Questo esercizio è semplicissimo e non richiede alcun movimento. Bastano solo 10 minuti al giorno per migliorare la tua postura e alleviare lo stress!

Molte persone usano spesso come scuse "non ho tempo" o "non ho un posto", come se l'esercizio fisico e la salute fossero lussi irraggiungibili. Infatti, l'esercizio fisico può essere molto semplice e non è nemmeno necessario muovere un passo!

Oggi vorrei consigliarvi un esercizio che ha "costo zero, soglia zero e può essere praticato sempre e ovunque": stare fermi.

Fonte dell'immagine: Internet

Un esercizio statico semplice ma efficace

Stare in una postura significa letteralmente stare in piedi come un paletto di legno, mantenendo una postura senza muoversi.

Non sottovalutare questa azione di “stare fermi”. Stare fermi è un esercizio statico tradizionale. Mantenendo una postura eretta specifica, è possibile esercitare efficacemente l'equilibrio e la stabilità del corpo. Questo esercizio aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo, a migliorare la postura e ad alleviare il disagio causato dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo.

Per camminare è necessario coordinare gli arti e mantenere l'equilibrio, mentre per stare fermi è sufficiente un solo gesto: "stare fermi". Finché riesci a stare in piedi, puoi esercitarti e risparmi più spazio che camminando.

La posizione eretta non richiede tecniche complicate o un luogo speciale ed è molto adatta ai seguenti cinque gruppi di persone:

1. Lavoratori d'ufficio sedentari: alleviano la rigidità di spalle e collo e prevengono l'ernia del disco lombare

2. Persone di mezza età e anziane: migliorare l'equilibrio e prevenire l'osteoporosi

3. Pazienti con malattie croniche: trattamento ausiliario di ipertensione, diabete e insonnia

4. Donne incinte e nel post-partum: migliorare la funzionalità dei muscoli del pavimento pelvico (è richiesta la guida del medico)

5. Studenti: migliorano la concentrazione e alleviano l'ansia da esame

Nota speciale: i pazienti affetti da gravi malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, lesioni articolari acute e grave osteoporosi devono consultare un medico.

Stai in piedi per 10 minuti ogni giorno.

Quali cambiamenti avverranno nel corpo?

1

Correggere la postura e alleviare il mal di schiena

Le persone moderne restano sedute per lunghi periodi di tempo e guardano il telefono, il che le porta a incurvare la schiena e a inclinare il bacino in avanti. Quando si assume una posizione eretta, è necessario "abbassare le spalle e abbassare i gomiti, tirare dentro il petto e raddrizzare la schiena", proprio come se una corda tirasse su la colonna vertebrale dalla sommità della testa, il che è simile all'essenza del popolare esercizio moderno di Pilates.

Questa posizione aiuta ad "attivare i gruppi muscolari profondi" e a raddrizzare la colonna vertebrale. Pertanto, che tu sia un impiegato che rimane seduto per molto tempo o qualcuno che desidera correggere la propria postura, puoi provare l'allenamento in piedi.

2

Migliora la forza degli arti inferiori, rafforza la stabilità del ginocchio e previene le cadute

La postura standard per stare fermi è: piegare leggermente le ginocchia, abbassare il baricentro e continuare a esercitare forza sui muscoli delle cosce.

Questo allenamento statico può rafforzare i muscoli attorno all'articolazione del ginocchio e migliorare l'equilibrio. Wang Jun, professore associato di fisiologia dell'esercizio fisico presso la Beijing Sport University, ha scoperto attraverso esperimenti che stare fermi può rafforzare i gruppi muscolari degli arti inferiori e migliorare l'equilibrio attraverso la contrazione statica.

3

Regola il sistema nervoso e allevia l'ansia

Quando si assume una postura, è necessario concentrarsi sulla respirazione e rilassare la mente. Questo stato può consentire al cervello di entrare nella frequenza delle "onde alfa", simile allo stato meditativo, che aiuta ad alleviare l'ansia e a migliorare la stabilità emotiva.

4 passaggi per padroneggiare il metodo corretto di posizione eretta

Anche se stare fermi può sembrare una cosa semplice, una postura scorretta può causare un sovraccarico alle articolazioni e ai muscoli, compromettendo l'efficacia dell'allenamento. Una postura scorretta può causare danni alle ginocchia e alla vita! Con i movimenti standard si ottiene il doppio del risultato con metà dello sforzo.

Fonte dell'immagine: Internet

Il metodo per restare fermi è il seguente: rilassare tutto il corpo, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia, rilassare e abbassare le spalle, posizionare il baricentro al centro della pianta dei piedi, aprire leggermente le mani e posizionare le braccia davanti al petto come se si abbracciasse una grande palla. Per i metodi specifici, vedere la seguente introduzione.

1

Posizione pronta

- Mettiti in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle

- Piegare leggermente le ginocchia (non oltrepassare le dita dei piedi)

- Immagina che ci sia uno "sgabello alto" sotto i tuoi fianchi e "siediti" delicatamente

2

Regola la parte superiore del corpo

- Tira il mento verso l'interno e solleva la testa come se fosse tirata su da una corda

- Rilassa le spalle e lasciale affondare, con le braccia come se stessi abbracciando una grande palla, i gomiti abbassati e i palmi rivolti verso il corpo.

- Tocca leggermente il palato con la punta della lingua e respira naturalmente

3

Punti chiave

- Ritrarre leggermente l'addome e arricciare leggermente il coccige verso l'interno (per evitare il cedimento della vita)

- Mantieni il peso sul centro del piede e non lasciare che le dita dei piedi aderiscano al terreno

- Mantenere uno stato di "sciolto ma non lento, stretto ma non rigido"

4

Azione di chiusura

- Alla fine, raddrizza le ginocchia e strofina le mani per riscaldare la vita

- Camminare lentamente per rilassarsi ed evitare fermate brusche

Molte persone riscontrano il problema "è facile iniziare, ma difficile persistere a lungo" quando praticano la meditazione in piedi. Infatti, se si imparano alcuni trucchi, restare fermi può essere facilmente integrato nella vita quotidiana. Ad esempio, puoi ritagliarti qualche minuto per stare in piedi durante le pause dal lavoro, mentre aspetti l'autobus o mentre guardi la TV, anziché dedicare completamente il tempo all'esercizio fisico.

Consiglio per i principianti: iniziare con 3-5 minuti alla volta, due volte al giorno. È normale avere leggeri brividi e febbre, ma il dolore al ginocchio deve cessare immediatamente.

Se vuoi migliorare l'effetto dell'allenamento in modo più efficiente, puoi fare alcuni semplici esercizi di riscaldamento prima di alzarti in piedi, come stretching di spalle e collo, respirazione profonda, ecc. Ciò non solo ridurrà il disagio dei principianti, ma li aiuterà anche a entrare nello stato più velocemente. Dopo aver insistito per un po' di tempo, scoprirai che stare fermi diventa un'abitudine e persino un modo per rilassare il corpo e la mente.

Domande frequenti sulla posizione eretta

D: Stare fermi può essere considerato un esercizio fisico? R: Stare fermi è un tipo di "allenamento statico". Anche se sembra statico, in realtà i muscoli di tutto il corpo stanno lavorando. D: Perché alcune persone si sentono più stanche dopo aver assunto una determinata postura? R: Potrebbe essere dovuto all'eccessiva ricerca di una "postura bassa" che provoca tensione muscolare. Ricordate che "meno è meglio", per i principianti è sufficiente una flessione del ginocchio di 5 gradi. D: È meglio stare in piedi la mattina o la sera? R: Stare in piedi al mattino può aiutare a risvegliare il corpo e ad aumentare l'energia e la concentrazione per affrontare la giornata; Stare in piedi la sera può aiutare a rilassare il corpo e la mente, alleviare lo stress e favorire il sonno. La scelta tra mattina o sera può essere decisa in base ai propri impegni e alle proprie esigenze.

Stare fermi è una forma di esercizio a bassa soglia ma molto efficace, adatta a chi non ama gli esercizi faticosi o ha poco tempo. Non richiede di sudare molto né di avere talenti particolari. Bastano 10 minuti al giorno di tranquillità e riposo e noterai i cambiamenti nel tuo corpo.

*Nota: a causa delle notevoli differenze individuali, il contenuto di questo articolo non può sostituire il parere medico. Se non ti senti bene, consulta immediatamente un medico.

Pianificazione e produzione

Autore: Zhao Qian, esperto in medicina riabilitativa e terapista riabilitativo

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei

Pianificazione丨Wang Mengru

Redattore: Wang Mengru

Revisionato da Xu Lailinlin