Per rafforzare le ginocchia e la vita, abbassa prima la postura per esercitare i muscoli delle cosce

Il dolore è un problema comune che si manifesta nella zona della vita, del collo, delle ginocchia, delle gambe, ecc. Gli esperti di riabilitazione sportiva affermano che per alleviare il dolore è necessario fare affidamento sui muscoli chiave! Poiché i muscoli svolgono un ruolo importante nella funzionalità delle articolazioni, i più rappresentativi sono i muscoli erettori spinali nella vita, il quadricipite femorale nelle ginocchia, i muscoli peronei nelle caviglie e i muscoli rotatori nelle spalle. Rafforzare questi muscoli è necessario per prevenire infortuni e dolori all'apparato muscolo-scheletrico.

Lo spessore delle cosce determina la salute delle ginocchia e della vita

Prendendo come esempio i muscoli delle cosce, si scopre che "lo spessore delle cosce determina la salute delle ginocchia e della vita". Perché? I muscoli della coscia sono composti dal quadricipite femorale (quattro muscoli: vasto laterale, retto femorale, vasto intermedio, vasto mediale) e dai muscoli posteriori della coscia (muscoli ischiocrurali, tre muscoli: bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso). I muscoli nella parte anteriore e posteriore della coscia si bilanciano tra loro e vengono utilizzati principalmente per piegare e raddrizzare il ginocchio e per piegare ed estendere l'articolazione dell'anca in avanti, indietro, a sinistra e a destra; i muscoli della coscia lavorano anche durante la rotazione.

Il lungo muscolo quadricipite, chiamato retto femorale, si attacca alla rotula, attraversa l'articolazione del ginocchio e si collega all'articolazione dell'anca. Lo stesso vale per i muscoli posteriori della coscia, che iniziano dall'ileo, attraversano il ginocchio e si collegano alla tibia, appena sotto il ginocchio. Questo muscolo della coscia sostiene i fianchi e il busto e trasmette energia alla zona sotto il ginocchio. Sebbene lavorino in coppia, se si trovano in una situazione di squilibrio, possono verificarsi rotture dei legamenti o dei muscoli del ginocchio.

Inoltre, quando ci si siede e ci si alza, quando ci si piega e ci si raddrizza durante l'attività fisica o la vita quotidiana, i gruppi muscolari posteriori della coscia e i muscoli della coscia allenati attraverso l'esercizio fisico possono ridurre il carico sui muscoli della vita e quindi proteggerla. I muscoli della coscia sono anche responsabili della dissipazione della pressione verticale del peso corporeo sulle ginocchia quando si cammina o si salta. Pertanto, i muscoli della coscia indeboliti possono portare all'artrite degenerativa e causare instabilità del ginocchio.

Riassumendo, i muscoli della coscia servono a sostenere i fianchi e il busto e hanno la funzione di trasmettere energia alla zona sotto le ginocchia. I muscoli della coscia svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio del corpo, quindi allenare la forza dei muscoli della coscia è un esercizio molto importante!

L'esperto di riabilitazione sportiva Wen Xunji consiglia "esercizi di abbassamento della postura" nel suo nuovo libro "5-Minute Quick Stretch to Relieve Pain". Questo esercizio può essere eseguito sdraiati, sdraiati a pancia in giù o seduti. Se le ginocchia sono deboli, all'inizio puoi legare dei sacchi di sabbia attorno alle caviglie. Se sei ancora più vulnerabile, puoi usare il peso delle gambe per fare esercizi di sollevamento delle gambe, un'attività molto efficace. Le persone più forti possono appendere dei pesi in palestra per fare esercizi per le gambe. Allenare i muscoli delle cosce con esercizi continui come questo sarà di grande aiuto per le articolazioni delle ginocchia e della vita.

Per curare il tuo corpo, devi superare le zone doloranti attraverso esercizi di stretching! Di seguito una serie di esercizi di stretching per ginocchia e vita:

[Esercizi di rafforzamento del ginocchio e della parte anteriore della coscia]

Rafforza i muscoli anteriori della coscia (quadricipiti) e la rotula, riducendo il dolore al ginocchio e aumentando la stabilità. Si prega di operare entro limiti che non causino dolore.

1. Siediti e rilassati, metti le mani dietro la schiena, inclina leggermente la parte superiore del corpo all'indietro e poi stai in piedi su un piede. Raddrizza l'altro piede e posiziona l'asciugamano arrotolato sotto la caviglia.

2. Premere delicatamente le ginocchia sull'asciugamano in modo che siano vicine al pavimento. Applica forza sulla parte anteriore della coscia per agganciare il collo del piede al corpo e mantieni la posizione per 6 secondi. Ripetere la stessa azione 6 volte, quindi cambiare piede utilizzando lo stesso metodo.

【Esercizio di inclinazione pelvica in posizione sdraiata】

Rafforza i muscoli addominali (retto dell'addome, muscoli del pavimento pelvico), consentendo al contempo una maggiore flessibilità nei movimenti dei fianchi.

1. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate.

2. Posiziona le braccia sotto la testa, tieni i fianchi vicini al pavimento e usa la vita per sollevarti delicatamente; mantieni la posizione per 6 secondi.

Punti chiave: inspira con l'addome quando sollevi la vita ed espira con l'addome quando la abbassi.

3. Al contrario, tieni la vita vicina al pavimento, solleva leggermente i fianchi e mantieni la posizione per 6 secondi.

4. Ripetere i passaggi ② e ③ 6 volte.