Cari familiari, non limitatevi a carne, uova e latte per integrare le proteine! Potresti mangiare troppo poco di questa proteina "tesoro"

Quando si parla di proteine, la prima reazione di molte persone sono i cibi di origine animale, come petto di pollo, bistecca e uova sode.

Ma lo sai? Anche i prodotti a base di soia, le noci e i cereali integrali apparentemente poco appariscenti presenti sulla tavola sono "membri invisibili" degli integratori proteici! Se ti concentri solo sul consumo di carne e pesce per integrare le proteine, il tuo corpo potrebbe perdere molti nutrienti importanti.

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Quanto sono importanti le proteine?

Paragonando il corpo umano a un'automobile, le proteine ​​sono la materia prima per costruire motori, pneumatici, volanti, ecc. I muscoli, le cellule immunitarie, gli enzimi digestivi e perfino i capelli e le unghie sono tutti costituiti da proteine, i mattoni della vita.

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nella salute umana nei seguenti aspetti:

1

Fornire energia

Essendo uno dei tre nutrienti principali, le proteine ​​sono una materia prima importante per la costruzione e la riparazione delle cellule del corpo, favorendo il metabolismo corporeo e fornendo energia al corpo umano. Le proteine ​​possono essere scomposte in aminoacidi e utilizzate per fornire energia (ogni grammo di proteine ​​fornisce circa 4 kcal).

2

Costruire e riparare organizzazioni

Le proteine ​​sono il componente base delle cellule e dei tessuti (come muscoli, pelle, ossa, capelli, ecc.). Le proteine ​​contribuiscono alla riparazione dei tessuti danneggiati, favorendo ad esempio la guarigione delle ferite e il recupero muscolare.

3

Enzimi e funzioni metaboliche

Molti enzimi sono proteine ​​che catalizzano le reazioni chimiche nell'organismo, favorendo la digestione, il metabolismo energetico e le funzioni cellulari. Le proteine ​​sono coinvolte nel processo metabolico, contribuendo a scomporre il cibo e a convertirlo in energia.

4

Ormoni e segnalazione

Alcuni ormoni (ad esempio l'insulina e l'ormone della crescita) sono proteine ​​che regolano funzioni fisiologiche come i livelli di zucchero nel sangue, la crescita e lo sviluppo e la funzione riproduttiva. Le proteine ​​sono coinvolte anche nella segnalazione tra le cellule, garantendo il funzionamento coordinato dei sistemi dell'organismo.

5

Trasporto e stoccaggio dei nutrienti

Alcune proteine, come l'emoglobina, sono responsabili del trasporto di ossigeno, sostanze nutritive e prodotti di scarto metabolici. Alcune proteine, come la ferritina, immagazzinano minerali e altre sostanze importanti.

6

Supporta la funzione muscolare

Le proteine ​​presenti nei muscoli, come l'actina e la miosina, sono responsabili della contrazione e del movimento muscolare. Le proteine ​​sono fondamentali anche per la crescita e la riparazione dei muscoli e sono particolarmente importanti per chi pratica sport e si allena.

7

Mantenere la normale funzione immunitaria

Gli anticorpi sono proteine ​​che riconoscono e neutralizzano gli agenti patogeni (come batteri e virus), proteggendo l'organismo dalle infezioni. Le proteine ​​sono coinvolte nella produzione e nel funzionamento delle cellule immunitarie e mantengono la normale capacità immunitaria dell'organismo.

Di quante proteine ​​abbiamo bisogno ogni giorno? Per gli adulti sani, le linee guida alimentari del mio Paese raccomandano in genere che l'assunzione di proteine ​​rappresenti una quota ragionevole pari al 10-15% dell'apporto energetico giornaliero totale. Per una persona che pesa 60 kg e pratica un'attività fisica moderata, ciò equivale a circa 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.
Le ultime indicazioni nutrizionali di riferimento (DRI) del mio Paese raccomandano che le donne adulte consumino 55 grammi di proteine ​​al giorno e gli uomini 65 grammi.

La proteina vegetale sottovalutata

Quando si parla di integrazione proteica, la prima reazione di molte persone sono i cibi di origine animale, come manzo, montone, petto di pollo e uova sode.

Gli alimenti di origine animale sono infatti ricchi di proteine ​​e la loro composizione in aminoacidi è la più vicina alle esigenze umane, il che li rende proteine ​​di alta qualità. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare un tipo di proteina: le proteine ​​vegetali.

L'attuale raccomandazione è che gli adulti sani richiedano generalmente che il 30-50% delle proteine ​​giornaliere provengano da fonti di alta qualità, principalmente carne, uova, latte e alimenti a base di soia. Qui dobbiamo ricordare a tutti che la soia è ricca di proteine, con un contenuto che può arrivare fino al 35-40%, e ha una composizione di aminoacidi relativamente ragionevole, il che la rende anche una proteina di alta qualità.

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L'altro 50%~70% di cui abbiamo bisogno può provenire da altre proteine, principalmente cereali, fagioli e altri alimenti. I cereali contengono circa l'8% di proteine. Sebbene il contenuto proteico non sia elevato e non si tratti di proteine ​​di alta qualità, i cereali sono il nostro alimento base e ne mangiamo in grandi quantità, quindi rappresentano comunque un'importante fonte di proteine ​​per la nostra vita quotidiana.

Proteine ​​vegetali vs proteine ​​animali

Quale è meglio?

Le proteine ​​animali e quelle vegetali sono come i cavalieri erranti nei drammi di arti marziali, ciascuna con le sue abilità uniche e i suoi difetti complementari.

Le proteine ​​di origine animale, come carne, uova e latte, sono proteine ​​di alta qualità. Il loro modello di composizione aminoacidica è il più vicino a quello del corpo umano e presentano il più alto tasso di assorbimento e utilizzo da parte del corpo umano. Tuttavia, anche le proteine ​​di origine animale presentano dei punti deboli. Ad esempio, la carne, in particolare quella di maiale, manzo e montone, contiene solitamente più grassi saturi e colesterolo. Le frattaglie e il grasso degli animali contengono più grassi saturi, colesterolo e carboidrati. Mangiare molta carne regolarmente aumenta il rischio di malattie croniche come iperlipidemia, colesterolo alto e obesità.

Ma non ci sono preoccupazioni di questo tipo quando si tratta di proteine ​​di origine vegetale. Le proteine ​​vegetali non contengono colesterolo e hanno un contenuto di grassi saturi molto più basso. Inoltre, gli alimenti proteici di origine vegetale sono ricchi di fibre alimentari e contengono altri ingredienti vegetali sani, come gli isoflavoni di soia e gli steroli vegetali. Per questo motivo, anche le proteine ​​vegetali svolgono un ruolo importante per la salute umana.

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Sebbene la composizione aminoacidica di alcune proteine ​​vegetali non sia perfetta (ad esempio il riso è carente di lisina e la soia ha meno metionina), la combinazione dei due può compensare queste carenze. Il tasso di utilizzo degli amminoacidi con la combinazione "riso + tofu" è superiore del 50% rispetto al consumo di solo riso. Pertanto, se abbinate correttamente agli alimenti, anche le proteine ​​vegetali possono apportare un grande valore nutrizionale all'organismo umano.

Poiché negli ultimi anni le persone hanno iniziato a mangiare sempre più carne, assumere più proteine ​​di origine vegetale potrebbe essere più benefico per la nostra salute.

Uno studio dell'Università di Harvard del 2024 ha dimostrato che l'assunzione di proteine ​​vegetali è associata a una vita più lunga e sana. Rispetto a chi ne consuma di meno, le persone che consumano più proteine ​​vegetali in età adulta hanno il 46% di probabilità in più di vivere fino a una vecchiaia in buona salute. Per le proteine ​​animali vale il contrario. Per ogni aumento del 3% dell'apporto energetico derivante da proteine ​​animali, la probabilità di vivere fino a una vecchiaia in buona salute diminuisce del 6%. Inoltre, le persone che consumano più proteine ​​vegetali hanno un rischio minore di contrarre malattie croniche come quelle cardiache e un tasso di mortalità complessivo più basso.

In generale, le proteine ​​non sono una domanda a risposta multipla con risposta netta e chiara. Il modo intelligente di consumarlo è far "collaborare" proteine ​​animali e vegetali. Ciò può rendere la nostra dieta più varia e sana.

Riferimenti

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[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia della scienza nutrizionale cinese (2a edizione). Casa editrice People's Medical Publishing House, 2019.

[3] Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Assunzione di proteine ​​nella dieta a mezza età in relazione all'invecchiamento sano - risultati della coorte dello studio prospettico sulla salute degli infermieri. Dott. Am J Clin Nutr. Febbraio 2024;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17 gennaio. PMID: 38309825; Numero di registrazione: PMC10884611.

[4] Neuenschwander, M., Stadelmaier, J., Eble, J. et al. Sostituzione di alimenti di origine animale con alimenti di origine vegetale sulla salute cardiometabolica e sulla mortalità per tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi prospettici. Pubblicato da BMC Med 21, 404 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03093-1

[5] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Associazione tra assunzione di proteine ​​animali e vegetali e mortalità per tutte le cause e per cause specifiche. Docente di medicina interna al JAMA. 1 ottobre 2016;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Errata corrige in: JAMA Intern Med. 1 novembre 2016;176(11):1728. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.6538. Numero di registrazione PMI: 27479196; Italiano:

Pianificazione e produzione

Autore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute

Pianificazione丨He Tong

Redattore: Wang Mengru

Revisionato da Xu Lailinlin