Mangio sempre fuori tre volte al giorno e mangio solo riso bianco. Cosa dovrei fare se è ricco di amido?

Gli amici chiedono spesso a Stella che sentono spesso gli esperti di nutrizione dire "il riso bianco è amido raffinato, è meglio non mangiarlo e mangiare invece riso con germe di riso, riso integrale o cereali integrali", ma non possono acquistare riso con germe di riso o riso integrale quando mangiano fuori, quindi come dovrebbero mangiarlo? Stella, che mangia fuori fin dalla scuola elementare, può capire la sensazione di "essere al mondo e non avere scelta", quindi ha deciso di scrivere un articolo per far sapere agli amici che possono mangiare solo riso bianco come bilanciare la perdita e la carenza nutrizionale del consumo di riso bianco con altri alimenti^_^

(Immagine situazionale/fornita)

Quali nutrienti si perdono maggiormente quando si mangia riso bianco invece di riso integrale?

Quando osserviamo le differenze nutrizionali tra riso bianco e riso integrale utilizzando informazioni come "il riso integrale contiene quasi 6 volte la fibra del riso bianco, 2 volte il calcio, 3,3 volte il ferro, 3 volte la vitamina B2...", è facile pensare che mangiare riso bianco sia un crimine atroce e che contenga molto meno nutrimento. Ma da una prospettiva pratica, non tutte queste descrizioni delle differenze nutrizionali hanno un significato sostanziale.

Qual è il significato sostanziale? Prendendo come esempio la vitamina B2, il riso integrale contiene 0,06 mg di vitamina B2 per 100 grammi e il riso bianco ne contiene 0,02 mg, quindi la differenza tra i due è tre volte. Ma lo sapevi... l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B2 è di 1,6 mg? Quindi anche se passi al riso integrale, ogni 100 grammi possono contribuire solo al 3,8% del fabbisogno giornaliero di vitamina B2. Quindi non ha molto senso dire che il riso integrale contiene tre volte più vitamina B2 del riso bianco.

Pertanto, quando discutiamo se possiamo mangiare riso integrale e solo riso bianco, dovremmo considerare i nutrienti che vengono persi più gravemente nel riso integrale stesso, che può soddisfare il 15-20% del fabbisogno giornaliero di quel nutriente, perché è qui che le perdite nutrizionali saranno gravi quando non possiamo mangiare riso integrale. Quindi, se guardiamo la cosa da questa prospettiva, i nutrienti che vengono maggiormente influenzati dal consumo di riso bianco anziché integrale sono la vitamina B1, la niacina e il magnesio (il contenuto di questi tre nutrienti nel riso integrale rappresenta circa il 25-33% del fabbisogno giornaliero), così come le fibre e la vitamina E (che rappresentano il 16-20% del fabbisogno giornaliero).

P.S. Sebbene la perdita di fosforo sia anch'essa elevata, il fosforo si trova comunemente negli alimenti trasformati. Il problema principale dei cinesi è il troppo fosforo piuttosto che la mancanza di fosforo, quindi ignorano semplicemente la differenza di fosforo.

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Scegli i contorni giusti per compensare la perdita nutrizionale derivante dal consumo esclusivo di riso bianco

Poiché il riso bianco viene consumato principalmente con carne e verdure, è possibile compensare la perdita nutrizionale dovuta al consumo di riso bianco semplicemente scegliendo altri alimenti ricchi di questi nutrienti da abbinare al riso.

• 1. Fibra: si trova principalmente nella frutta e nella verdura, quindi ricordatevi di mangiare più verdura per integrare la fibra. In pratica, se riesci a consumare da 5 a 9 porzioni di frutta e verdura al giorno, probabilmente puoi soddisfare il tuo fabbisogno di fibre.

• 2. Vitamina E: poiché è ampiamente presente negli alimenti, oli, noci e cibi ricchi di grassi contengono tutti vitamina E e possono essere immagazzinati nell'organismo, in genere raramente si verifica una carenza. Finché non si evitano completamente i grassi o si mangiano solo cibi a basso contenuto di grassi, non bisogna preoccuparsi troppo della carenza di vitamina E.

• 3. Vitamina B1: il germe è ricco di vitamina B1, quindi puoi acquistare il germe di grano e aggiungerlo alla farina di cereali o all'avena; oppure mangiare ogni giorno semi di melone, arachidi e altra frutta secca e semi. In alternativa, è possibile abbinare il riso bianco anche a carne di maiale, frattaglie o fagioli, funghi e altri piatti.

• 4. Nicotinamide: molti alimenti ricchi di vitamina B1 sono anche ricchi di nicotinamide, quindi le fonti alimentari dei due sono simili, ma nella carne si trovano più alimenti ricchi di niacina. Oltre alla carne di maiale, anche le carni magre come pollo, pesce, crostacei, pollame e bestiame sono buone fonti di niacina. (Sebbene latte e uova contengano pochissima niacina, sono ricchi di triptofano, che può fornire indirettamente la niacina di cui l'organismo ha bisogno.)

• 5. Magnesio: oltre ai germi e ai cereali integrali, anche i frutti di mare, come pesce, crostacei e alghe, sono buone fonti di magnesio; per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale, fagioli, funghi, verdure verdi e noci come i semi di melone contengono generalmente molto magnesio.

ps. Tra i nutrienti di cui sopra, la vitamina B1 e l'acido nicotinico sono più importanti. Poiché il riso deve essere lavato e le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, andranno perse nel processo di lavaggio del riso.

Infine, vorrei ricordare ancora una volta a tutti che il problema dello zucchero delle persone moderne è non mangiare troppo riso bianco, perché secondo le statistiche, il consumo giornaliero di riso bianco da parte dei cinesi sta in realtà diminuendo. I dati del rapporto annuale del 2013 sulla domanda e offerta alimentare del Consiglio dell'agricoltura mostrano che il consumo di riso bianco a Taiwan è sceso da circa 232 grammi a persona al giorno di 30 anni fa a soli 123 grammi nel 2013. Quindi, anche se si sostituiscono 123 grammi di riso bianco con 123 grammi di riso integrale, l'apporto nutrizionale è piuttosto limitato. Pertanto, invece di preoccuparsi del fatto che il riso bianco faccia male, è meglio affrontarlo con il giusto atteggiamento (scegliendo altri contorni per compensare parte della perdita di nutrienti) e concentrarsi sulla vera crisi di zucchero delle persone moderne: troppi cibi amidacei raffinati (come pane, toast, pasta, panini, panini al vapore e biscotti, snack, torte, ecc.); e bevande zuccherate, dessert, ecc., per risolvere davvero la crisi di salute causata dallo zucchero.

Questo articolo proviene da: Blog sulla perdita di peso e nutrizione della nutrizionista Stella

※Per maggiori informazioni, consultare il "Blog sulla perdita di peso e l'alimentazione della nutrizionista Stella"