Si avvicina l'esame di ammissione alla scuola media di educazione fisica: come possono i ragazzi esercitarsi in modo scientifico ed efficace? Per favore, conserva questa guida!

Di recente, Xiao Zhang, uno studente delle scuole medie di Changsha, è caduto improvvisamente mentre si esercitava nel salto in lungo da fermo. Dopo il ricovero in ospedale, gli è stata diagnosticata la rottura del legamento della caviglia. Con l'avvicinarsi dell'esame di ammissione alla scuola media in educazione fisica, la questione più preoccupante per genitori e studenti è come allenarsi in modo scientifico.

Cosa sono gli infortuni sportivi? Come allenarsi scientificamente? Yan Ke, vice primario del Dipartimento di Ortopedia III (Infortuni sportivi) del Primo Ospedale affiliato dell'Università di Medicina Cinese di Hunan, ha fornito un'introduzione dettagliata.

1. Diversi infortuni sportivi

1. Corsa di resistenza

Alcuni studenti non fanno molto esercizio fisico nella loro vita quotidiana e non hanno seguito un rigoroso allenamento posturale per la corsa. Il loro baricentro è instabile durante la corsa e le loro gambe non sono coordinate. Inoltre, le ossa degli studenti adolescenti non sono completamente chiuse e gli impatti ripetuti possono facilmente causare il "ginocchio del corridore", noto anche come condromalacia rotulea e sindrome della bandelletta ileotibiale.

Formazione scientifica

1. Tipo di scarpa adatta

Si consiglia di scegliere scarpe da corsa con supporto per i piedi piatti e scarpe da corsa ammortizzate per gli archi plantari alti.

2. Postura durante la corsa

Durante l'atterraggio, allinea il ginocchio con il secondo dito del piede, con una frequenza di 180 passi al minuto. Quando corri, piega leggermente le ginocchia e posiziona il baricentro sull'avampiede. È possibile utilizzare un metronomo per allenare il ritmo della corsa in momenti normali.

3. Regola la tua respirazione

Se durante la corsa avverti un dolore al fianco, premi immediatamente la parte dolorante e respira lentamente e profondamente. Se dura più di 1 minuto, è necessario smettere di correre.

4. Recupero post-corsa

Fai degli "squat a muro" per rafforzare i quadricipiti (accovacciati lentamente con la schiena contro il muro, in modo che le cosce siano parallele al terreno, i polpacci siano perpendicolari al terreno e le ginocchia non superino le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 30 secondi x 3 serie).

5. Prevenire la tendinite di Achille

Evitare di aumentare bruscamente la frequenza cardiaca e, dopo l'allenamento, fare dei "sollevamenti graduali dei talloni" (talloni sospesi in aria, che si alzano e si abbassano lentamente) per rafforzare il tendine d'Achille.

2. Saltare la corda

I dati dimostrano che la sindrome del tunnel carpale causata da 1 minuto di allenamento con la corda è responsabile del 12% degli infortuni sportivi. Attraverso dei test, il team di medicina sportiva ha scoperto che movimenti scorretti con la corda possono aumentare di 3 volte la pressione nel tunnel carpale.

Prevenzione scientifica

1. Prevenire la tenosinovite del polso

Dopo l'allenamento, applica del ghiaccio sui polsi per 10 minuti ed esegui l'esercizio di "allungamento dei pugni" per rilassarti.

2. Prevenire gli infortuni da impatto plantare

Scegli scarpe da salto con la corda con l'avampiede spesso ed evita di allenarti continuativamente sul cemento per più di 30 minuti.

3. Prevenire lo stiramento dei muscoli del polpaccio

Dopo l'allenamento, allungare staticamente il gastrocnemio, fare affondi, raddrizzare la gamba posteriore e premere il tallone a terra per 30 secondi, alternando tra sinistra e destra per completare 3 serie.

3. Salto in lungo da fermo

Quando si esegue il salto in lungo da fermi, assicurarsi di tenere le ginocchia leggermente piegate al momento dell'atterraggio, atterrare prima sull'avampiede e poi attutire l'impatto. Contemporaneamente, effettuare un riscaldamento completo per attivare i muscoli dell'anca e delle gambe e, se necessario, indossare tutori elastici per la caviglia per migliorare la stabilità dell'articolazione della caviglia.

4. Palla solida

Quando ci si allena nel getto del peso, è necessario padroneggiare la corretta sequenza di generazione della forza, dalla spinta da terra con gli arti inferiori alla rotazione dei fianchi e poi all'oscillazione delle braccia con gli arti superiori, per evitare di fare affidamento esclusivamente sulla forza delle braccia.

1. Riscaldarsi prima dell'allenamento

Prima di lanciare, fai un riscaldamento per le spalle in stile "gatto fortunato". Puoi tenere una bottiglia di acqua minerale, tenere fermi i gomiti e muovere gli avambracci su e giù. Si consiglia di limitare il numero di lanci al giorno a meno di 50 volte e di garantire un riposo sufficiente tra le serie.

2. Rivolgersi immediatamente a un medico

Se dopo l'allenamento si avverte dolore o fastidio persistente alle articolazioni, interrompere l'allenamento e consultare immediatamente un medico per evitare che un piccolo infortunio si trasformi in un problema più grave.

5. Addominali

I sit-up tradizionali possono causare fino a 3500 Newton di pressione sul disco intervertebrale a causa dell'eccessiva flessione lombare, con il rischio di lesioni nascoste.

1. Crunch modificato

Si consiglia di usare invece il "crunch modificato": sollevare semplicemente le scapole finché la vita non è vicina al pavimento e contrarre i muscoli trasversali dell'addome mentre si respira, il che può ridurre il carico sulla colonna lombare a un intervallo sicuro (<1000 Newton).

2. Esercitarsi in modo appropriato

Durante l'allenamento, posizionare un asciugamano piegato sotto la vita per mantenere la curvatura fisiologica. Il volume di allenamento giornaliero dovrebbe essere controllato entro 3 serie × 15 volte. Tra una serie e l'altra è opportuno effettuare degli esercizi di stretching per rilassare i muscoli erettori spinali.

3. Recupero post-allenamento

Se dopo l'esercizio fisico si avverte rigidità e dolore nella parte bassa della schiena, applicare del ghiaccio per 10 minuti e interrompere l'allenamento per 2 giorni. Se necessario, recarsi presso il reparto di medicina sportiva per verificare la presenza di uno stiramento muscolare lombare o di un'infiammazione della placca vertebrale.

2. Avviso livello di affaticamento

Per agevolare l'allenamento fisico in vista dell'esame di ammissione alla scuola superiore, puoi scoprire il metodo di confronto pratico della scala di affaticamento soggettivo per l'educazione fisica all'esame di ammissione alla scuola superiore. Diversi valori di fatica soggettiva corrispondono a diverse sensazioni soggettive, caratteristiche fisiologiche e scenari applicativi della preparazione all'esame di ammissione alla scuola superiore.

6 punti

Completamente rilassato, il tuo respiro è regolare a questo punto, puoi anche cantare;

9 punti

Mi sento molto rilassato, sudo leggermente e riesco a conversare normalmente, adatto al recupero dopo una corsa;

11 punti

Un po' faticoso, con una respirazione più profonda ma in grado di pronunciare frasi complete, può essere utilizzato per l'allenamento di base della corsa di resistenza (come la corsa a ritmo di 800 metri);

13 punti

Faticoso, visibilmente sudato e in grado di comunicare solo con frasi brevi, questa intensità può essere utilizzata come riferimento per la pratica ripetuta delle tecniche con la palla medica;

15 punti

Molto faticoso, con mancanza di respiro e capacità di pronunciare solo parole, questa intensità può essere utilizzata per la corsa a intervalli di 400 metri;

17 punti

Estremamente faticoso, con sensazione di bruciore nei muscoli e incapacità di parlare, questo stato può essere raggiunto durante un test di simulazione di 1000 metri;

19 punti

Se si avverte estrema stanchezza o vertigini, è necessario interrompere immediatamente l'allenamento e ai candidati è vietato utilizzare questo allenamento intensivo.

3. Metodo di autotest

Dopo aver completato 1 minuto di saltelli davanti allo specchio:

Sa parlare fluentemente → mancanza di forza

(Valore di affaticamento soggettivo <13 punti)

Solo frasi brevi → intensità appropriata

(Valore di affaticamento soggettivo = 13-15 punti)

Incapace di parlare → Sovrallenato

(Valore di affaticamento soggettivo ＞16 punti)

I medici ricordano che la formazione scientifica è il modo più rapido per migliorare i punteggi!

IV. Trattamento di emergenza comune

1. Allungare nel tempo

Se si verificano crampi muscolari durante l'allenamento o gli esami, è necessario interrompere immediatamente l'esercizio ed eseguire esercizi di stretching inverso (ad esempio, allungare lentamente il collo del piede fino al limite quando si verificano i crampi al polpaccio).

2. Reintegrare gli elettroliti

Integrare soluzioni elettrolitiche contenenti sodio e potassio (si raccomandano sali reidratanti orali III, ogni bustina viene miscelata con 250 ml di acqua);

3. Aggiungere lo zucchero

Se improvvisamente si avvertono sintomi di ipoglicemia, come palpitazioni e tremori alle mani, si dovrebbe innanzitutto optare per compresse di glucosio sublinguali (che agiscono tre volte più velocemente delle normali caramelle) ed evitare di fare esercizio fisico a stomaco vuoto.

4. Soccorso tempestivo

Se noti segni di colpo di calore, come viso arrossato e pelle che brucia, dovresti applicare rapidamente impacchi di ghiaccio nei punti in cui scorrono i grandi vasi sanguigni, come l'arteria carotide, le ascelle e l'inguine, e asciugare con acqua fredda per rinfrescarti, in modo da sfruttare la "finestra d'oro dei 10 minuti" di salvataggio.

Autore speciale di Hunan Medical Chat: Yan Ke, Dipartimento di ortopedia e traumatologia III (Dipartimento di traumatologia sportiva), Primo ospedale affiliato dell'Università di medicina cinese di Hunan

Segui @湖南医聊 per ottenere maggiori informazioni sulle scienze sanitarie!

(Modificato da Wx)