Durante la gravidanza, fai pasti piccoli, frequenti ed equilibrati per nutrire il feto invece di ingrassare! Nutrizionista: 3 consigli per la dieta in gravidanza

Un'alimentazione sbilanciata e una sovralimentazione possono portare ad un aumento di peso, un problema a cui le donne incinte devono prestare attenzione. In particolare, questo può causare un aumento di peso vertiginoso della madre incinta. Come "nutrire il feto senza aumentare di peso"? I nutrizionisti ti ricordano di fare riferimento al piano alimentare per la gravidanza e di tenere a mente i 3 punti chiave della dieta in gravidanza per mantenere il tuo peso entro i limiti ideali, evitare di gravare sulla madre e sul feto e persino il rischio di complicazioni correlate.

Il fabbisogno calorico giornaliero delle future mamme può essere basato sulle raccomandazioni fornite dalla National Health and Family Planning Administration per le tre fasi della gravidanza: 1950 calorie nelle prime fasi della gravidanza (1-12 settimane), 2250 calorie nelle fasi intermedie della gravidanza (13-28 settimane) e 2250 calorie nelle fasi avanzate della gravidanza (29-40 settimane).

Secondo il manuale "Eating for a Good Pregnancy" appena pubblicato dal Ministero della Salute e del Welfare a dicembre, ci sono sei principi nutrizionali a cui le madri incinte dovrebbero prestare attenzione durante la gravidanza. L'acido folico è essenziale per la preparazione alla gravidanza, l'integrazione di fibre alimentari è importante, l'integrazione di ferro durante la gravidanza è molto importante, una maggiore esposizione al sole per integrare la vitamina D, il controllo del peso durante la gravidanza e l'attenzione al calcio necessario per la crescita del bambino.

Si consiglia di aumentare di 10-14 kg di peso durante la gravidanza. Un peso eccessivo può influire sulla salute delle donne incinte e dei feti.

Wang Yingti, nutrizionista senior di Cathay Healthcare Management, ha ricordato che le donne incinte temono che il feto non riceva abbastanza nutrimento e potrebbero accidentalmente consumarne troppo, con conseguente aumento dell'apporto calorico e rapido aumento di peso. Non pensare di dover mangiare di più quando sei incinta. Secondo la National Health Administration, è consigliabile aumentare di 10-14 chili durante la gravidanza. Se sei in sovrappeso, ciò potrebbe influire sulla salute della donna incinta e del feto. Ecco 3 consigli su come mangiare in gravidanza per evitare di ingrassare:

【3 consigli per la dieta in gravidanza】

Suggerimento 1: consumare pasti piccoli, frequenti ed equilibrati

Il fabbisogno calorico giornaliero delle future mamme può essere basato sulle raccomandazioni fornite dalla National Health and Family Planning Administration per le tre fasi della gravidanza: 1950 calorie nelle prime fasi della gravidanza (1-12 settimane), 2250 calorie nelle fasi intermedie della gravidanza (13-28 settimane) e 2250 calorie nelle fasi avanzate della gravidanza (29-40 settimane). Vale la pena notare che la nutrizionista Wang Yingti ha sottolineato che anche se si è in sovrappeso prima della gravidanza, non è opportuno perdere peso! Se una donna incinta segue una dieta intenzionalmente, questa può causare una carenza di nutrienti e di liquido amniotico, con conseguenti effetti negativi sullo sviluppo del feto. Nelle prime fasi della gravidanza, potresti avere nausea mattutina, vomito e altri disagi. Si raccomanda di mangiare cibi integrali al mattino, come patate dolci, patate o pane multicereale al vapore, ed evitare di bere bevande a stomaco vuoto la mattina presto. Cerca di consumare latte di soia o latte tra i pasti, fai piccoli pasti frequenti e scegli principalmente cibi magri, come pesce o tofu. Puoi integrare abbastanza acido folico consumando verdure verdi come spinaci e foglie cave per prevenire danni ai nervi fetali.

La nutrizionista Wang Yingti ha affermato che se si desidera controllare il peso durante la gravidanza, è necessario comprendere il peso che si dovrebbe aumentare in ogni fase e apportare modifiche dietetiche in base alle diverse condizioni della gravidanza. È inoltre possibile chiedere aiuto a un nutrizionista professionista per raggiungere il miglior stato di "feto sano senza aumentare di peso". (Foto per gentile concessione del Cathay Hospital)

Suggerimento 2: assunzione di cibo equilibrata per tre pasti

Nella seconda metà della gravidanza, le condizioni fisiche della futura mamma saranno più confortevoli, il che potrebbe anche favorire un buon appetito! Il nutrizionista Wang Yingti ha affermato che si dovrebbe prestare maggiore attenzione alla distribuzione equilibrata dei tre pasti e che tutti i tipi di cibo dovrebbero essere consumati in quantità appropriate, tra cui amido (riso, pasta, mais e ortaggi a radice come patate dolci, ecc.), proteine ​​di alta qualità (latte scremato, uova, pesce e carne magri), una varietà di frutta e verdura grasse (le verdure sono meglio della frutta) e quantità appropriate di noci non condite.

Inoltre, le donne incinte sono soggette a stitichezza o gonfiore, quindi è importante assumere fibre nella dieta, ad esempio mangiando più di mezza ciotola di verdure varie a ogni pasto e due frutti delle dimensioni del pugno di una ragazza ogni giorno; bere 2000 cc di acqua al giorno e ridurre l'assunzione di bevande gassate può evitare disturbi gastrointestinali. Se si desidera fare uno spuntino tra un pasto e l'altro, Wang Yingti consiglia di scegliere frutta, panini al vapore, ravioli integrali, latte scremato, latte di soia o cracker ricchi di fibre invece di snack, dessert, torte e bevande zuccherate e frullate ricchi di grassi e zuccheri.

Suggerimento 3: gli Omega-3 aiutano il tuo bambino a crescere integrando ferro e calcio attraverso la dieta

La crescita del bambino nel tardo periodo della gravidanza è rapida e il carico della madre diventa relativamente maggiore. Lo sviluppo dei nervi cerebrali del bambino in questa fase può essere aiutato dall'assunzione da parte della madre di pesce ricco di acidi grassi omega-3 (ω-3), come salmone e tonno. Il nutrizionista Wang Yingti ha affermato che sintomi come edema, crampi e anemia appariranno nelle fasi successive. Evitare cibi lavorati e cibi in salamoia ad alto contenuto di sale può ridurre la comparsa di edema; assumere abbastanza calcio da latte fresco, yogurt, pesce essiccato, semi di sesamo nero, ecc. può anche ridurre i sintomi dei crampi. Infine, ricordiamo che l'integrazione con alimenti contenenti ferro e vitamina C può prevenire l'anemia, come carne rossa, verdure verde scuro, vongole, ostriche, guava, arance, ecc.

La nutrizionista Wang Yingti ha affermato che se si desidera controllare il peso durante la gravidanza, è necessario comprendere il peso che si dovrebbe aumentare in ogni fase e apportare modifiche dietetiche in base alle diverse condizioni della gravidanza. È inoltre possibile chiedere aiuto a un nutrizionista professionista per raggiungere il miglior stato di "feto sano senza aumentare di peso".