Non c'è bisogno di contare le calorie? Puoi mangiare tutto quello che vuoi ogni giorno? Mangia meno "zucchero" e non avrai più fame né ti sentirai danneggiato nel tuo percorso per perdere peso!

Mangia semplicemente meno zucchero

Il digiuno per ridurre l'assunzione di zucchero significa "dieta povera di zuccheri + due pasti al giorno senza colazione". Questa combinazione può non solo eliminare significativamente il grasso viscerale, ma anche tenere lontane le malattie.

Il principio di riduzione dell'assunzione di zucchero è molto semplice. Basta mangiare meno alimenti di base come riso, pane e noodles, così come cibi ad alto contenuto di zucchero come snack, biscotti e bevande dolci. Questo è il punto principale.

Le persone assumono con la dieta tre nutrienti principali (proteine, grassi e carboidrati) , che vengono poi convertiti in calorie per soddisfare le loro esigenze quotidiane, l'esercizio fisico e la vita. La situazione attuale è che il giapponese medio ricava circa il 60 percento della sua energia dagli zuccheri. Pertanto, l'approccio più fondamentale dovrebbe essere quello di limitare l'assunzione di zucchero e consumare "adeguatamente" proteine ​​e grassi.

Cerca di mangiare meno cibi ricchi di zucchero e consuma cibi che ne contengono quasi zero , come carne, pesce e crostacei, uova, prodotti a base di soia come tofu e natto, verdure, funghi e alghe . Dai piatti principali, ai contorni e alle zuppe che leniscono la gola e riempiono lo stomaco, puoi assumere nutrienti diversi dai carboidrati, come proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre alimentari.

La combinazione base della cucina giapponese è "riso + tre piatti e una zuppa". Il cosiddetto "tre piatti e una zuppa" è "zuppa + un piatto principale + due contorni". Tuttavia, una dieta a basso contenuto di zuccheri significa sostanzialmente omettere il riso. Se consiste solo di tre piatti e una zuppa, il valore nutrizionale è troppo basso e cadrai in una crisi di bassa energia. Per evitare un apporto nutrizionale insufficiente, è necessario aggiungere un'altra portata, in genere quattro portate e una zuppa: "due portate principali + due contorni" oppure "una portata principale + tre contorni".

Tra i nutrienti, solo lo "zucchero" provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, mentre proteine, grassi, vitamine, minerali o fibre alimentari non lo fanno.

La flora intestinale utilizza le fibre alimentari come nutrimento e sintetizza acidi grassi a catena corta per fornire una piccola quantità di energia, ma ciò non provoca un aumento della glicemia. Più avanti ve lo spiegherò più dettagliatamente, ma il punto è che l'aumento del grasso viscerale non è dovuto ai grassi, ma allo zucchero. "Mangiare grassi ti farà ingrassare" è un equivoco. Ciò che in realtà ti fa ingrassare è lo zucchero. Per favore, non fraintendete questo.

Mangia meno riso, pane, patate e biscotti

Un adulto giapponese medio consuma 240 grammi di zucchero al giorno. L'American Diabetes Association ritiene che l'assunzione giornaliera di zucchero debba essere limitata a 130 grammi. L'ospedale di Kaohsiung, che promuove una dieta povera di zuccheri in Giappone, ritiene che l'assunzione ottimale di zucchero al giorno sia di circa 30-60 grammi, ma lo standard indicato in questo libro è leggermente più restrittivo, con un obiettivo di circa 100 grammi di zucchero. Innanzitutto, mangiare meno "alimenti di base" come riso, pane e pasta è la cosa più basilare tra le cose basilari. Gli alimenti di base sono spesso fatti con cereali come riso e farina, che contengono molto amido, che è un tipo di zucchero.

Poiché i giapponesi consumano troppo zucchero da alimenti amidacei come riso e pane (circa il 40% del loro apporto calorico proviene dai cereali), la semplice eliminazione di questi alimenti base può ridurre significativamente l'assunzione di zucchero ed eliminare il grasso viscerale.

Mangiare meno prodotti a base di riso ad alto contenuto di zucchero, come porridge, congee salato, riso glutinoso, riso fritto e riso stufato . Pane fatto con grano o segale, come toast, pane francese, bagel e croissant . Noodles di grano, come gli udon, i noodles freddi cinesi, i somen, i soba e gli spaghetti .

● Dovresti anche mangiare meno cibi amidacei, come le patate, che non sono alimenti di base.

-Tuberi, come patate, patate dolci, taro e ignami. Piatti a base di patate, come insalata di patate, stufato di patate, patatine fritte, patate dolci al forno, patate dolci candite e taro bollito.

-Alimenti a base di amido di patate, come l'amido di mais e le tagliatelle di soia.

●È un peccato, ma dovresti anche mangiare meno torte e biscotti

- Prodotti da forno dolci (contenenti grandi quantità di zucchero, fruttosio e glucosio), come i wagashi (pasticcini giapponesi) e gli yogashi (pasticcini occidentali).

- Cracker salati a base di riso ma non dolci, come i senbei e i cracker di riso.

-Alimenti a base di patate, farina o mais, come patatine e biscotti di mais.

● Cibi che danno l'impressione di essere sani, ma in realtà sono cibi che dovrebbero essere evitati

- Frutta secca ricca di fruttosio.

-Il miele, lo zucchero di canna e il Wasanbon (zucchero tradizionale giapponese) sono fatti di zucchero.

Non c'è bisogno di limitare le calorie, mangia quanto vuoi

Finché riduci l'assunzione di zucchero, non aumenterai di peso anche se mangi molto e puoi perdere peso fino a raggiungere il tuo peso ideale in un breve lasso di tempo. Come ho detto prima, ho iniziato a ridurre l'assunzione di zucchero 17 anni fa e ho perso 10 chili in sei mesi, tornando al peso dei miei 20 anni (peso standard). Il mio peso non è cambiato fino ad ora (69 anni) quando ho scritto questo libro.

Si ritiene erroneamente che una dieta ipocalorica sia il modo migliore per perdere peso, perché richiede di sopportare la fame dovuta alla drastica riduzione dell'assunzione di cibo. Ci sono molti esempi di persone che cercano di resistere al cibo ma vengono attaccate dalla fame. Anche se ci provano con tutte le loro forze per 3-6 mesi, alla fine rinunceranno per la frustrazione. Finché mangi zucchero, il grasso viscerale non diminuirà. Anche se perdi peso, il rischio di malattia è comunque estremamente alto. Quel che è peggio è che riprenderai peso o addirittura sarai più grasso di prima. Al contrario, la riduzione dello zucchero limita solo gli zuccheri, non le calorie, così puoi mangiare a tuo piacimento.

Alcune persone dicono: "Ridurre lo zucchero mi fa girare la testa" oppure "È troppo difficile continuare". Queste persone di solito sostengono che ridurre lo zucchero equivale anche a limitare le calorie. L'ultima cosa di cui hai bisogno quando segui una dieta che riduce lo zucchero è limitare il consumo di sale. Se riduci contemporaneamente lo zucchero e il sale, ti sentirai stanco molto facilmente, quindi devi fare attenzione.

Limitare le calorie per perdere peso può facilmente portare a una significativa perdita di massa muscolare e ossea e può persino essere pericoloso. I nostri corpi bilanceranno automaticamente l'assunzione e la spesa calorica. Una volta ridotta l'assunzione calorica, il metabolismo basale diminuirà, riducendo così la spesa calorica.

Il cosiddetto metabolismo basale si riferisce all'energia utilizzata per mantenere la temperatura corporea, gli organi interni e le funzioni cerebrali quando il corpo è a riposo. Questa quantità rappresenta il 60%-70% del consumo calorico giornaliero totale. Il 18% del metabolismo basale viene consumato dai muscoli. Pertanto, una volta ridotto l'apporto calorico, con conseguente calo del metabolismo basale, il corpo inizierà naturalmente a scomporre i muscoli per "risparmiare energia", ridurre la massa muscolare e il consumo, diventando un "fisico a risparmio energetico" per mantenere l'equilibrio calorico.

Il processo di perdita di massa muscolare probabilmente riduce la massa ossea (aumentando così il rischio di osteoporosi), quindi ridurre le calorie è inefficace e pericoloso per perdere peso. Una volta sviluppato un "fisico a risparmio energetico", è facile riprendere peso, a patto che la dieta non limiti più le calorie. Poiché il metabolismo basale si riduce, le calorie consumate dal corpo diminuiscono naturalmente, mentre le calorie consumate sono maggiori rispetto a quando si limitano le calorie, quindi aumentare di peso è naturale.

A questo proposito, poiché una dieta ipocalorica non limita le calorie, non causerà problemi quali perdita di massa muscolare, riduzione del metabolismo basale, diminuzione della massa ossea e ripresa di peso.

Questo articolo è tratto da "Lose Belly Quickly!" di Sancai Culture. Il libro completo sul digiuno intermittente per ridurre lo zucchero: prove di medici autorevoli sulla riduzione dello zucchero, per perdere 3 kg in una settimana, ridurre rapidamente il grasso viscerale e combattere il diabete! 》, scritto da Yasuji Ebe