Non vuoi ingrassare invecchiando? Le donne in menopausa imparano 3 trucchi per dire addio alla pancia grassa e ritrovare il metabolismo

Anche tu hai questa domanda? Mangi più o meno le stesse cose di prima, ma da quando sei entrata in menopausa la tua forma corporea si è espansa orizzontalmente come un palloncino e non è mai tornata alla normalità? I nutrizionisti raccontano che in passato, nella pratica clinica, spesso incontravano molte suocere che si rivolgevano ai nutrizionisti non per le vampate di calore e le sudorazioni notturne causate dalla menopausa, ma perché erano preoccupate per il continuo "aumento di peso" e la pancia sporgente dopo la menopausa.

Invecchiando si tende ad ingrassare? L'aumento di peso nelle donne durante la menopausa è dovuto a due motivi

Perché le donne sono particolarmente soggette ad aumentare di peso e a perdere il controllo dopo l'entrata in menopausa? La nutrizionista Sun Yuming ha affermato che il motivo per cui le donne tendono ad aumentare di peso e ad avere la pancia più grande durante la menopausa è principalmente legato ai cambiamenti in due importanti funzioni fisiologiche del corpo umano dopo l'ingresso nella mezza età e nella vecchiaia:

Motivo 1／Diminuzione del metabolismo basale:

Il metabolismo basale si riferisce alla quantità minima di calorie necessarie per mantenere il funzionamento degli organi vitali del corpo, cioè alla quantità minima di energia richiesta dal corpo per mantenere in vita e le funzioni fisiologiche più basilari del corpo umano, tra cui la respirazione, la circolazione sanguigna, il mantenimento della temperatura corporea, il metabolismo cellulare e altre azioni.

In generale, il "metabolismo basale" rappresenta circa il 65-70% del consumo calorico totale dell'organismo e raggiunge il suo massimo livello tra i 18 e i 25 anni in età adulta. Tuttavia, una volta superati i 25 anni, il metabolismo basale del corpo inizia a diminuire gradualmente, con una velocità di declino di circa il 5-10% ogni decennio. In altre parole, quando raggiungiamo i 50 anni, il metabolismo basale del nostro corpo è diminuito di quasi il 30%.

Questo perché durante la menopausa il metabolismo basale dell'organismo diminuisce notevolmente. Pertanto, se le persone mantengono la stessa quantità di cibo che mangiavano prima della menopausa e non sviluppano l'abitudine di fare regolarmente esercizio fisico, la loro forma corporea tenderà naturalmente a spostarsi lateralmente con l'avanzare dell'età. In parole povere, il cambiamento di peso nelle donne in menopausa è causato dall'avanzare dell'età e dal rallentamento del metabolismo.

Motivo 2: Diminuzione della secrezione di estrogeni:

Oltre alla diminuzione del metabolismo basale, dopo la menopausa la funzionalità delle ovaie delle donne degenera gradualmente, provocando una diminuzione degli ormoni femminili e un relativo aumento degli ormoni maschili nel sangue; l'effetto degli estrogeni è strettamente correlato al metabolismo dei grassi umani.

Infatti, i recettori degli estrogeni sono distribuiti nell'ipotalamo del cervello umano, che svolge un ruolo nell'equilibrio dell'apporto e del consumo calorico dell'organismo. In particolare, l'estradiolo presente negli estrogeni ha il vantaggio di regolare l'attività della lipoproteinasi, aumentando la sensibilità degli enzimi che aiutano a scomporre i grassi e migliorando l'efficienza dell'adrenalina nella scomposizione dei grassi.

Pertanto, una volta che le donne entrano in menopausa, senza la protezione degli estrogeni, il tasso di metabolismo dei grassi rallenterà naturalmente di giorno in giorno; potrebbe addirittura tendere gradualmente alla sintesi di colesterolo e trigliceridi. In altre parole, i cambiamenti nella composizione corporea e l'accumulo di grasso nelle donne di mezza età sono causati dall'invecchiamento delle ovaie. Pertanto, nelle donne dopo la menopausa, la percentuale di grasso accumulato nell'addome (circonferenza vita > 80 cm) aumenterà in modo significativo e la loro corporatura diventerà naturalmente sempre più grassa.

Per prevenire l'aumento di peso in menopausa, l'esercizio fisico è più efficace della semplice restrizione calorica

Sebbene sappiamo che le ragioni per cui le donne tendono ad aumentare di peso dopo la menopausa sono legate ai due motivi sopra menzionati, cosa dovrebbero fare le suocere se non vogliono aumentare di peso? La nutrizionista Sun Yuming ha sottolineato che, secondo i dati del 2015 della Breast Cancer Research (World International Breast Cancer Foundation), l'esercizio fisico è più efficace nel controllo del peso nelle donne in menopausa rispetto alla semplice limitazione delle calorie.

Indipendentemente dalle variazioni del peso corporeo, dell'indice di massa corporea, della percentuale di grasso corporeo, del peso del grasso e del tessuto muscolare, l'esercizio fisico è più efficace della restrizione calorica. Pertanto, si raccomanda alle donne in menopausa di sviluppare abitudini di esercizio fisico per mantenere una massa muscolare sufficiente a migliorare la forma del corpo e gli effetti della perdita di grasso, il che è utile anche per il mantenimento degli ormoni femminili.

Le donne in menopausa mangiano correttamente? I nutrizionisti ti insegnano 3 consigli per mantenere il tuo corpo in forma

Per quanto riguarda la dieta quotidiana, alle donne in menopausa si consiglia di mantenere una dieta diversificata, consumare cibi ad alta densità nutrizionale e limitare l'assunzione di zucchero raffinato, sale e grassi saturi per mantenersi in buona salute. Per evitare l'osteoporosi nelle donne in menopausa, è opportuno prestare maggiore attenzione all'assunzione di calcio e vitamina D. Si raccomanda di bere 2 tazze di latte (o yogurt) al giorno, esporsi al sole per 5-30 minuti 2-3 volte a settimana e consumare moderatamente funghi secchi, salmone, sardine e altri alimenti.

Inoltre, la prevenzione delle malattie cardiovascolari è un altro obiettivo importante dell'assistenza sanitaria delle donne in menopausa! Si raccomanda di ridurre moderatamente nella dieta quotidiana l'assunzione di sale, grassi saturi e colesterolo. Mangia più cibi che forniscono colesterolo vegetale, come cereali, cereali integrali, noci, fagioli, semi e verdura e frutta ricche di fibre solubili, come funghi, meloni, mele, pomodorini, ecc. Allo stesso tempo, ricorda e metti in pratica i seguenti tre punti di mantenimento, che rappresentano un buon modo per evitare di aumentare di peso durante la menopausa:

Suggerimento 1: Seguire una dieta equilibrata e limitare l'apporto calorico giornaliero a un valore compreso tra 1400 (bassa attività) e 2000 (alta attività) kcal.

Suggerimento 2: mantenere uno stile di vita attivo. Aderire allo spirito di apprendimento continuo, viaggiare con moderazione, fare gite e partecipare a più attività sociali sono tutte buone scelte.

Suggerimento 3: Sviluppa l'abitudine di fare regolarmente esercizio fisico, almeno 5 volte a settimana, per almeno 30 minuti ogni volta.

[Consigli del nutrizionista]:

Infine, la nutrizionista Sun Yuming ha suggerito che le donne in menopausa che hanno già problemi di sovrappeso possono provare a perdere peso e mantenere un corpo sano misurando il proprio peso ogni giorno, seguendo la dieta e i programmi di allenamento e monitorando regolarmente i propri progressi senza trascurare nulla.

Se hai implementato il metodo sopra descritto per un periodo di tempo e il tuo peso non è migliorato, non scoraggiarti. Potresti voler cercare aiuto da un nutrizionista professionista per chiarire ulteriormente le ragioni e progettare una prescrizione di perdita di peso adatta in base alla tua costituzione personale. Questo è un buon modo per riacquistare la tua passata buona figura e forza fisica.