La cena al momento giusto! Effetto di perdita di peso più evidente

La cena gioca un ruolo chiave nella perdita di peso. Il modo migliore per cenare per perdere peso è consumarla tre ore prima di andare a letto. È meglio assumere l'80% delle calorie giornaliere a colazione e pranzo, e la cena ne rappresenta solo il 20%.

1. Cenare tre ore prima di andare a letto

Dopo che il cibo entra nel corpo umano, i nervi parasimpatici si attivano, consentendo allo stomaco e all'intestino di muoversi in uno stato rilassato. Pertanto, se riusciamo a sfruttare il fatto che il sistema nervoso parasimpatico è ancora attivo e permettiamo al corpo di rilassarsi completamente e addormentarsi, possiamo migliorare la qualità del nostro sonno. Il momento migliore per cenare è tre ore prima di andare a letto. Quando entriamo in uno stato di sonno profondo, il cervello secerne leptina (che ci fa sentire insensibili alla fame) e l'ormone della crescita (che scompone i grassi), entrambi in grado di aiutare a perdere peso.

2. Svantaggi di cenare troppo presto

Devi cenare presto. Se mangi troppo tardi, il tuo stomaco e il tuo intestino non saranno in grado di digerire completamente il cibo e le calorie si accumuleranno nel corpo, il che è dannoso per la tua salute. In realtà, dal punto di vista della modalità di funzionamento del sistema nervoso autonomo, questa affermazione è errata. Il sistema nervoso parasimpatico può funzionare al meglio solo quando il corpo è rilassato e riposato, consentendo allo stomaco e all'intestino di digerire bene il cibo. Ecco perché il sonno è il momento migliore per digerire il cibo. Inoltre, l'orario della cena dovrebbe essere regolato in base ai propri impegni personali, invece di cenare presto e poi fare altri spuntini di mezzanotte, che appesantirebbero l'organismo.

3. Aumentare l'assunzione di proteine ​​a cena

La maggior parte delle persone pensa che l'obesità sia causata dal mangiare troppo, ma forse non sai che anche mangiando troppo si può perdere peso. Aumenta l'assunzione di proteine ​​nella tua cena quotidiana poiché può aiutare l'organismo a sviluppare la massa muscolare e ad aumentare il grasso. Una piccola quantità di proteine ​​più carboidrati produrrà triptofano. Questa sostanza può migliorare la qualità del sonno dopo essere entrata nel cervello, e dormire bene la notte è il primo passo per perdere peso con successo.

4. Va bene fare uno spuntino di mezzanotte ogni tanto

La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso hanno voglia di fare uno spuntino di mezzanotte ma non riescono a farlo. Tuttavia, questo stato psicologico in realtà intensifica il nostro desiderio di mangiare, inducendoci ad assumere più calorie. Pertanto, se si fanno i giusti spuntini di mezzanotte, mangiare con moderazione può effettivamente aiutare a migliorare i risultati della perdita di peso, ma questo non significa che si possa mangiare e bere senza limiti.

Il primo passo per evitare che gli spuntini di mezzanotte diventino un peso per la perdita di peso è includere gli spuntini di mezzanotte nel calcolo delle calorie giornaliere; inoltre, le calorie degli spuntini di mezzanotte dovrebbero essere controllate il più possibile entro le 300 calorie, perché gli spuntini di mezzanotte servono per confortarti e aiutarti a dormire, non per farti mangiare a sazietà!

5. La ricerca suggerisce che la cena è la migliore per perdere peso quando rappresenta solo il 20% del pasto

L'accumulo di grasso avviene in modo diverso durante il giorno e durante la notte, ma avviene prima di tutto durante la notte. Se una persona consuma 2.000 calorie di cibo in una volta al mattino, ciò avrà scarso effetto sul suo peso. Tuttavia, se consuma la stessa quantità di cibo di notte, il suo peso aumenterà in modo significativo.

Gli scienziati hanno condotto uno studio su 160 donne con un peso medio di 85 kg, un apporto calorico giornaliero di 2.000 calorie e un totale di calorie distribuite in tre pasti: 10% per la colazione, 45% per il pranzo e 45% per la cena. Alle donne è stato imposto un nuovo programma alimentare per un periodo di sei mesi e il loro apporto calorico giornaliero totale è stato ridistribuito.

La colazione rappresenta il 30% delle calorie, che dovrebbe essere consumata tra le 7 e le 9 del mattino. Il pranzo è tra le 12 e le 14, rappresentando il 50% delle calorie. Un altro spuntino viene consumato alle 4 del pomeriggio, fornendo il 20% delle calorie totali della giornata. Tra questo spuntino e la colazione del giorno successivo, si possono consumare solo bevande non zuccherate come tè e caffè. Le calorie totali giornaliere sono ancora 2000. I risultati hanno mostrato che, senza modificare l'apporto calorico, oltre il 70% delle donne obese ha ottenuto una perdita di peso del 15%.

Gli scienziati hanno anche scoperto che l'obesità è più comune nei paesi del Mediterraneo, con circa il 30% delle donne e il 16% degli uomini che ne soffrono. Ciò è correlato alle lunghe giornate e alle brevi notti, e agli orari relativamente ritardati di colazione e cena. Cenare troppo tardi è una delle principali cause di obesità. Il meccanismo è che l'eccitabilità del nervo vago del corpo umano è maggiore di notte che durante il giorno. L'eccitazione del nervo vago può promuovere la secrezione di una grande quantità di insulina. Le calorie in eccesso vengono sintetizzate in grasso in grandi quantità sotto l'azione dell'insulina, rendendo così le persone grasse.

Pertanto, adattare scientificamente gli orari dei pasti è più utile per perdere peso rispetto a una dieta rigida. Se vuoi perdere peso, potresti tranquillamente assumere l'80% delle calorie giornaliere a colazione e a pranzo e solo il 20% a cena. In questo modo l'effetto di perdita di peso sarà più evidente e questo metodo di perdita di peso non avrà effetti collaterali. Naturalmente, questo metodo per perdere peso mangiando meno a cena risulta un po' complicato per molte persone che spesso socializzano di sera. Pertanto, senza aumentare o diminuire l'apporto calorico, è possibile ottenere buoni risultati in termini di perdita di peso semplicemente adattando opportunamente gli orari dei pasti e distribuendo scientificamente l'apporto calorico giornaliero.

Ecco alcuni suggerimenti per controllare l'assunzione di cibo:

1. Utilizzare contenitori trasparenti per contenere gli alimenti può aiutare a prevenire il consumo eccessivo di cibo.

2. A parità di volume, è meglio usare contenitori sottili e alti per contenere il cibo piuttosto che contenitori corti e spessi. I primi possono aiutare le persone a controllare l'assunzione di cibo e a ridurre l'apporto calorico.

3. Conservare il cibo in luoghi lontani dai luoghi di vita quotidiana e di lavoro, come la cucina, il frigorifero e la dispensa, aiuta a controllare l'appetito.

4. Quando si acquista cibo, evitare di comprarne troppo in una volta sola per evitare l'effetto "accumulo". Perché quando le persone vedono molto cibo, vogliono mangiarlo il più velocemente possibile.

5. Creare intenzionalmente un effetto visivo monotono e ordinato per evitare l'effetto "supermercato". Gli esperimenti hanno dimostrato che i colori monotoni degli alimenti possono limitare l'appetito delle persone quando mangiano. Inoltre, è meglio disporre i diversi alimenti in modo ordinato, in base alle categorie, piuttosto che mescolarli insieme.

6. Quando mangi al ristorante, non lasciare che i nomi sapientemente studiati dei piatti sul menù aumentino le tue aspettative. Perché aspettative eccessive creeranno un effetto preconcetto, gettando così le basi per la "festa" successiva.

Cibo adatto per cena

◆Quantità adeguata di alimenti di base.

◆Alimenti ricchi di proteine ​​di alta qualità: pesce, gamberetti, carne magra e prodotti a base di fagioli.

◆Mangia più verdure a foglia verde.

◆Mangiare porridge o zuppa con moderazione.

Cibi non adatti all'ora di cena

◆Vari cibi fritti: pesce fritto, pollo fritto, carne fritta.

◆Alimenti ricchi di grassi e colesterolo: frattaglie animali e carne grassa.

◆Cibo ad alto contenuto energetico: torta alla crema.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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