Soddisfa la tua voglia di mangiare ma hai paura di ingrassare! Muffin, pasta, biscotti, prelibatezze ipocaloriche e ad alto contenuto proteico sono facili da preparare

La minuta PeiPei non è grassa, ma grazie ai suoi arti carnosi, cerca di perdere peso fin da quando era bambina. Dopo aver iniziato ad allenarsi, PeiPei ha imparato cos'è una dieta corretta. Oltre a mangiare fuori, ha anche aumentato il numero di volte in cui cucinava da sola, mangiando quasi gli stessi piatti per tre mesi. Di conseguenza, ha scoperto i vantaggi di preparare il pranzo e di cucinare da sola.

★ Muffin proteici al cacao

Analisi nutrizionale: calorie 257 kcal, carboidrati 12 g, grassi 8,3 g, proteine ​​32,5 g. (*I valori sopra indicati sono per 1 porzione, olio di avocado, frutta e yogurt non sono inclusi).

Ingredienti (per 1 persona):

Circa 30 g di polvere di cioccolato ad alto contenuto proteico, circa 15 g di polvere di cocco o farina integrale, circa 5 g (1 cucchiaino) di lievito in polvere, 1/4 di tazza (60 ml) di latte di mandorle non zuccherato, 1 uovo e la giusta quantità di olio di avocado.

Decorazione: Frutta fresca o marmellata, yogurt a scelta.

pratica:

1. Preriscaldare la piastra per waffle.

2. Mescolare tutti gli ingredienti (tranne l'olio di avocado) fino a ottenere una pasta.

3. Spruzzare (spennellare) uno strato sottile di olio sulla padella per pancake, versare nel passaggio 2 e riscaldare seguendo le istruzioni della piastra per waffle.

4. Aggiungi gli ingredienti decorativi ed è fatto.

SUGGERIMENTI: Se non hai una piastra per waffle, puoi anche usare una padella antiaderente per preparare dei waffle sottili.

★ Penne con gamberi piccanti e uova salate

Analisi nutrizionale: Calorie 546kcal, Carboidrati 38g, Grassi 16g, Proteine ​​51,3g (*I valori sopra indicati sono per 1 porzione).

Ingredienti (2 porzioni):

16 gamberi d'acqua dolce, 1 cucchiaio di vino di riso, 200 ml di latte di soia denso, 50 g di pasta di lenticchie rosse, circa 70 g di cipolla (1/4, a cubetti), 3 spicchi d'aglio (tritati), 130 g di funghi shimeji (una confezione), 1 uovo salato (a cubetti), circa 25 g di peperone (1/5, a cubetti), 100 g di broccoli, 100 g di asparagi, 10 g di burro anidro, sale (q.b.), pepe nero, polvere di funghi shichimi/peperoncino, polvere di spezie italiane.

Preparazione:

1. Portare a ebollizione una pentola d'acqua, abbassare la fiamma, aggiungere la pasta, un cucchiaio di sale, cuocere per circa cinque minuti, togliere dall'acqua, aggiungere un filo d'olio per evitare che si attacchi e mettere da parte.

2. Togliere la testa, il carapace e l'intestino ai gamberi d'acqua dolce (tenere prima le teste) e marinarli con vino di riso e un po' di sale.

3. Lavare gli asparagi, togliere le vecchie radici e tagliarli a spicchi. Lavare i broccoli, tagliarli a cimette e sbucciarli.

pratica:

1. Mettete una padella antiaderente a fuoco medio-basso, aggiungete il burro, le teste di gambero, l'aglio tritato, la cipolla tagliata a dadini e l'uovo salato tagliato a dadini, fate soffriggere finché non sarà profumato, quindi aggiungete un po' di acqua bollente.

2. Aggiungere nell'ordine i funghi, gli asparagi, la pasta di lenticchie rosse e i broccoli, far rosolare, aggiungere il latte di soia denso, coprire la pentola e lasciar cuocere a fuoco lento.

3. Dopo aver cotto fino alla consistenza desiderata, aggiungi sale, peperoncino in polvere, pepe nero e spezie italiane, fai saltare in padella ed è pronto!

★Polpette di ceci fritte ad aria salutari

Analisi nutrizionale:

Calorie per pezzo: 40 kcal, 4,8 g di carboidrati, 0,9 g di grassi, 1,9 g di proteine.

Calorie della salsa: 267 kcal, 9,6 g di carboidrati, 24 g di grassi, 7,8 g di proteine**

Ingredienti (circa 20 pezzi):

1 lattina di ceci (peso cotto circa 500 g) *scolare l'acqua, 4~5 spicchi d'aglio, circa 70 g di cipolla viola (tritata grossolanamente), 30 g di coriandolo (tritato grossolanamente), 5 g di cumino in polvere, 5 g di coriandolo in polvere, 45 g di farina integrale/a basso contenuto di glutine, un pizzico di sale marino, un po' di pepe nero, circa 5 ml di olio di avocado (per friggere o friggere ad aria alla fine).

Tahini: 45 g (3 cucchiai) di pasta di sesamo bianco, 158 ml (2/3 di tazza) di acqua tiepida, 1 limone, 1 cucchiaio di aglio tritato e le giuste quantità di sale marino e pepe.

Come cucinare i ceci:

1. Mettete i ceci crudi in una pentola, sciacquateli con acqua e poi gettatela via.

2. Aggiungere acqua potabile e lasciare in ammollo durante la notte. I fagioli si gonfieranno durante la notte. Quindi versare l'acqua e lavare 2 o 3 volte.

3. Aggiungere acqua potabile fino a coprire i fagioli, metterli nella pentola per il riso e cuocerli a vapore per 30 minuti. Dopo che sono cotti, lasciarli sobbollire per altri 30 minuti.

* Se non puoi acquistare cibo in scatola, puoi anche cucinarlo tu stesso.

Come preparare le palline di pasta di fagioli:

1. Mettere tutti gli ingredienti (tranne l'olio di avocado) in un robot da cucina e frullare fino a ottenere un composto omogeneo (non frullare troppo, altrimenti il ​​composto diventa troppo acquoso).

2. Arrotolare il composto nel passaggio 1 in palline. È possibile ottenere 20 palline.

3. Metti le palline di ceci nella friggitrice ad aria, spruzza un po' di olio di avocado sulla superficie e friggile ad aria a 200 gradi per 12 minuti: sono pronte!

*Se non hai una friggitrice ad aria, puoi anche dare la forma di un pancake all'impasto del passaggio 1 e friggerlo in una padella.

Suggerimenti sugli ingredienti:

Ceci

Noto anche come semi di loto delle nevi, ceci o fagioli egiziani, è un legume, una verdura e un alimento amidaceo. I ceci sono legumi altamente nutrienti, ricchi di proteine ​​vegetali e contengono otto aminoacidi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo. Il contenuto è addirittura il doppio di quello dell'avena! È inoltre ricco di vitamine, fibre grezze, calcio, magnesio, ferro e acidi grassi omega-3 antinfiammatori. Oltre al loro valore nutrizionale completo, è stato dimostrato che i ceci hanno anche molti benefici per la salute, come aiutare a controllare la glicemia, i lipidi nel sangue, la pressione sanguigna e la perdita di peso, e prevenire il cancro del colon-retto e del seno.

Questo piatto si chiama "Falafel", noto anche come polpette di verdure mediorientali e tortini di ceci fritti. È una specialità del Medio Oriente e viene generalmente fritto. Questa ricetta prevede la frittura ad aria per ridurre le calorie, ma potrai comunque gustare le polpette di ceci dalla consistenza croccante all'esterno e morbida all'interno!

Questo articolo è tratto dal libro "Delicious Fitness Bento Cooking Class: 54 Selected Recipes from the Popular IG Fitness Cooking Girl, Bento Regular Dishes x Hearty Brunch x Energy Snacks, No Dieting, No Starvation, No Pressure to Transform Your Body" di Happiness Culture