Campagna per la perdita di peso post-partum! Mangiare così rende più facile perdere peso

L'estate è ufficialmente arrivata! Dovresti dare il benvenuto all'estate con sole, spiaggia e bikini, ma stai rinunciando a causa del troppo grasso corporeo? Che tu sia una mamma part-time o full-time, di solito non hai quasi tempo extra per l'esercizio fisico e il fitness. Cosa dovresti fare in questo periodo?

Focus sulla perdita di peso post-partum: una pancia flaccida e ingrossata non è solo un accumulo di grasso

Muscle Mom ha raccontato di aver partecipato a un seminario medico di ginecologia e ostetricia, e la ricerca ha evidenziato che monitorando le donne dopo l'inizio del parto, il 75% dei muscoli del pavimento pelvico e dei muscoli del core delle madri non si era ripreso nei 12 anni dell'indagine. Si dice anche che molte madri abbiano difficoltà a controllare la minzione dopo il parto e che possano facilmente perdere urina semplicemente ridendo o starnutendo. Inoltre, prevenire le smagliature prima del parto e perdere il grasso addominale dopo il parto sono due azioni legate alla condizione muscolare del corpo, non solo all'accumulo di grasso dovuto all'eccesso di cibo prima del parto.

Perché l'esercizio può rendere i muscoli più elastici e forti, e anche i legamenti, i tendini e la fascia diventeranno più forti con l'esercizio. I tessuti molli nei muscoli diventeranno più forti e meno inclini a rompersi, rendendo meno probabile la formazione di smagliature e accelerando il processo di rendere la pancia più liscia.

15 minuti di esercizio al giorno facilitano la perdita di peso

Sebbene la muscolosa madre abbia continuato a controllare il suo peso attraverso la dieta durante la gravidanza, ha comunque preso 6 chili dopo il parto. A causa della sua mancanza di abitudini di esercizio fisico a lungo termine, la sua velocità di recupero dopo il parto ha gradualmente rallentato. Pertanto, secondo i consigli di ostetrici e ginecologi, puoi iniziare a fare esercizio circa 4-6 settimane dopo un parto naturale, o circa 3 mesi dopo un taglio cesareo. Fare semplici esercizi per 15 minuti al giorno può gradualmente rendere i tuoi muscoli più forti. Non solo perderai peso più velocemente, ma puoi anche migliorare l'incontinenza urinaria post-partum.

La differenza tra perdita di peso post-partum e perdita di peso generale

La differenza principale è che la perdita di peso generale richiede molto esercizio fisico per tutto il corpo per ridurre il grasso. La pancia sembra particolarmente grande perché si è accumulato troppo grasso intorno al corpo, accumulando così grasso intorno agli organi e all'addome. In questo momento, devi controllare la tua dieta e combinarla con esercizi per tutto il corpo. Consumare una grande quantità di calorie può ridurre efficacemente il grasso in eccesso.

Ma è diverso per le madri nel post-partum. Il problema più comune che incontrano è che anche se fanno molto esercizio, è comunque difficile perdere peso nella pancia, perché oltre all'accumulo di grasso, hanno anche bisogno di controllare se la rettilineità addominale si è ripresa? Il retto addominale è un muscolo sulla superficie del corpo. C'è una linea alba al centro del retto addominale. Durante la gravidanza, mentre l'utero nutre il bambino, la linea alba si allunga giorno dopo giorno man mano che il bambino cresce, e naturalmente anche il retto addominale si allunga. Dopo una settimana di gravidanza, il bambino non c'è più, ma i muscoli retti dell'addome, stirati, non riescono a riprendere la loro forma originale e i due muscoli retti dell'addome assumono una forma ad anello. Se le madri non hanno precedenti abitudini di esercizio, il recupero di muscoli e legamenti non sarà molto buono. Pertanto, la maggior parte delle madri ha ancora i muscoli retti addominali separati dopo il parto. Fare qualsiasi esercizio in questo periodo potrebbe non solo causare mal di schiena, ma anche i muscoli addominali cadenti potrebbero non essere in grado di recuperare allo stato precedente alla gravidanza.

Esame di separazione del muscolo retto addominale, puoi farlo a casa mentre sei sdraiato

Dopo il parto la pancia non si appiattisce automaticamente, quindi prima di fare esercizio dovresti controllare la separazione del muscolo retto addominale. Questo controllo può essere fatto anche da sola a casa. Sedetevi con i piedi alla larghezza delle spalle, poi sdraiatevi con le gambe piegate. Fate un respiro profondo ed espirate mentre sollevate leggermente la parte superiore del corpo. Usate le dita per toccare la separazione della linea alba tra le costole e l'ombelico.

1. Apri le gambe alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e sdraiati sulla schiena, rilassandoti.

2. Posiziona le mani sull'addome, unisci le dita, i palmi rivolti verso il viso e la punta delle dita rivolta verso l'ombelico. Espira e solleva lentamente la testa e le spalle, quindi premi la punta delle dita sull'addome. Il solco che appare al centro è il punto di separazione del retto addominale.

3. Una larghezza compresa tra uno e due dita è considerata normale, ma bisogna fare attenzione se si supera questo intervallo.

In generale, le madri nel periodo post-partum possono aiutare i muscoli retti dell'addome a ricombinarsi attraverso l'esercizio fisico, ma se la separazione dei muscoli retti dell'addome è troppo grave, si consiglia di chiedere aiuto a un ostetrico e a un ginecologo.

Corso di preparazione al dimagrimento post-partum, allenamento della respirazione addominale durante il parto

Alla maggior parte delle persone gli anziani dicono di nutrire il proprio corpo e di bere più zuppe e cibi acquosi durante il periodo di confinamento, in modo da poter produrre abbastanza latte materno. Ma in realtà Muscular Mom consiglia di iniziare a praticare la respirazione addominale per risvegliare i muscoli del core durante il periodo di reclusione.

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe aperte quanto le spalle. Se i muscoli delle spalle e del collo sono rigidi, puoi usare un piccolo cuscino per mantenere il corpo più comodo.

2. Posiziona le mani su entrambi i lati delle ossa pelviche e posiziona i pollici sulla parte interna delle ossa pelviche su entrambi i lati.

3. Inizia a respirare con l'addome e, quando inspiri, lascia che i muscoli lavorino insieme per raggiungere il bacino; ciò significa che quando inspiri, puoi sentire i muscoli e le ossa che premono verso l'inguine.

La respirazione addominale può risvegliare i muscoli addominali profondi. Puoi praticare questo movimento ripetutamente durante il periodo di confinamento. L'azione consiste nell'incrociare le mani e abbracciare i lati delle costole, inspirare, tenere le spalle ferme e sentire le costole spinte verso i lati. Una volta che non avrai più problemi, dovresti anche riuscire a sentire il torace e la schiena espandersi in avanti e indietro quando inspiri.

Eseguite una respirazione a 360 gradi attraverso i tre movimenti sopra indicati, in modo che quando inspirate possiate sentire il bacino e le costole spinte avanti e indietro, a sinistra e a destra, per indurre i muscoli del pavimento pelvico e il diaframma a iniziare a lavorare. In questo modo si evita anche l'uso eccessivo dei muscoli superficiali, che può facilmente causare sintomi fastidiosi. Può anche evitare la stagnazione dei movimenti causata dal disagio.

La perdita di peso post-partum richiede crediti, i muscoli del core si risvegliano di nuovo

Una volta terminato il periodo di confinamento e dopo aver confermato con il tuo ostetrico e ginecologo che puoi allenarti normalmente, puoi ufficialmente intraprendere il percorso verso la perdita di peso. Muscle Mama ti fornisce anche esercizi di allenamento a corpo libero che puoi fare a casa.

【Allenamento dei muscoli del core, parte A】

1. Sdraiati con le gambe alla larghezza delle spalle e appoggia i palmi delle mani leggermente sull'addome per sentire il movimento dei muscoli addominali.

2. Allunga il piede sinistro in avanti e fallo scivolare sul pavimento. Quando ritrai il piede, non solo i flessori dell'anca si muovono, ma puoi anche sentire i muscoli addominali sinistri contrarsi. Devi continuare a esercitarti finché non senti i muscoli addominali spingere il piede a ritrarsi. Questo può ridurre il carico sui flessori dell'anca e risvegliare i muscoli addominali profondi.

3. Fai lo stesso movimento con il piede destro

【Allenamento dei muscoli del core, parte B】

1. Solleva i piedi di 1 cm da terra e fai lo stesso movimento. Puoi sentire il movimento dei muscoli addominali più chiaramente.

2. Ripetere 10-20 volte su ogni lato, ma il numero non è assoluto. La chiave è riuscire a sentire il movimento e la fatica dei muscoli.

3. Dipende dalle tue preferenze personali se terminare il lato sinistro e poi passare al lato destro oppure alternare i due lati.

【Allenamento dei muscoli del core, parte C】

1. Sollevare entrambi i piedi di 1 cm da terra ed esercitarsi ad estendere e ritrarre una gamba.

Se entrambi i piedi sono sollevati da terra contemporaneamente, ciò causerà una maggiore pressione sulla schiena e il corpo non potrà sopportarlo, ma non forzare l'esercizio. Gli esercizi per i muscoli del core di cui sopra non possono essere affrettati e devono essere eseguiti passo dopo passo. Quando le mamme hanno familiarità con questo allenamento, possono abbinarlo ad altri esercizi come esercizi di plank, crunch, ecc., che possono allenare i muscoli dall'interno verso l'esterno, aiutare ad allenare i muscoli trasversali dell'addome e anche a favorire il recupero del retto addominale.

Quattro punti chiave della dieta post-partum: consumare 500 calorie in più + integrare il calcio!

Innanzitutto, alle madri che allattano si consiglia di consumare 500 calorie in più al giorno, perché ogni 100 ml di latte materno secreto consuma 60-70 calorie. In media, ogni giorno devono essere integrate 500 calorie in più. Questo può anche impedire una perdita di massa muscolare e di peso troppo rapida, e anche il metabolismo basale diminuirà.

Il passo successivo è l'integrazione di calcio, perché durante l'allattamento, il calcio non viene utilizzato solo dalla madre, ma anche il bambino ha bisogno di integrazione di calcio. Pertanto, è necessario integrare 200g-500g di calcio ogni giorno, circa 2 tazze di latticini o consumare più alimenti con un alto contenuto di calcio come tofu essiccato e amaranto.

Terzo, devi mantenere un apporto giornaliero di 30 g di fibre alimentari , perché le fibre alimentari svolgono un ruolo molto importante nel mantenere un senso di sazietà. Mangiare 3 ciotole di verdure piene all'80% ogni giorno può assumere 12 g di fibre alimentari e 2 frutti ricchi di fibre delle dimensioni di un pugno possono anche assumere 10 g-12 g di fibre alimentari. Infine, con 1,5 ciotole di cereali integrali, riso integrale e farina d'avena, puoi mangiare circa 12 g di fibre alimentari. Non è necessario consumare 30 g di fibre alimentari al giorno.

Quarto, assicurati di bere acqua. Che tu sia una mamma post-partum o un'esperta di perdita di peso in generale, devi ricordarti di bere "peso corporeo x 40 ml" di acqua ogni giorno per mantenere il normale metabolismo giornaliero. Inoltre, se sudi durante l'esercizio, devi ricordarti di bere più acqua per evitare la disidratazione.

Infine, è necessario integrare l'apporto proteico di alta qualità e carboidrati complessi, perché l'integrazione proteica dopo l'esercizio fisico può aiutare i muscoli a recuperare. L'integrazione con carboidrati complessi, come patate dolci, riso integrale e cereali integrali, può stimolare la secrezione di insulina, prevenire un'eccessiva perdita di massa muscolare e, allo stesso tempo, mantenere nel corpo energia sufficiente per far crescere la massa muscolare, aumentare il metabolismo e perdere peso più velocemente.