Questi 5 alimenti che pensavi non ti facessero ingrassare sono in realtà bombe caloriche nascoste!

È di nuovo il momento di mostrare il proprio corpo e perdere peso è diventato un obiettivo prioritario per molte persone.

Ma pensi che il “cibo sano” debba essere povero di calorie? Fate attenzione a questi "assassini delle calorie" travestiti da nutrizione! Possono sembrare innocui e sono addirittura considerati un valido aiuto per perdere peso, ma in realtà contengono moltissime calorie e possono farti ingrassare.

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Questi 5 alimenti sembrano sani

In realtà è una "bomba calorica"

Per capirlo in modo più intuitivo, abbiamo confrontato le calorie di diverse porzioni di cibo prendendo come riferimento una ciotola da due tael di riso (100 grammi, circa 116 kcal), che equivale alla quantità di alimento base di un pasto per persone con scarso appetito.

Questa è la quantità di 110 g di riso. 100 g di riso equivalgono più o meno a questo.

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Chips di frutta e verdura: Maestri del travestimento di frutta e verdura

Indice del riso: 4,8✖️🥣 (100g)

Molte persone pensano che mangiare patatine di frutta e verdura equivalga ad assumere vitamine, ma non sanno che mangiarle equivale a “bere olio”!

Dopo aver tagliato mele, zucche e banane a fettine sottili, la maggior parte dei marchi procede alla frittura a bassa temperatura per consentire all'umidità di evaporare e al contempo assorbire il grasso. Una confezione da 100 g di patatine miste di frutta e verdura può contenere più di 30 g di grassi, il che equivale a bere 3 cucchiai di olio.

Per un prodotto con vendite superiori a 100.000 unità su una determinata piattaforma di e-commerce, il secondo ingrediente nell'elenco degli ingredienti è "olio vegetale raffinato", con un contenuto di olio fino al 41,5%.

Ciò che è ancora più straziante è che nutrienti come la vitamina C sono già andati persi durante la lavorazione.

Alternativa: se si desidera mangiare frutta e verdura croccanti, si consiglia di scegliere prodotti senza additivi, liofilizzati a basse temperature. Gli ingredienti contengono solo il cibo in sé, nessun altro ingrediente. Questo processo preserva più nutrienti e non aggiunge calorie extra come olio e zucchero.

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Biscotti integrali: "finti cereali integrali" con aggiunta di zucchero e olio

Indice del riso: 4,3✖️🥣 (100g)

Se si esamina attentamente la lista degli ingredienti dei biscotti con la dicitura "ad alto contenuto di fibre" e "cereali integrali" stampata sulla confezione, si scoprirà che i cereali integrali sono solo al terzo posto, mentre la farina di frumento e l'olio vegetale sono i primi due. Per coprire il sapore aspro, i commercianti aggiungono molto zucchero e olio.

Più ingredienti aggiungi, più ti avvicini alla parte anteriore.

Mangiare 4 pezzi di un certo tipo di biscotto integrale molto popolare equivale a ingerire un cucchiaio di zucchero e 2 cucchiai di olio. Il contenuto calorico è ancora più sorprendente: circa 500 calorie per 100 g, ovvero 4,3 volte quello del riso bianco (116 calorie/100 g).

Alternativa: poiché i biscotti richiedono l'aggiunta di olio durante il processo di produzione, il che si traduce in un alto contenuto calorico, puoi scegliere patatine a grana grossa, il cui elenco di ingredienti contiene solo cereali a grana grossa e acqua.

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Yogurt aromatizzato: una tazza equivale a 5 cubetti di zucchero

Indice del riso: 2,2✖️🥣 (una bottiglia di yogurt da 250 ml)

Lo yogurt senza zucchero è sicuramente un alimento sano, ma la maggior parte degli yogurt in commercio sono ormai diventati dei "dessert" per avere un sapore migliore.

Una confezione da 200 g di yogurt aromatizzato contiene generalmente 16~25 g di zucchero [contenuto di zucchero nello yogurt ≈ [(contenuto di carboidrati - 5)*peso totale/100], che equivale più o meno a 5 cubetti di zucchero. Alcune hanno addirittura un contenuto di zucchero più elevato rispetto alla stessa quantità di cola.

Sai quale dei due seguenti elenchi di ingredienti si riferisce allo yogurt e quale alla cola?

La risposta è:

Sulla sinistra c'è lo yogurt e sulla destra la cola. Hai indovinato?

Alternativa: se vuoi acquistare uno yogurt sano, devi scegliere uno yogurt senza zucchero (solo latte crudo e batteri fermentati) oppure uno yogurt con un contenuto di carboidrati inferiore a 10 grammi per 100 grammi e relativamente meno zucchero.

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Succo appena spremuto: bevi acqua zuccherata ma perdi nutrienti

Indice del riso: 2,1✖️🥣 (una bottiglia da 500 ml di succo d'arancia)

“Bere succo = mangiare frutta” è il più grande equivoco.

Innanzitutto, il processo di spremitura fa sì che molti nutrienti presenti nella frutta vadano persi. La fibra alimentare contenuta nella polpa viene scartata e anche nutrienti come la vitamina C si perdono rapidamente dopo la spremitura: secondo i risultati sperimentali di "Analisi del tasso di perdita di vitamina C nei succhi freschi spremuti", dopo la spremitura, la vitamina C nel succo di cetriolo, nel succo di mango e nel succo d'arancia si perde rispettivamente dell'84,11%, del 58,92% e del 32,76%.

Ciò che è ancora più degno di nota è che il succo di frutta vi farà assumere troppo zucchero senza che ve ne accorgiate. Per ottenere un bicchiere di succo d'arancia da 300 ml sono necessarie da 4 a 5 arance spremute. Il contenuto di zucchero è paragonabile a quello della cola (fino a 26 g di zucchero), ma la sensazione di sazietà è molto inferiore rispetto al consumo diretto di 2 arance, che può facilmente portare a un apporto calorico eccessivo.

Fonte dei dati: "Chinese Food Composition Table (Standard Edition/Volume 1)" Fonte dell'immagine: realizzata dall'autore stesso

Inoltre, senza l'effetto "tampone" delle fibre alimentari, lo zucchero presente nel succo verrà assorbito più velocemente, provocando un rapido aumento della glicemia. Questo picco non è pericoloso solo per le persone affette da diabete, ma può anche aumentare il rischio di malattie metaboliche a lungo termine.

Alternativa: se ti piace bere succhi di frutta, puoi usare una macchina per schiacciare la frutta senza rimuovere i residui. Ciò ridurrà la perdita di fibre alimentari. Puoi anche aggiungere del succo di limone durante il processo di spremitura per proteggere la vitamina C. Tuttavia, si consiglia di mangiare più frutta fresca.

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Ringing roll: il grande assorbitore di olio nella pentola calda

Indice del riso: 7,2✖️🥣 (8 panini con 2 tael di riso)

I prodotti a base di soia ti sembrano salutari?

Il ringing roll (yuba roll) è un ingrediente per l'hot pot o per l'hot pot piccante. È ricco del sapore dei fagioli, croccante e denso ed è amato dai buongustai. Il motivo per cui ha un sapore così buono è perché è un prodotto a base di soia fritto. Dopo la frittura, il contenuto di grassi può facilmente superare il 70%.

Prendendo come esempio quello di cui sopra, il contenuto di grassi è prossimo al 90% e la quantità di olio è superiore a quella della soia stessa.

Ciò che è ancora più terrificante è che quando viene cucinato nella pentola calda e piccante, può assorbire tutto il burro e l'olio rosso. Dopo aver ingoiato un panino, le calorie superano facilmente le 80 kcal e mangiarne tre equivale a bere un'altra ciotola di zuppa unta.

Alternativa: utilizzare la pelle di tofu al posto dei panini, che è ricca di proteine, povera di grassi e non assorbe molto olio.

Queste etichette "sane"

Forse è tutto un gioco di parole dei mercanti

A volte potresti avere voglia di uno spuntino e voler acquistare un prodotto relativamente più sano per ridurre l'apporto calorico. Parole come "0 saccarosio", "0 grassi" e "non fritto" fanno pensare che questo alimento sia ipocalorico e che non aiuti ad aumentare di peso facilmente dopo averlo mangiato. Alcuni marchi attenti alle esigenze dei consumatori hanno effettivamente poche calorie, come pubblicizzato, ma altri no.

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“0 grassi” ≠ poche calorie

Molte persone pensano che "0 grassi" significhi cibo ipocalorico, il che è in realtà un comune malinteso cognitivo. La norma nazionale (GB28050-2011) prevede che, se il contenuto di grassi in ogni 100 ml o 100 g di alimento è inferiore a 0,5 g, si può affermare che è "senza grassi", ma ciò non significa che sia povero di calorie.

In genere, esistono due tipi di alimenti "0 grassi":

Un tipo di alimento è quello che per natura è povero di grassi o privo di grassi. Ad esempio, le bevande in genere non contengono oli aggiunti, quindi sono sicuramente prive di grassi. Tuttavia, le calorie degli alimenti non provengono solo dai grassi. Se si assumono troppe proteine ​​o carboidrati (incluso lo zucchero), anche le calorie saranno elevate. Ad esempio, il succo di frutta non contiene grassi, ma non bisogna sottovalutare le calorie derivanti dallo zucchero.

L'altro motivo è che il contenuto di grassi è stato ridotto grazie a miglioramenti nei processi o a ingredienti a basso contenuto di grassi. Tuttavia, per compensare la mancanza di sapore, alcuni prodotti aggiungono zucchero, amido, addensanti, ecc. per esaltarne il sapore, il che può aumentare le calorie totali.

Suggerimenti per evitare errori: per i prodotti con 0 grassi, prestare particolare attenzione all'etichetta delle informazioni nutrizionali per verificare quanti carboidrati ed energia contengono. Scegli prodotti dello stesso tipo che contengano meno zucchero e meno calorie ed evita di aggiungere calorie extra aggiungendo altri ingredienti al condimento.

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“0 saccarosio” ≠ senza zucchero

Secondo le Norme Generali per l'Etichettatura Nutrizionale degli Alimenti Preconfezionati, un prodotto può essere etichettato come "senza zucchero" solo se il contenuto di zucchero è ≤0,5 grammi per 100 mL. Tuttavia, molti prodotti presenti sul mercato dichiarano di avere "0 saccarosio", ma in realtà contengono altre forme di zucchero (miele, succhi di frutta, sciroppo di fruttosio, glucosio, maltosio, ecc.), che sono essenzialmente sempre zucchero.

Ad esempio, una bevanda a base di batteri dell'acido lattico "0 saccarosio" molto venduta, sebbene priva di saccarosio, contiene succo di pesca concentrato e glucosio commestibile. Questa bevanda contiene 7,6 grammi di zucchero ogni 100 ml, il che non la rende nemmeno una bevanda a basso contenuto di zucchero (zucchero inferiore a 5 grammi/100 ml).

Suggerimenti per evitare errori: quando vedi "0 saccarosio", guarda prima l'elenco degli ingredienti e fai attenzione a questi "sostituti dello zucchero": sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di maltosio, succo concentrato, miele, glucosio, ecc.

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“Non fritto” ≠ meno olio

Sembra che le patatine non fritte contengano molto meno olio di quelle fritte. In realtà hanno semplicemente cambiato il metodo di lavorazione: dalla frittura alla spruzzatura di olio, all'essiccazione o alla spennellatura di olio e alla cottura al forno, e anche la quantità di olio utilizzata non è minima.

Prendendo ad esempio le patatine fritte non fritte, al posto della frittura viene utilizzata l'essiccazione ad aria calda. Sembra avere pochi grassi, ma per mantenerne la croccantezza è necessario spruzzare molto olio durante la lavorazione. A giudicare dal confronto tra il contenuto di grassi delle patatine fritte e quello delle patatine non fritte riportato di seguito, il contenuto di grassi delle patatine non fritte non è molto inferiore a quello delle patatine fritte.

Suggerimenti per evitare errori: quando si esamina il contenuto di grassi nella tabella nutrizionale, assicurarsi di prestare attenzione all'unità e di unificarla nel contenuto per 100 grammi durante il confronto.

Consigli pratici per evitare le trappole

In fin dei conti, se sai come leggere le informazioni sulle confezioni degli alimenti, allora puoi cogliere l'essenza del cibo, indipendentemente da come viene pubblicizzato.

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Ingredienti anatomici

● Guarda l'ordine dell'elenco degli ingredienti: gli ingredienti sono ordinati dal più alto al più basso in base al loro contenuto. Più alto è il contenuto, più alta è la sua classifica. Sebbene lo zucchero bianco e l'olio vegetale siano tra i primi tre, il contenuto energetico non è generalmente basso.

● Attenzione al mistero della parola "ecc.": su alcuni tipi di pane integrale c'è scritto "farina di frumento, farina di frumento integrale, ecc.", ma il contenuto di farina di frumento integrale può essere molto piccolo, viene usato solo per far sembrare il nome naturale.

● Comprendere i travestimenti dello zucchero e dell'olio: sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltodestrina, succo di frutta concentrato... sono tutte deformazioni dello zucchero; il sostituto del burro di cacao, la margarina, la panna vegetale, ecc. sono tutte versioni nascoste dell'olio.

Se l'elenco degli ingredienti mostra la composizione dell'alimento, l'etichetta nutrizionale ne mostra il valore per noi.

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Impara a leggere i valori nutrizionali

● Diamo un'occhiata a "per porzione" o "per 100 g": un certo cereale importato riporta la dicitura "ogni porzione (30 g) contiene 5 g di zucchero", ovvero 16,7 g per 100 g, più della Coca-Cola.

● La cosa più importante è guardare l'energia: il valore energetico è il giudizio più intuitivo per determinare se un alimento può farti ingrassare. L'unità di energia nella tabella delle informazioni nutrizionali è il kilojoule (kJ). Confrontandolo con la domanda, bisogna dividerlo per 4 (4,184 per essere più precisi) per scoprire quante chilocalorie.

● Tieni d'occhio grassi e zuccheri: l'energia proviene da grassi, zuccheri, proteine, ecc. Livelli elevati di uno qualsiasi di questi possono aumentare l'energia. Alcuni prodotti hanno un basso contenuto energetico, ma troppi grassi e zuccheri non sono sicuramente una buona cosa. A parità di energia, un alto contenuto di proteine ​​e un basso contenuto di grassi e zuccheri saranno più benefici per la salute e la perdita di peso (per le persone sane).

I veri alimenti per perdere peso non hanno bisogno di confezioni elaborate o slogan pubblicitari. Guarda meno pubblicità e più etichette e informazioni nutrizionali. La prossima volta che vai al supermercato, prenditi un minuto per leggere la verità dietro la confezione: il tuo corpo merita più cibo genuino.

Riferimenti

[1] Zhang Zhiping, Pan Zhaoguang. Analisi del tasso di perdita di vitamina C nel succo appena spremuto[J]. Industria chimica del Guangdong, 2017, 44(17):2. DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[3] GB 28050-2011 Norme nazionali sulla sicurezza alimentare Regole generali per l'etichettatura nutrizionale degli alimenti preconfezionati

[4] GB 7718-2011 Norme nazionali sulla sicurezza alimentare Regole generali per l'etichettatura degli alimenti preconfezionati

[5] Società cinese di nutrizione. Enciclopedia della scienza nutrizionale cinese, 2a edizione (Volume 1). Casa editrice medica popolare, 2019

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato

Revisore: Zhang Na, ricercatore associato, Facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino

Pianificazione丨Wang Mengru

Redattore: Wang Mengru

Revisionato da Xu Lailinlin