Hai ancora fame di esercizio fisico? Gli integratori alimentari prima, durante e dopo l'esercizio fisico sono più efficaci

Il primo punto dell'alimentazione sportiva è non mangiare a stomaco vuoto prima dell'esercizio fisico! Poiché è facile svenire se il livello di zucchero nel sangue è troppo basso e il corpo sfrutta i muscoli per produrre energia, non fare mai esercizio fisico quando hai fame.

Inoltre, durante e dopo l'esercizio fisico, dovresti anche prestare attenzione al reintegro di acqua e nutrienti per riparare dall'interno verso l'esterno i nutrienti di cui il corpo ha bisogno, favorire l'aumento della massa muscolare e raggiungere l'obiettivo dell'allenamento muscolare.

Prima dell'esercizio:

Da 1 a 2 ore prima dell'esercizio fisico, dovresti assumere integratori di "carboidrati", in particolare alimenti a "basso IG" (indice glicemico). Il valore IG è l'indice di quanto cibo "fa aumentare la glicemia". Quando consumiamo cibi a basso indice glicemico, lo zucchero nel sangue rimane relativamente stabile, rifornisce le cellule del corpo di energia per il normale utilizzo e non accumula troppo grasso, rendendo meno probabile l'aumento di peso.

Prima di fare esercizio fisico, puoi mangiare cibi di alta qualità a basso indice glicemico, come mele, pane tostato integrale, fiocchi d'avena o patate dolci. Per quanto riguarda la quantità di integrazione, questa deve essere opportunamente regolata in base al tempo e all'intensità dell'esercizio successivo.

Durante l'esercizio:

È possibile reintegrare l'acqua in qualsiasi momento durante l'attività fisica, poiché durante l'esercizio si genera energia termica che deve essere dissipata attraverso la sudorazione. Bevi più acqua e sudare di più, altrimenti la temperatura corporea sarà troppo alta e potresti avere un colpo di calore.

Se sudi molto, puoi reintegrare l'acqua con le bevande sportive. Le bevande sportive disponibili in commercio si dividono in tre tipologie: "ad alta pressione osmotica", "a bassa pressione osmotica" e "a pressione isosmotica", principalmente a causa dei diversi rapporti tra elettroliti e zuccheri. Quando si suda molto, si dovrebbero bere bevande sportive "isotoniche" per reintegrare acqua ed elettroliti, in modo da non sovraccaricare troppo le cellule.

Dopo l'esercizio:

Bisogna mangiare dopo l'attività fisica? Molte persone pensano che mangiare dopo l'attività fisica le farà ingrassare di nuovo, quindi è meglio sopportare la fame e impegnarsi al massimo per perdere peso!

Infatti, dopo l'esercizio fisico, la capacità dei muscoli di assorbire i nutrienti è molto più forte di quella del grasso. La maggior parte dei nutrienti che assumiamo servono a nutrire i muscoli anziché accumulare grasso. Pertanto, dopo l'esercizio fisico, dovremmo concentrarci sul reintegro di "proteine" e "carboidrati".

Ma il punto chiave è che bisogna mangiare entro il lasso di tempo ideale, ovvero 20-60 minuti dopo l'esercizio fisico. Se si ritarda a mangiare per 2 o 3 ore, la maggior parte dei nutrienti non verrà utilizzata per sintetizzare i muscoli, ma accumulerà grasso.

Per alcune persone, lo scopo dell'allenamento con i pesi è quello di sviluppare la massa muscolare, quindi l'assunzione di proteine ​​e carboidrati è ancora più importante. Si consiglia di abbinarli in un rapporto di 1:3 - 1:4 e di mantenere l'apporto calorico totale intorno alle 300-400 calorie.

Alcune persone bevono solo bevande ad alto contenuto proteico o mangiano molte proteine ​​dopo l'attività fisica, pensando che questo le aiuterà a sviluppare i muscoli! Infatti, mangiarlo da solo non avrà grandi effetti, perché la sintesi delle proteine ​​richiede l'aiuto dei carboidrati. Scegliere cibi ad alto indice glicemico dopo l'attività fisica, come riso bianco, pane tostato, bagel, ecc., può stimolare più velocemente la secrezione di insulina, che aiuterà gli amminoacidi a entrare nel tessuto muscolare per sintetizzare le proteine. I due si completano a vicenda e hanno un effetto migliore sullo sviluppo muscolare.

Inoltre, un altro vantaggio del consumo di alimenti ad alto indice glicemico dopo l'esercizio fisico è che ripristinano il glicogeno nei muscoli, il che può accelerare il recupero fisico e ridurre il tempo di affaticamento dopo l'esercizio, il che è molto importante per gli adulti che hanno abitudini di esercizio fisico regolari.

Opzioni alimentari per gli amanti dello sport

Secondo un sondaggio condotto dalla Taiwan Nutrition Foundation sulle persone che mangiano fuori, la percentuale di persone che mangiano fuori per pranzo è la più alta tra i tre pasti, raggiungendo il 71%, mentre il 62% delle persone mangia fuori per colazione. Il numero di persone che cenano fuori è leggermente diminuito, ma comunque si attesta sul 49%.

Per gli impiegati amanti dello sport, non è facile tornare a casa e cucinare prima o dopo l'allenamento, quindi la maggior parte di loro preferisce cercare cibo nelle vicinanze! Pertanto, dopo un allenamento intenso, è possibile integrare la propria alimentazione con 15 grammi di proteine ​​e 45 grammi di carboidrati. Se andate in un minimarket per fare la spesa, dovreste prendere la buona abitudine di controllare l'etichetta nutrizionale sulla confezione e di calcolare se i valori sono vicini alla proporzione corretta.

Si consiglia di abbinarlo a patate dolci e uova al tè, a polpette di riso con latte e tonno, oppure a latte di soia e piccoli panini. In alternativa, puoi anche recarti in uno snack bar generico e ordinare una ciotola di riso al pollo con zuppa all'uovo; oppure ordinare un toast con uovo e latte di soia in un bar per la colazione, tutte ottime scelte dietetiche.

L'esercizio fisico e l'alimentazione sono indispensabili, soprattutto mangiare bene e mangiare subito prima, durante e dopo l'esercizio fisico, per rendere il corpo più sano, aiutare efficacemente gli uomini ad aumentare la massa muscolare e a perdere grasso, aiutare le donne a mantenere la forma fisica e a non riprendere peso e aiutare gli anziani a evitare la sarcopenia, in modo da poter procedere verso una vita felice e sana.

Questo articolo è tratto dal libro "My Plate - Tailor-made by Peking University Health Science Center Nutrition Authority" di CommonWealth Publishing