Salvatevi le ginocchia! Scott: Esercitati con queste due mosse per avere una "buona forza nelle ginocchia"

"Quando il clima si raffredda, il dolore all'articolazione del ginocchio suona l'allarme e gli affari della clinica riabilitativa migliorano". Sebbene la degenerazione dell'articolazione del ginocchio sia più comune tra gli anziani, anche la postura scorretta è una delle cause. I giovani dovrebbero prendere precauzioni in anticipo per evitare il "ginocchio del corridore" o anche il "ginocchio della cameriera" e il "ginocchio della rana" comunemente sentito. I medici riabilitatori ci ricordano di evitare di mettere in atto questi cinque cattivi comportamenti. Per quanto riguarda la salvaguardia delle articolazioni del ginocchio, puoi fare queste due mosse per sviluppare una "buona forza del ginocchio"! (Video/Fotografia di Jiang Minjun)

Quando il clima diventa freddo, le articolazioni del ginocchio di molte persone sono come stazioni meteorologiche, che inviano immediatamente segnali di avvertimento di gonfiore e indolenzimento. Sentono zoppicare quando camminano e potrebbero persino non essere in grado di stare in piedi dopo essersi accovacciati. Quando salgono e scendono le scale, sembra che le articolazioni del ginocchio non riescano a supportare il movimento e c'è dolore, ecc. Quali sono i segnali di avvertimento della degenerazione dell'articolazione del ginocchio? Come dovremmo evitare il comportamento NG?

Alto rischio di artrite: invecchiamento, obesità e comportamento NG

Wang Siheng (Dr. Scott), medico residente nel reparto di riabilitazione del Linkou Chang Gung Memorial Hospital, ha affermato che le articolazioni sono tessuti importanti che controllano il movimento umano. Sembrano un pacchetto che ricopre due ossa, con cartilagine e liquido sinoviale al loro interno. La cartilagine fornisce un cuscinetto per la connessione tra le due ossa e il liquido sinoviale è come un lubrificante, che consente alle ossa di muoversi senza problemi. Il dolore articolare è causato dall'usura della cartilagine e dalla collisione osso-osso. Oltre all'invecchiamento e all'obesità, le persone sono anche ad alto rischio di sviluppare artrite. In particolare, ecco 5 segnali principali di seguito. Potresti voler fare un autotest per scoprire se le tue articolazioni sono degenerate e usurate:

★【Autodiagnosi dei cinque principali segni di degenerazione articolare】

Segnale 1. Gamma di movimento limitata: la gamma di movimento normale dell'articolazione del ginocchio è di circa 0-140 gradi dall'estensione alla flessione. Vale a dire, quando si è sdraiati sulla schiena, le gambe sono completamente dritte e le ginocchia possono toccare il letto, quindi non c'è problema se ci si accovaccia o si è inginocchiati. Se si avverte uno scatto o dolore nell'articolazione quando ci si muove entro questo intervallo, significa che c'è un segnale d'allarme nell'articolazione del ginocchio.

Segnale 2. Articolazioni gonfie e doloranti: la cartilagine tra le articolazioni si consuma e diventa più sottile, le ossa perdono la loro protezione ammortizzante e sfregano l'una contro l'altra, causando gonfiore, dolore e altri fenomeni infiammatori nel corpo.

Segnale 3. Dolore articolare quando ci si accovaccia, ci si arrampica e ci si inginocchia: il dolore o il dolore aggravato si verifica quando ci si accovaccia e ci si alza in piedi, quando ci si gira, quando si salta, quando si salgono e scendono le scale e quando ci si alza dopo essere stati seduti a lungo. Non c'è dolore o il dolore non è evidente in altri momenti.

Segnale 4. Si udirà uno scricchiolio nell'articolazione del ginocchio: quando ci si accovaccia e ci si alza, si udirà uno scricchiolio nell'articolazione del ginocchio. Se l'articolazione emette un suono ma non si avverte alcun fastidio, non è un grosso problema. Tuttavia, se si sente un suono ed è dolorante, è necessario consultare un medico.

Segno 5. L'iperplasia ossea forma speroni ossei: quando le articolazioni iniziano a usurarsi, l'osso sui bordi delle articolazioni e sotto la cartilagine gradualmente prolifererà e si indurirà formando speroni ossei.

Oltre ai cinque principali segnali di degenerazione e usura dell'articolazione del ginocchio, il dott. Wang Siheng (dott. Scott) ha affermato che ci sono cinque comportamenti comuni del NG che possono danneggiare l'articolazione del ginocchio:

★【Cinque comportamenti NG che ti fanno male alle ginocchia】:

NG1. Donna "inginocchiata": se una casalinga resta inginocchiata sul pavimento per molto tempo per lavare i pavimenti, lo sfregamento ripetuto delle articolazioni del ginocchio può causare un accumulo di acqua nelle articolazioni, comunemente noto come "ginocchio della cameriera". Ci sono molteplici borse nel ginocchio umano che proteggono l'articolazione del ginocchio. Tuttavia, se viene applicata una forza impropria, causando ripetuti attriti nell'articolazione del ginocchio, l'acqua si accumulerà nella borsa.

Metodo KO: non essere più una donna "inginocchiata". Puoi chiedere a un aspirapolvere di aiutarti a spazzare il pavimento e puoi usare uno straccio per lavare il pavimento.

NG2. Postura di squat errata: negli squat spesso eseguiti durante il fitness, le ginocchia sono piegate a un angolo di oltre 120 gradi. In questo momento, la piega mediale scivolerà di lato. A meno che la piega mediale non sia anormalmente ampia, non verrà pizzicata dalla rotula. Il movimento di squat corretto non danneggerà l'articolazione del ginocchio. Tuttavia, se non ci si accovaccia correttamente, si rischia di infortunarsi alle articolazioni del ginocchio.

Metodo KO: quando si esercita la parte inferiore del corpo, si possono piegare delicatamente le ginocchia di 30 gradi, e cercare di non superare i 45 gradi. Si può anche usare uno stepper scorrevole o sollevamenti delle gambe dritte per l'esercizio, che è più sicuro.

NG3. Andare in bicicletta su un pendio troppo ripido: per le persone di mezza età e anziane, se la loro resistenza muscolare non è sufficiente, se non si riscaldano prima di andare in bicicletta, pedalano per troppo tempo alla volta o sfidano un pendio troppo ripido o l'intensità è troppo elevata, è effettivamente possibile causare danni all'articolazione del ginocchio.

Metodo KO: i ciclisti devono riscaldarsi prima di partire, fare degli esercizi di stretching e regolare l'altezza del sellino e del manubrio della bicicletta. L'altezza migliore del sellino del veicolo dovrebbe essere quando ci si siede sul cuscino con i piedi dritti, con le piante dei piedi appena nel punto più basso dei pedali e i talloni che toccano i pedali; quando si pedala, premere i pedali con le dita dei piedi e l'alluce dovrebbe essere sull'asse vicino all'articolazione del piede.

NG4. Scendere le scale: quando si scendono le scale, si verificherà una forza d'impatto che aumenterà l'attrito sulle articolazioni del ginocchio.

Metodo KO: quando si scendono le scale, è meglio fare piccoli passi, indossare scarpe con cuscinetti d'aria, ginocchiere e camminare lateralmente, principalmente per controllare la forza muscolare.

NG5. Rana: quando si nuota a rana, le gambe devono stringere l'acqua. Naturalmente, l'acqua avrà una forza di reazione che impatterà sulle ginocchia, causando un carico sulle articolazioni del ginocchio, da cui il termine "ginocchio a rana". Inoltre, quando si gioca a basket e si fanno bruschi salti e fermate, bisogna fare attenzione a non causare un impatto eccessivo sulle ginocchia.

Metodo KO: se senti già dolore alle ginocchia, puoi passare allo stile libero. Indipendentemente dalla posizione di nuoto che utilizzi, devi usare i movimenti corretti per evitare di piegare ripetutamente le articolazioni del ginocchio.

Il dott. Scott consiglia a una persona media o a qualcuno che soffre già di degenerazione del ginocchio di eseguire i seguenti due semplici movimenti, tra cui: "squat" e "allenamento dei quadricipiti":

Accovacciarsi

metodo:

1. Per prima cosa, spingi indietro i fianchi.

2. Ricomincia a piegare i piedi verso il basso.

3. Aprire le gambe almeno alla larghezza delle spalle.

4. La parte superiore del corpo si inclinerà leggermente in avanti.

5. Il ginocchio dovrebbe essere in linea retta con il secondo e il terzo dito del piede.

Nota: la corretta postura accovacciata non solo non sovraccarica le ginocchia, ma al contrario può aiutare ad alleviare il dolore. Promemoria: quando esegui gli squat, non ruotare i piedi verso l'interno per evitare infortuni alle ginocchia.

Allenamento dei quadricipiti

metodo:

1. Sedersi su una sedia con schienale, tenendo i piedi aperti.

2. Solleva uno dei tuoi piedi e raddrizzalo perpendicolarmente al tuo corpo. Sentirai un leggero dolore nella coscia sopra il piede. Tienilo per 10 secondi e poi abbassalo.

3. Passare all'altro piede ed eseguire lo stesso movimento di sollevamento, mantenere la posizione per 10 secondi e poi abbassarlo.

4. Questo è considerato un set di esercizi. Fatelo a turno per 10 minuti, almeno 3 volte al giorno.

Vantaggi: in generale, più forti sono i quadricipiti, meglio saranno in grado di assorbire la forza dell'impatto sul ginocchio e di rallentare i sintomi dell'artrite degenerativa.