5 tipi di esercizi prima di dormire che puoi fare a casa, semplicissimi, possono migliorare il tuo sonno inconsciamente!

L'ultimo "Libro bianco sulla salute del sonno dei residenti cinesi", pubblicato nel 2024, mostra che la durata media del sonno dei residenti cinesi è generalmente breve, pari a 6,75 ore, e il 28% delle persone non dorme più di 6 ore a notte. Anche la qualità del sonno è insoddisfacente: oltre il 60% delle persone ha una scarsa qualità del sonno e addirittura 1/5 di loro si attesta su un livello "scarso" (<70 punti).

Per i lavoratori di oggi, dormire bene la notte sembra essere diventato un "lusso". Tuttavia, negli ultimi anni, molti studi scientifici hanno dimostrato che gli esercizi di resistenza (come squat, flessioni e altri allenamenti di forza) possono essere una "medicina naturale" per migliorare il sonno.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

La ricerca conferma che:

Gli esercizi di resistenza possono aiutarti a migliorare il tuo sonno!

In un articolo pubblicato su Sleep Medicine nel gennaio 2025, i ricercatori hanno reclutato un gruppo di studenti universitari maschi affetti da disturbo della fase sonno-veglia ritardata (DSWPD), un disturbo caratterizzato da addormentamento tardivo e difficoltà a svegliarsi, che determina una discrepanza tra l'orario del sonno e i ritmi della vita quotidiana.

I partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi: un gruppo ha eseguito esercizi di resistenza (come allenamento con manubri, squat, ecc.) e l'altro gruppo ha eseguito esercizi aerobici (come corsa, ciclismo). L'esperimento è durato diverse settimane, durante le quali sono stati registrati indicatori chiave come l'orario di inizio del sonno, l'efficienza del sonno, la durata del sonno profondo e il numero di risvegli notturni attraverso registri del sonno, dispositivi indossabili e altri strumenti. I risultati hanno mostrato che i partecipanti che hanno eseguito esercizi di resistenza hanno avuto miglioramenti significativi in:

Minor tempo per addormentarsi: in media, si sono addormentati circa 15-20 minuti prima rispetto al gruppo sottoposto ad esercizi aerobici.

Efficienza del sonno migliorata: l’efficienza del sonno del gruppo di esercizi di resistenza è migliorata di circa il 10%, mentre l’efficienza del sonno del gruppo di esercizi aerobici è migliorata solo di circa il 5%.

Aumento del sonno profondo: la durata del sonno profondo nel gruppo sottoposto ad esercizi di resistenza è aumentata di circa 20-30 minuti, un risultato significativamente migliore rispetto al gruppo sottoposto ad esercizi aerobici.

I ricercatori ritengono che la ragione per cui l'esercizio di resistenza è più efficace potrebbe essere legata ai suoi effetti unici sul corpo e sul sistema nervoso. L'esercizio di resistenza non solo allevia la tensione fisica stimolando la crescita della forza muscolare e il recupero fisico, ma favorisce anche il rilassamento del sistema nervoso centrale, facilitando l'addormentamento.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'esercizio di resistenza può regolare i livelli di melatonina nel corpo (una sostanza naturale che aiuta a regolare il sonno), riducendo anche la risposta infiammatoria del corpo, migliorando l'umore e facendo sentire le persone più rilassate e felici.

Allo stesso tempo, l'effetto dell'esercizio di resistenza diventerà più evidente man mano che si persiste per un periodo di tempo più lungo. Tuttavia, gli effetti potrebbero essere leggermente attenuati nelle persone anziane, per cui le persone di mezza età e gli anziani potrebbero dover persistere più a lungo.

In generale, l'esercizio di resistenza è un metodo semplice, sicuro ed economico che non solo ci aiuta a dormire meglio, ma apporta anche benefici alla nostra salute fisica e mentale. Vale la pena provare.

Questi 5 tipi di esercizi di resistenza

Ti consiglio di provarlo!

Di seguito, ti consigliamo alcuni semplici esercizi di resistenza che puoi svolgere facilmente a casa, sperando che ti siano utili.

1. Squat a corpo libero: mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti, piega lentamente le ginocchia e accovacciati, immaginando di essere seduto su una sedia, finché le tue cosce non saranno quasi parallele al pavimento. Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti, quindi usa la parte inferiore del corpo per tornare in posizione eretta.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

2. Flessioni al muro: posizionati di fronte al muro, a circa un passo di distanza, con le mani alla larghezza delle spalle, appoggiando il corpo al muro in linea retta. Piega lentamente i gomiti, avvicina il petto al muro e poi spingi per tornare alla posizione iniziale. Questo movimento è adatto alle persone con una forza minore. Quando sarai più esperto, potrai provare a trasformare il muro in un tavolo solido.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

3. Vogatore con elastico: fissa l'elastico a una parte rigida, siediti a terra, allunga le gambe e tieni la schiena dritta. Afferrare entrambe le estremità dell'elastico con entrambe le mani, tirare gradualmente l'elastico all'indietro, muovere i gomiti all'indietro per contrarre le scapole, quindi riportarlo lentamente indietro. Questo movimento può allenare molto bene i muscoli della schiena.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

4. Ponte sui fianchi: sdraiati sulla schiena a terra, piega le ginocchia di circa 90 gradi, appoggia i piedi sul pavimento e metti le mani su entrambi i lati del corpo. Sollevare lentamente i fianchi finché spalle, fianchi e ginocchia non formano una linea retta. Contrai i fianchi e la vita nella parte superiore, mantieni la posizione per 1 o 2 secondi, quindi abbassala lentamente.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

5. Spalle con manubri (sostituibili con una bottiglia d'acqua): seduti o in piedi, tenete i manubri o la bottiglia d'acqua con entrambe le mani e sollevateli all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti, spingete fino alla sommità della testa finché i gomiti non saranno completamente raddrizzati, quindi abbassateli lentamente. Questo movimento migliora la tensione nelle spalle e nel collo. Rafforza i muscoli degli arti superiori.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Naturalmente, prima di eseguire i movimenti di allenamento sopra descritti, è necessario valutare il proprio corpo. In caso di anomalie, è necessario seguire il consiglio di un medico professionista.

Riassumere:

In realtà, abbiamo soluzioni per la maggior parte dei problemi del sonno. Riassumendo, l'esercizio di resistenza è diventato la scelta migliore per migliorare il sonno, grazie al suo basso costo, all'elevata sicurezza e ai molteplici benefici per la salute. La ricerca scientifica ha confermato che 20 minuti di esercizio fisico a casa tre volte alla settimana sono sufficienti per avviare un circolo virtuoso di "ottimizzazione del sonno".

A partire da oggi, prepara la strada per un sonno profondo durante la notte con una serie di allenamenti di resistenza!

Pianificazione e produzione

Autore: Huang Tao, Direttore del Dipartimento di Riabilitazione di Medicina Sportiva presso la filiale di Chongli del Terzo Ospedale dell'Università di Pechino

Revisore: Zhao Wei, primario, Dipartimento di neurologia, Ospedale TEDA dell'Università di Tianjin

Pianificazione丨Yinuo

Redattore: Yinuo

Revisionato da Xu Lai e Lin Lin