Se si vuole perdere peso dopo l'attività fisica, è meglio mangiare oppure no?

Quando hai fame dopo l'allenamento, vuoi che ti venga un'erezione? Mangiare o non mangiare? Cosa posso mangiare? Questo articolo è per dissipare i tuoi dubbi!

Spesso mi chiedono: ho molta fame subito dopo l'allenamento. Il cibo verrà assorbito più velocemente se mangio a quest'ora? Si trasformerà tutto in grasso? Cosa dovrei mangiare?

"Dovrei mangiare o no dopo l'attività fisica?" Questa è una domanda importante! Te lo spiego in poche parole: proprio come un'auto ha un serbatoio di benzina, il carburante (glicogeno) di cui hanno bisogno i muscoli umani viene immagazzinato all'interno delle cellule per quando serve. Che si tratti di nuoto, corsa, basket o sollevamento pesi, purché si tratti di un esercizio di intensità moderata che lascia le persone senza fiato, consumerà più o meno il carburante (glicogeno) nei muscoli.

Se non reintegrate i nutrienti dopo l'esercizio e le riserve di glicogeno nei muscoli sono insufficienti, la stanchezza persisterà e le vostre prestazioni atletiche a breve termine non saranno buone come al solito. È come guidare un'auto senza fare rifornimento. Quando vorrete mettervi in ​​viaggio la prossima volta, non sarete in grado di guidare!

Se sei abituato a fare esercizio fisico a stomaco vuoto o sei un appassionato che si allena ogni giorno, reintegrare i carboidrati dopo l'attività fisica può aiutarti a recuperare più velocemente dalla stanchezza.

Carboidrati per il carburante, proteine ​​per la riparazione muscolare

Gli studi hanno scoperto che i muscoli sono sotto pressione e subiscono danni minori dopo l'esercizio. In questo momento, se si integrano delle proteine ​​per fornire ai muscoli i materiali necessari per l'auto-riparazione, il processo di perdita di proteine ​​può essere rallentato o addirittura invertito.

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Endocrinology and Metabolism nel 2001 ci dice anche che reintegrare i nutrienti subito dopo l'esercizio fisico può promuovere la sintesi proteica fino a tre volte il livello normale.

Se si desidera accelerare il recupero muscolare, mangiare qualcosa di ricco di proteine ​​dopo l'esercizio fisico è un'abitudine ideale.

Nel 2006, lo studioso canadese John. John Berardi ha trovato 6 ciclisti e dopo 60 minuti di allenamento, hanno ricevuto:

• Integratori di proteine ​​e carboidrati

• carboidrato

• Placebo a zero calorie

Di conseguenza, hanno scoperto che, a parità di calorie, carboidrati e proteine ​​insieme possono favorire l'aumento del glicogeno più dell'integrazione con soli carboidrati. Nella figura sottostante, possiamo vedere gli effetti di tre diversi integratori alimentari sul ripristino del glicogeno nei muscoli. L'unità di misura del glicogeno è mmol/L, che indica quante "micromoli" di molecole di glicogeno sono contenute in ogni litro di volume muscolare. Puoi ignorare questi termini difficili. È ovvio dal grafico che proteine ​​e carboidrati sono più efficaci se consumati insieme!

Cosa dovresti mangiare dopo l'attività fisica?

Per riassumere le conclusioni di cui sopra, dovresti reintegrare i nutrienti dopo un esercizio fisico di intensità moderata (come jogging, nuoto o qualsiasi tipo di esercizio che ti lasci un po' senza fiato e incapace di finire un'intera frase). Dopo l'esercizio fisico, le cellule muscolari aprono canali nelle loro membrane cellulari per accogliere lo zucchero dal sangue e ricostituire le riserve di glicogeno esaurite. Mangiare carboidrati in questo momento e aumentare il livello di zucchero nel sangue è esattamente ciò di cui le cellule muscolari hanno bisogno.

Inoltre, i carboidrati possono aumentare la secrezione di insulina e prevenire la degradazione muscolare dopo l'esercizio fisico, ovvero possono inibire la perdita di miosina causata da piccoli danni ai muscoli dopo l'esercizio.

Detto questo, parliamo di come dovrebbe essere effettivamente implementato:

Quando mangiare?

Gli amici che si allenano a stomaco vuoto (più di 4 ore dall'ultimo pasto) dovrebbero reintegrare i nutrienti il ​​prima possibile dopo l'esercizio; se sono trascorse meno di 4 ore dall'ultimo pasto, cercare di reintegrare i nutrienti entro 2 ore dall'esercizio. Se fai esercizio fisico subito dopo l'ultimo pasto, non importa se non hai nemmeno bisogno di reintegrare le calorie dopo l'esercizio.

Cosa mangiare?

Se lo scopo principale è "costruire muscoli" o "ripristinare la condizione fisica", i carboidrati dovrebbero essere principalmente zuccheri che possono essere digeriti e assorbiti rapidamente (saccarosio e fruttosio sono entrambi buoni). Puoi bere bevande zuccherate, mangiare biscotti o pane. Se il tuo obiettivo è perdere grasso, è meglio scegliere frutta e verdura ricche di fibre come fonte di carboidrati.

Per le proteine, cerca di assumere proteine ​​animali o vegetali di "alta qualità". Siero del latte, uova, latticini, carne e fagioli sono tutte buone fonti. Se è ora di mangiare, consumare un pasto nutrizionalmente equilibrato è ovviamente la scelta migliore.

• Per aumentare la massa muscolare o ripristinare la forma fisica: carboidrati a rapida digestione e assorbimento, bevande zuccherate, biscotti, pane + proteine ​​animali o vegetali di alta qualità.

• Perdita di grasso: frutta e verdura ricche di fibre + proteine ​​animali o vegetali di alta qualità.

Quanto mangiare?

Dipende dagli obiettivi personali e dalle abitudini alimentari. Se il tuo obiettivo di allenamento è la competizione sportiva o lo sviluppo muscolare e l'aumento di peso, allora consumare 0,8 grammi di carboidrati e 0,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo dovrebbe essere uno standard minimo. Ad esempio, se un adulto di 70 kg vuole aumentare la massa muscolare, deve assumere almeno 56 grammi di carboidrati e 28 grammi di proteine ​​dopo l'esercizio.

Al contrario, se il tuo obiettivo è perdere peso, allora 0,4 grammi di carboidrati e 0,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo dovrebbero essere sufficienti. Pertanto, se l'obiettivo di un adulto di 70 kg è perdere peso, dopo l'esercizio fisico dovrebbe assumere 28 grammi di carboidrati e 14 grammi di proteine.

• Competizione o aumento della massa muscolare: 0,8 g di carboidrati + 0,4 g di proteine ​​per kg di peso corporeo

• Perdita di peso: 0,4 g di carboidrati + 0,2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo

【Promemoria di un minuto dal Dott. Scott】

Quelli sopra riportati sono alcuni suggerimenti generali per gli integratori alimentari da assumere dopo l'attività fisica, ma non si tratta affatto di una "regola d'oro" adatta a tutti. Dovresti sapere che la nutrizione sportiva è un argomento altamente "personalizzato". Ognuno ha caratteristiche fisiologiche uniche e ci vogliono sperimentazione e adattamento graduali per padroneggiare la strategia dietetica più ideale.

I lettori possono prendere questi principi come punto di partenza e provare, registrare e modificare lentamente la direzione. Spero che questo articolo abbia chiarito i dubbi di tutti i lettori, così non dovrete più sentirvi affamati in futuro dopo l'allenamento!

Questo articolo è tratto da "Dr. Scott's One-Minute Weight Loss Classroom" di Sancai Culture