare i nervi e favorire il sonno.

Studio: praticare regolarmente yoga può aiutare a migliorare la durata totale del sonno e l'efficienza del sonno

Secondo la CNN, Stephanie Mansour, nota istruttrice di yoga e personal trainer, ha sottolineato che una ricerca pubblicata in passato sulla rivista Applied Psychophysiology and Biofeedback ha dimostrato che praticare regolarmente yoga può aiutare a migliorare la durata complessiva del sonno e l'efficienza del sonno.

La coach Stephanie Mansour ha detto che prima di diventare una coach qualificata, soffriva anche di insonnia e assumeva farmaci per l'insonnia. Dopo essere diventata una coach, ha progettato con cura una serie di 6 movimenti "Insomnia Yoga" per chi soffre di insonnia. Sia che si faccia questa serie di yoga al mattino o prima di andare a letto, può aiutare a stabilizzare il sistema nervoso del corpo e migliorare l'insonnia.

Anche la respirazione e la consapevolezza durante la pratica dello yoga sono passaggi importanti per aiutare a calmare il sistema nervoso.

Inoltre, l'allenatrice Stephanie ha affermato che anche la respirazione e la consapevolezza sono parti importanti dello yoga. L'azione di inspirare ed espirare aria attraverso il naso aiuta a calmare il sistema nervoso. Pertanto, mentre esegui ogni posizione yoga, immagina che l'aria inspirata riempia tutto il tuo corpo e, mentre espiri, ti rilassi in una posizione più profonda. Uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine ha inoltre evidenziato che questo metodo di meditazione consapevole può migliorare i problemi del sonno.

[6 azioni yoga per l'insonnia]

1. Posizione della montagna

Questo movimento può aiutarti a connetterti alla terra, a regolare la colonna vertebrale e a rilassarti prima di iniziare la pratica dello yoga.

azione:

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e distribuisci il peso sui piedi, premendo uniformemente su tutte e dieci le dita e tirando i quadricipiti (i grandi muscoli nella parte anteriore di ogni coscia) verso l'alto per attivare le gambe. Mantieni la colonna vertebrale dritta, le spalle indietro, la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi, con il viso e i palmi rivolti in avanti. Tira dentro il mento, tieni la parte superiore della schiena dritta e rilassa le spalle. Fai cinque respiri profondi, sentendo l'aria riempire prima la pancia e poi il petto mentre inspiri, e poi espiri, prima espirando l'aria nel petto e poi fuori dalla pancia.

2. Uttanasana Variazione Mani ai Gomiti

Anche afferrare i gomiti opposti con le mani può fornire trazione alle spalle e al collo, contribuendo ad alleviare la tensione nella parte superiore del corpo. Questa posizione ha un effetto calmante sul sistema nervoso poiché consente al corpo di concentrarsi verso l'interno.

azione:

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, appoggia le mani sui fianchi e lentamente piegati in avanti fino alla vita. Lasciate cadere le braccia, con la testa al centro, e appoggiate la mano sinistra sul gomito destro e la mano destra sul gomito sinistro. Scuoti lentamente la testa annuendo e scuotendo la testa, quindi distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. Mantieni la posizione seduta per 5 respiri profondi, quindi rilascia le braccia e solleva lentamente il corpo fino a quando non ti alzi in piedi.

3. Posizione del triangolo

Poiché lavorare da casa spesso comporta il mantenimento di posture scorrette, l'interno coscia e l'inguine tendono a irrigidirsi dopo il lavoro. La parte bassa della schiena e l'interno coscia contratti possono causare dolore alla vita e ai glutei, rendendo difficile dormire tutta la notte. La posizione del triangolo può aiutare ad allungare i lati della vita e la parte bassa della schiena, favorendo il sonno.

azione:

Allarga i piedi più della larghezza delle spalle e ruota il piede sinistro a un angolo di 45 gradi in modo che le dita dei piedi puntino verso l'angolo anteriore del tappetino yoga. Quindi, ruota il piede destro in modo che punti direttamente verso il bordo destro del tappetino, prestando attenzione ad allineare il tallone destro con l'arco del piede sinistro. Ruota la parte superiore del corpo verso destra, afferra il piede sinistro con la mano sinistra, allunga la mano destra verso l'alto, fai tre respiri profondi e poi cambia lato.

4. Affondo a mezzaluna

Anche i flessori dell'anca contratti possono essere causa di dolori lombari e insonnia notturna. Se allunghi i fianchi eseguendo un affondo basso, il tuo corpo si sentirà più rilassato. Questa posizione è adatta a chi resta seduto a lungo durante il giorno, poiché restare seduti a lungo può causare rigidità nei flessori dell'anca.

azione:

Fai un passo avanti con il piede destro e indietro con il piede sinistro, abbassando il ginocchio sinistro a terra sotto l'anca sinistra. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra, allunga le braccia verso il cielo, rilassa le spalle e fai 5 respiri profondi. Abbassa il braccio e ripeti dall'altro lato del tappetino.

5. Piegamento in avanti a gambe larghe

Questa è un'altra posizione rivolta verso l'interno, che mantiene la testa sotto la vita e allunga la parte posteriore delle cosce. Questo movimento può aiutare a calmare il sistema nervoso e la schiena; allungandolo, inoltre, si può alleviare la tensione dalla parte inferiore del collo fino alla parte posteriore delle gambe.

azione:

Apri le braccia, fai un passo avanti con i piedi larghi quanto i polsi e assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Usa la vita come punto di perno, inclina la vita in avanti, senti i muscoli che si allungano e lascia che le braccia pendano naturalmente davanti al petto. Quindi appoggia i palmi delle mani sulla parte anteriore del tappetino e rilassa il mento in modo che sia rivolto verso il petto. Fai 5 respiri profondi, poi fai pressione sulle piante dei piedi e alzati lentamente.

6. Posizione del piccione in piedi

Questo movimento può aiutare ad alleviare la stanchezza nel corpo e nel sistema nervoso e ad allungare i muscoli più grandi del corpo umano: i glutei. Eseguire questo passaggio in qualsiasi momento della giornata avrà un effetto calmante sul corpo e lo aiuterà a rilassarsi prima di andare a letto.

azione:

Con i piedi alla larghezza dei fianchi, solleva la gamba destra e incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro, mantenendo il piede sinistro in equilibrio. Quindi piega il ginocchio sinistro, metti le mani al centro del petto, rilassa le spalle e piegati lentamente in avanti mantenendo la gamba sinistra in equilibrio. Piega il ginocchio sinistro e unisci le mani al centro del petto. Rilassa le spalle. Piega il piede destro e inclinati lentamente in avanti finché non ti senti a tuo agio, fai tre respiri profondi, poi alzati lentamente e rilassati, quindi ripeti dall'altro lato.