I bambini che amano lo sport sono davvero intelligenti. Ecco il modo giusto di mangiare prima e dopo l'esercizio!

"L'esercizio fisico ha molti benefici" ed è una lezione che non solo gli adulti, ma anche i genitori che vogliono crescere figli eccellenti dovrebbero prendere come guida. Che tu voglia che i tuoi figli diventino più intelligenti, più resistenti allo stress o addirittura uomini e donne belli e attraenti in futuro, l'esercizio fisico è sicuramente l'unico modo per spianare la strada al loro futuro. Tuttavia, non importa quanto sia buono l'esercizio, se non c'è un buon supporto nutrizionale, è come avere luglio ma niente Ansheng ai Golden Horse Awards. È sempre incompleto senza uno degli ingredienti. Pertanto, dopo le raccomandazioni nutrizionali per gli atleti adulti di questa settimana, sono pronte per essere servite anche le raccomandazioni nutrizionali per i bambini!

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Suggerimenti nutrizionali per bambini atleti

Principi generali della progettazione della dieta:

1. Individualizzare e scegliere gli alimenti che ai bambini piacciono come base per la progettazione della ricetta. (Ad esempio, i campi di allenamento per gli atleti taiwanesi contengono tutti una grande quantità di cibo, ma non esiste un piano nutrizionale sportivo personalizzato, che in realtà può essere migliorato notevolmente.)

2. La proporzione dei tre nutrienti principali: carboidrati 45~65%, proteine ​​10~30% e grassi 25~35%. Carboidrati (amidi, carboidrati): il glicogeno presente nei muscoli è la fonte di energia più facile e veloce da utilizzare per l'organismo.

• Rapporto nutrienti: 45~65%

• Proteine: un nutriente importante per la crescita e la riparazione del corpo, ma non come principale fonte di energia per l'organismo; tuttavia, con l'aumentare del tempo dedicato all'esercizio fisico, le proteine ​​possono mantenere l'equilibrio della glicemia attraverso la gluconeogenesi nel fegato. Rapporto nutrienti: 10~30%

• Grasso: il grasso è uno dei nutrienti essenziali. Può assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e fornire acidi grassi essenziali. Funge da rivestimento per gli organi del corpo e fornisce anche una sensazione di sazietà. Sebbene abbia un'elevata densità calorica (1 grammo = 9 kcal), è più difficile per l'organismo metabolizzarlo e utilizzarlo rispetto ai carboidrati e alle proteine. Rapporto nutrienti grassi: 25-35% (dai 4 ai 18 anni); acidi grassi saturi <10% dell'apporto energetico totale

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Suggerimenti per la pianificazione dei pasti

Spiegazione dettagliata 1. Cosa dovresti mangiare prima di fare esercizio fisico?

• A. Risposta: Dovresti mangiare 3 ore prima dell'esercizio fisico ed è meglio seguire una dieta simile a quella abituale per evitare l'indigestione durante l'esercizio. Evitare di consumare cibi ricchi di grassi e fibre per prevenire l'indigestione.

• B. Cosa succede se l'evento inizia la mattina presto e non c'è tempo per la colazione?

• Risposta: puoi mangiare spuntini o bere bevande 1 o 2 ore prima dell'allenamento e poi fare una colazione completa dopo l'allenamento.

• C. Come somministrare gli spuntini prima dell'esercizio fisico?

• Risposta: È possibile offrire degli spuntini o delle bevande prima della partita, l'importante è che il cibo venga digerito prima della partita.

• D. Scelte intelligenti per gli spuntini:

• Risposta: Frutta fresca, succo, latte e biscotti (testo originale: cereali al latte). Puoi anche integrare con bevande sportive, frutta o biscotti durante l'esercizio fisico per mantenere una forza fisica e calorie sufficienti.

Spiegazione dettagliata 2: Ricordati di mangiare dopo l'esercizio:

• Entro 30 minuti dall'esercizio, è necessario mangiare cibo ricco di "proteine" e "zucchero". È anche possibile fare esercizio moderato 1 o 2 ore dopo per aiutare i bambini a recuperare e mantenere una buona forza fisica.

Assunzione di acqua

Spiegazione dettagliata 3: 2-3 ore prima dell'esercizio -

• Bere da 400 ml a 600 ml di acqua bollita fredda può aiutare a mantenere un'adeguata riserva d'acqua nel corpo, il che può anche aiutare i bambini a ottenere prestazioni migliori nello sport.

Spiegazione dettagliata 4. Durante l'esercizio (entro un'ora):

• Se l'evento termina entro 1 ora, è sufficiente bere da 150 mL a 300 mL di acqua bollita ogni 15-20 minuti. Non è necessario bere bevande sportive speciali.

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Spiegazione dettagliata 5. Durante l'esercizio (più di un'ora):

• Se ti alleni per più di un'ora in un ambiente caldo, che causa molta sudorazione, devi bere una bevanda sportiva contenente "il 6% di carboidrati e da 20 mEq/L a 30 mEq/L di cloruro di sodio". (A meno che non si scelgano bevande sportive che possono essere consumate anche quando non ci si allena, la maggior parte dei marchi disponibili in commercio soddisfano gli standard sopra indicati!)

Spiegazione dettagliata 6. Dopo l'esercizio:

È possibile reintegrare "1,5 l/kg di peso corporeo" di acqua per compensare la perdita di liquidi causata dalla sudorazione dopo l'esercizio fisico.

Spiegazione dettagliata 7. Bambini che non sono atleti:

• Si sconsiglia di bere frequentemente bevande sportive zuccherate, poiché possono facilmente causare problemi come obesità e carie.

Micronutrienti

• Calcio: assunzione raccomandata: 1000 mg/giorno per i bambini dai 4 agli 8 anni; 1300 mg/giorno per i bambini dai 9 ai 18 anni.

• Ferro:

• Dose consigliata: da 9 a 13 anni – 8 mg/giorno

• Adolescenti dai 14 ai 18 anni: maschi 11 mg/giorno; femmine 15 mg/giorno

• Se sei una donna, una vegetariana o un'atleta di ultra-resistenza, dovresti controllare regolarmente la concentrazione di ferro nel sangue per evitare l'anemia sideropenica.

• Vitamina D:

Gli atleti che praticano sport indoor a lungo termine (come ginnastica, danza, nuoto indoor) devono prestare particolare attenzione all'assunzione di vitamina D.

Dose consigliata: da 4 a 18 anni 600 UI/giorno

Metodi di integrazione: esposizione al sole e alimenti contenenti vitamina D.

Questo articolo proviene da: Nutrition 123 <Sano e Semplice>

※Per maggiori informazioni, consultare "Nutrizione 123 <Sana e semplice>"