Qual è il momento migliore per consumare carboidrati e proteine ​​durante la corsa? 5 consigli sull'alimentazione sportiva che dovresti conoscere

Ogni anno il primo mercoledì di giugno si celebra la Giornata mondiale della corsa, una celebrazione mondiale della corsa in cui molte persone si sentono spinte a indossare le proprie scarpe da ginnastica, uscire e iniziare a correre. Una buona corsa può migliorare la forza muscolare, aiutare la salute cardiovascolare, esercitare la resistenza muscolare ed è anche un buon modo per gestire il peso. Correre fa bene anche alla salute mentale.

Secondo un nuovo studio pubblicato su Neuroscience News, l'esercizio aerobico come la corsa aumenta i livelli ematici di serotonina, dopamina e noradrenalina, sostanze chimiche che regolano l'umore e aiutano a migliorare il sonno, riducono gli ormoni dello stress e migliorano le funzioni cerebrali.

Oltre alle scarpe giuste, una playlist musicale motivante e un percorso di corsa divertente, la chiave per correre è prestare attenzione all'alimentazione. L'alimentazione sportiva è una chiave importante per migliorare le prestazioni.

La maggior parte dei corridori sa che dovrebbe assumere carboidrati, proteine ​​e liquidi, ma qual è la quantità giusta? Inoltre, dovrebbe essere assunto prima, durante o dopo l'attività fisica?

5 consigli nutrizionali per potenziare il tuo esercizio fisico

Quanto segue è opera dell'esperta di nutrizione sportiva Dana Ryan. Il Dott. Ryan offre consigli su come migliorare le prestazioni atletiche attraverso un'alimentazione di qualità:

Inizia con le basi

Che tu sia un maratoneta o un principiante, una buona dieta di base è la base per ottenere prestazioni sportive eccellenti. Frutta, verdura, proteine ​​magre, grassi sani e carboidrati di qualità sono tutti nutrienti essenziali.

Stimolante pre-allenamento

Un'ora prima della corsa, bevi un frullato proteico che contenga carboidrati. Le proteine ​​aiutano il cervello e il corpo a funzionare e ti fanno sentire energico, mentre i carboidrati forniscono energia a lungo termine. Un frullato di proteine ​​e carboidrati o uno spuntino contenente gli stessi ingredienti sono una buona scelta da una a due ore prima dell'allenamento, ma più ci si avvicina all'orario dell'allenamento, più si dovrebbero preferire i liquidi, come le bevande sportive o quelle contenenti caffeina. Evitate fibre e grassi prima dell'attività fisica perché questi due nutrienti non vengono facilmente digeriti.

Idratazione

È fondamentale prima, durante e dopo l'attività fisica. Una corretta idratazione non è solo fondamentale per le funzioni corporee di base, ma aiuta anche a migliorare le prestazioni atletiche e a ridurre la disidratazione durante la corsa. I corridori hanno bisogno di mantenere l'equilibrio idrico del loro corpo perché l'acqua fornisce i nutrienti necessari per quasi tutte le funzioni corporee e aiuta a regolare la temperatura corporea. Bere solo acqua è una buona scelta per reintegrare l'acqua, e l'acqua contenente elettroliti è ancora più efficace. Ad esempio, Energy Drink contiene 320 mg di elettroliti e vitamina B12, che possono non solo reintegrare l'acqua, ma anche reintegrare gli elettroliti persi durante l'esercizio.

Le proteine ​​aiutano il cervello e il corpo a funzionare e ti fanno sentire energico, mentre i carboidrati forniscono energia a lungo termine. Una buona opzione è assumere un frullato proteico e carboidrati o uno spuntino una o due ore prima dell'allenamento.

Assunzione di carboidrati

Per molte persone che cercano di tenere sotto controllo il proprio peso, i carboidrati possono essere un tabù. Ma per i corridori o per chiunque svolga esercizi ad alta intensità, i carboidrati sono fondamentali per migliorare le prestazioni. Se ti è mai capitato di sentirti esausto o di raggiungere un punto morto durante l'esercizio fisico, potrebbe essere perché non stai assumendo abbastanza carboidrati. Quando si corre è fondamentale reintegrare i carboidrati e gli elettroliti che il corpo perde. L'affaticamento fisico è causato dall'esaurimento delle riserve di carboidrati del corpo e dalla disidratazione dovuta alla sudorazione, entrambi fattori che ostacolano le prestazioni atletiche. Pertanto, per ogni ora di corsa, dovresti assumere circa 30-60 grammi di carboidrati tramite bevande sportive.

Integratore proteico dopo l'esercizio fisico

Dopo la corsa, ricordatevi di assumere subito proteine. Entro 30 minuti dal tuo allenamento, indipendentemente dalla durata della corsa, dovresti consumare da 20 a 40 grammi di proteine ​​di alta qualità. Per le corse più lunghe, dovresti anche aggiungere dei carboidrati per portare il rapporto carboidrati/proteine ​​vicino a 3:1. Questo perché assumere proteine ​​dopo l'esercizio fisico aiuta i muscoli a ripararsi e recuperare, e gli amminoacidi presenti nelle proteine ​​aiutano a costruire tessuto muscolare magro.