Fare più attività fisica prima di andare a letto aiuta davvero a dormire meglio? Voglio dormire bene così

pettegolezzo

Fare molto esercizio prima di andare a letto può aiutarti a dormire. ”

Molte persone credono che fare esercizio fisico prima di andare a letto aiuti a dormire, e alcune addirittura praticano esercizi intensi prima di andare a letto per accelerare il processo del sonno.

Analisi delle voci

Non è così.

Un'attività fisica moderata può aiutare a migliorare la qualità del sonno, ma un'attività fisica intensa prima di andare a dormire non è benefica per il sonno e potrebbe addirittura avere un impatto negativo. L'esercizio fisico intenso aumenta significativamente i livelli di adrenalina e cortisolo nel corpo, provocando un aumento della frequenza cardiaca e del metabolismo, mettendo il cervello in uno stato di sovreccitazione, prolungando il tempo necessario per addormentarsi e riducendo la fase di sonno profondo.

Sappiamo tutti che l'esercizio fisico è essenziale per la salute fisica e mentale. Non solo migliora la funzionalità cardiopolmonare e la salute mentale, ma ha anche un impatto importante sul sonno. Quindi, fare più esercizio fisico prima di andare a letto può davvero migliorare il sonno?
Prima di andare a letto

Evitare esercizi faticosi

L'esercizio fisico ad alta intensità prima di andare a letto aumenta significativamente i livelli di adrenalina e cortisolo, aumentando di conseguenza la frequenza cardiaca e il metabolismo, prolungando il tempo necessario per addormentarsi e riducendo la fase di sonno profondo, che a sua volta influisce sulla qualità del sonno e sul recupero dell'organismo, ad esempio svegliandosi presto e avendo difficoltà ad addormentarsi di nuovo.

In uno studio, i partecipanti hanno riscontrato aumenti significativi nei livelli di adrenalina e cortisolo dopo aver svolto esercizi ad alta intensità la sera. L'adrenalina e il cortisolo sono i principali ormoni rilasciati dall'organismo in risposta allo stress e all'esercizio fisico, che aumentano la frequenza cardiaca e il metabolismo, aumentando così lo stato di allerta e i livelli di energia dell'organismo.

Lo studio ha anche scoperto che livelli più elevati di questo ormone possono allungare il tempo necessario per addormentarsi . Ad esempio, uno studio ha osservato che le persone che facevano esercizio fisico intenso la sera si addormentavano circa 30 minuti più tardi rispetto ai giorni in cui non facevano esercizio.

Inoltre, l'esercizio fisico ad alta intensità ha un impatto anche sulla struttura del sonno . La ricerca suggerisce che le fasi del sonno profondo, come la fase 3, potrebbero essere ridotte durante le notti di esercizio fisico intenso rispetto alle notti senza esercizio fisico. Il sonno profondo è il periodo più importante per riparare e ripristinare il corpo e il cervello . La riduzione di questa fase può influire sulla qualità e sull'effetto di recupero del sonno. Uno studio ha scoperto che dopo un'attività fisica intensa, la durata del sonno profondo si riduce di circa il 25%.

Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che questo effetto può variare da persona a persona e modificarsi nel tempo, man mano che gli individui si adattano all'intensità dell'esercizio. In alcuni soggetti che praticano esercizi ad alta intensità per un periodo prolungato si possono riscontrare miglioramenti nella qualità del sonno, il che suggerisce che il corpo può adattarsi all'intensità dell'esercizio e può ridurre gli effetti negativi dell'esercizio intenso sul sonno.

Tuttavia, non è comunque consigliabile fare esercizi troppo intensi prima di andare a letto , perché le ricerche variano da persona a persona e la conformazione fisica e le condizioni fisiologiche di ognuno sono diverse. L'esercizio fisico intenso può stimolare il sistema nervoso, accelerare il battito cardiaco e la circolazione sanguigna, portando così il corpo in uno stato di eccitazione che non favorisce un rapido sonno profondo. Per alcune persone, questo tipo di esercizio può anche causare insonnia o ridurre la qualità del sonno.
In che modo l'esercizio fisico influisce sul sonno?

Un corretto esercizio fisico può aiutare a migliorare la qualità del sonno, ridurre il tempo necessario per addormentarsi e ridurre il numero di risvegli notturni. Una revisione pubblicata su Sleep Medicine Reviews ha esaminato numerosi studi per analizzare in che modo l'esercizio fisico influisce sul tempo necessario per addormentarsi, sulla durata totale del sonno, sull'efficienza del sonno e sul rapporto tra sonno REM e sonno non REM. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio fisico può effettivamente migliorare la qualità del sonno, ridurre il tempo necessario per addormentarsi e diminuire il numero di risvegli durante la notte.

Un esercizio fisico adeguato migliora la qualità del sonno, principalmente perché agisce sulla temperatura corporea . Uno studio suggerisce che l'esercizio fisico moderato può far aumentare la temperatura corporea e che il naturale calo della temperatura corporea dopo l'esercizio fisico aiuta a favorire il sonno. Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che entro 4 o 5 ore dall'attività fisica la temperatura corporea diminuisce naturalmente, il che è coerente con il processo bioritmico del corpo che si prepara al sonno notturno. Questo calo della temperatura corporea aiuta ad accelerare il processo di addormentamento e può aumentare la quantità di sonno profondo.

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Inoltre, da un punto di vista psicologico, l'esercizio fisico può migliorare il sonno riducendo stress e ansia . Gli studi dimostrano che le persone che praticano regolarmente attività fisica spesso affermano di provare meno stress e ansia. Uno studio ha scoperto che gli individui che hanno svolto attività aerobica hanno riportato livelli più bassi di stress psicologico dopo l'esercizio, il che potrebbe contribuire a migliorare la qualità del sonno. Questi effetti si ottengono in parte riducendo i livelli di ormoni legati allo stress, come il cortisolo.

Gli effetti positivi dell'esercizio fisico sull'umore possono essere ottenuti anche agendo sui livelli dei neurotrasmettitori, che svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del sonno e dell'umore . È stato scoperto che l'esercizio fisico aumenta i livelli di neurotrasmettitori come la serotonina e le endorfine nel cervello. La serotonina aiuta a regolare l'umore, l'appetito e il sonno, mentre le endorfine producono sensazioni di sollievo dal dolore e di piacere, migliorando così l'umore. Ad esempio, gli studi dimostrano che l'esercizio aerobico regolare può aumentare i livelli di serotonina nel cervello, migliorando la qualità del sonno e l'umore.

In che modo l'esercizio fisico può aiutarti a dormire?

Un corretto esercizio fisico favorisce il sonno, ma bisogna fare attenzione alla durata e all'intensità dell'esercizio. Quindi, qual è il momento migliore per fare esercizio fisico? Quale tipo di esercizio è appropriato?

La scelta del momento giusto per fare esercizio è importante. Gli studi dimostrano che fare attività fisica al mattino o al pomeriggio ha un effetto più positivo sul sonno rispetto a fare attività fisica alla sera. Fare attività fisica al mattino o al pomeriggio può aiutare a regolare l'orologio biologico, rendendo il sonno più regolare e profondo durante la notte. Se puoi allenarti solo di notte, è consigliabile farlo almeno 3 ore prima di andare a letto, in modo che la temperatura corporea abbia il tempo di abbassarsi naturalmente e di ridurre l'interferenza con l'addormentamento.

Un'attività fisica moderata o leggera può favorire l'aumento e l'abbassamento naturale della temperatura corporea, aiutare ad accelerare l'addormentamento e aumentare la durata del sonno profondo . Ti consigliamo i seguenti esercizi:

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1

Esercizio aerobico

L'esercizio aerobico, come la camminata veloce, il jogging, il nuoto e il ciclismo, è particolarmente utile per migliorare la qualità del sonno. Queste attività aumentano la frequenza cardiaca e rendono la respirazione più profonda, migliorando la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Sleep Medicine, praticare regolarmente esercizio aerobico di intensità moderata può migliorare la qualità del sonno negli adulti, aiutandoli ad addormentarsi più velocemente, a ridurre i risvegli notturni e ad aumentare la durata delle fasi di sonno profondo.

2

Allenamento della forza

L'allenamento della forza ha anche un impatto positivo sul sonno. Sollevare pesi, fare flessioni o altre forme di allenamento di resistenza può aumentare la forza e la resistenza muscolare.

Gli studi hanno dimostrato che svolgere regolarmente esercizi di forza può aiutare a migliorare i ritmi del sonno, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e aumentando l'efficienza del sonno. L'allenamento della forza può anche aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia, attenuando una causa comune dei problemi del sonno.

3

Esercizi di yoga e stretching

Lo yoga combina asana, pranayama e meditazione per favorire il rilassamento del corpo e della mente. Chi pratica yoga riscontra spesso una migliore qualità del sonno, ovvero un tempo minore per addormentarsi, una durata del sonno più lunga e una migliore efficienza del sonno.

Gli esercizi di stretching hanno un effetto simile; possono aiutare a ridurre la tensione muscolare e ad aumentare la sensazione di rilassamento nel corpo.

4

Attività leggera

Anche un'attività fisica leggera, come camminare o svolgere le faccende domestiche, può aiutare a migliorare il sonno. Sebbene queste attività non siano molto intense, possono aumentare la quantità di attività durante il giorno e aiutarti a dormire meglio la notte.

La relazione tra esercizio fisico e sonno non è statica ed è influenzata da diversi fattori, come il tipo, l'intensità e la tempistica dell'esercizio.

Per migliorare la qualità del sonno, si consiglia di scegliere esercizi di intensità bassa o moderata durante la notte e di cercare di evitare esercizi ad alta intensità prima di andare a letto. Ad esempio, una sessione di yoga dolce o una passeggiata dopo cena possono aiutare il corpo e la mente a rilassarsi, migliorare la qualità del sonno e quindi la qualità della vita in generale.

Guardando nello specchio delle voci

Alcune delle informazioni fornite da queste voci sono in linea con il buon senso, come ad esempio che l'esercizio fisico aiuta la salute generale e migliora la qualità del sonno, ma ignorano circostanze e dettagli specifici, come gli effetti negativi di una grande quantità di esercizio intenso prima di andare a letto. Inoltre, questa diceria risponde al desiderio delle persone di migliorare il sonno attraverso metodi semplici (come l'esercizio fisico) ed è facile da accettare e diffondere. Di fronte a tali voci, dovremmo restare scettici e comprendere appieno l'impatto complessivo dell'esercizio fisico prima di andare a letto sul corpo e sul sonno.

Riferimenti

[1]Driver, Helen S. e Sheila R. Taylor. "Fai esercizio e dormi." Revisioni di medicina del sonno 4.4 (2000): 387-402.

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[3]Kline, Christopher E. "La relazione bidirezionale tra esercizio e sonno: implicazioni per l'aderenza all'esercizio e il miglioramento del sonno". Rivista americana di medicina dello stile di vita 8.6 (2014): 375-379.

[4]Krauchi, K. e ANNA Wirz-Justice. "Ritmo circadiano della produzione di calore, della frequenza cardiaca e della temperatura cutanea e corporea in condizioni di smascheramento negli uomini." Rivista americana di fisiologia: fisiologia regolatoria, integrativa e comparata 267.3 (1994): R819-R829.

[5]Anderson, Elizabeth H. e Geetha Shivakumar. "Effetti dell'esercizio fisico e dell'attività fisica sull'ansia." Frontiere in psichiatria 4 (2013): 53115.

Pianificazione e produzione

Autore: Denovo Science Team

Revisore: Li Jingjing, Professore e Primario, Dipartimento di Neurologia, Ospedale Tiantan di Pechino