Come assumere gli integratori alimentari giusti per aumentare la massa muscolare e perdere grasso? Mangiare "questi" può aiutarti ad accelerare la crescita muscolare e la perdita di grasso

Anche gli integratori alimentari sono un argomento che molti personal trainer tendono a fraintendere. In breve, gli integratori alimentari sono pensati per integrare la dieta primaria, non per sostituirla. Ma una volta che il piano alimentare integrativo e di allenamento sarà sulla buona strada, continuerò a consigliare i seguenti integratori alimentari scientificamente certificati, sicuri ed efficaci per aiutarti ad accelerare la perdita di grasso.

Come assumere gli integratori alimentari giusti per aumentare la massa muscolare e perdere grasso?

proteina

Le proteine ​​sono presenti in ogni cellula del corpo umano e svolgono un ruolo essenziale nella formazione della pelle, delle ossa e di tutti i tessuti corporei a noi noti.

Ogni giorno le proteine ​​presenti nelle cellule vengono scomposte per costruire e riparare il corpo e sostituire le parti rotte con nuove proteine. Poiché l'esercizio fisico può aumentare il tasso di ricambio delle proteine ​​nel corpo e il tasso di ricambio delle proteine ​​nei muscoli è il più alto, gli atleti e gli appassionati di fitness prestano particolare attenzione alla quantità e alla qualità dell'assunzione di proteine ​​nella dieta: le dimensioni dei muscoli, la forza, la composizione corporea e le prestazioni atletiche dipendono tutte dalle proteine.

I risultati delle ricerche hanno ripetutamente dimostrato che è meglio consumare troppe proteine ​​piuttosto che consumarne troppo poche. Perché le proteine ​​non solo costruiscono e riparano i tessuti, ma accelerano anche il metabolismo e riducono la fame. Inoltre, le proteine ​​possono proteggere il tessuto muscolare quando si riduce l'apporto calorico a causa della perdita di grasso.

D'altro canto, a meno che la persona non soffra di malattie renali, una dieta ricca di proteine ​​è in realtà innocua per l'organismo umano (questo aspetto è stato confermato scientificamente). Al contrario, ciò che è veramente dannoso per l'organismo umano è un apporto proteico insufficiente; l'impatto negativo si rifletterà sulla composizione corporea, sulla densità ossea e sul metabolismo.

Le proteine ​​in polvere hanno molti ruoli. Possono essere utilizzate come proteine ​​necessarie in un pasto, uno spuntino o un frullato da bere prima o dopo l'esercizio fisico. Secondo la mia personale e rigorosa regola pratica, la quantità di proteine ​​che ogni persona dovrebbe consumare al giorno è "moltiplica il tuo peso corporeo per 2, quindi sostituisci l'unità della risposta con i grammi". Se non ti piacciono le proteine ​​del siero del latte, possono essere utili anche gli integratori proteici come le proteine ​​vegetali.

Creatina

Si consiglia di assumere da 3 a 6 grammi di creatina monoidrato ogni giorno durante la perdita di grasso. I risultati della ricerca hanno chiaramente dimostrato che il monoidrato di creatina è sicuro al 100% per uomini, donne e bambini. Oltre a migliorare l'efficienza dell'allenamento, ha anche i vantaggi di "risultati rapidi" e "prezzo accessibile". Nel muscolo scheletrico, la creatina monoidrato rappresenta il 95%, mentre il restante 5% è immagazzinato nei reni e nei testicoli. La creatina può aumentare le riserve di creatina fosfato e creatina nel corpo del 10-40%, fornendo all'organismo l'energia di cui ha bisogno durante l'esercizio rapido e aiutandoci ad allenarci più a lungo e di più.

Inoltre, la creatina ha un elevato livello di idratazione, che può accelerare direttamente il metabolismo e aiutare le cellule a trattenere l'acqua, migliorando l'efficienza dell'esercizio (ma allo stesso tempo causando anche un aumento di peso).

L'assunzione di 400 mg o meno di caffeina può aumentare la forza e la resistenza muscolare, ridurre il dolore e bruciare più grassi.

caffeina

Se ami il caffè come me, apprezzerai anche i seguenti risultati della ricerca:

Consumare 400 mg o meno di caffeina può aumentare la forza e la resistenza muscolare, ridurre il dolore e bruciare più grassi.

La caffeina può aiutare a spostare il grasso.

La caffeina può aumentare la frequenza cardiaca, ma se sei sano e non hai problemi di pressione sanguigna o cardiaci, non c'è motivo di preoccuparsi.

La caffeina non causa disidratazione.

 Assumere 100 mg di caffeina ogni giorno prima dell'allenamento è utile per le persone che si stanno allenando ma non hanno ancora sviluppato l'abitudine di assumere caffeina. Più caffeina assumi, più caffeina dovrai assumerne in futuro per ottenere l'effetto desiderato.

Organizza i pasti premio al momento giusto per rendere più sostenibili l'aumento della massa muscolare e la perdita di grasso

Ognuno ha i suoi cibi preferiti, ricchi di grassi e calorie, e nel processo di aumento della massa muscolare e perdita di grasso è molto importante organizzare pasti premio (pasti sfiziosi) al momento giusto. Siamo onesti: se vuoi mantenere la tua forza di volontà e continuare a mangiare sano, ogni tanto devi mangiare deliberatamente qualcosa di non così sano. A questo proposito, si consiglia di seguire la regola 85-15, ovvero nell'85% dei casi bisogna seguire le raccomandazioni contenute in questo capitolo; per il restante 15%, mangiare ciò che ci piace. In pratica, puoi concederti un pasto premio dopo ogni sette pasti sani, ovvero quello che chiamiamo un'alimentazione moderata.

Questo articolo è tratto dal libro "Heavy Training Fat Loss Full Skill Analysis Textbook" di Gezhi Culture