La carne di manzo è la prima scelta per l'integrazione di ferro? Questi frutti di mare sono anche ricchi di ferro

"Mangiare fegato di manzo e maiale per integrare il ferro" sembra essere profondamente radicato nell'impressione generale del pubblico. Infatti, se si consuma troppa carne, si potrebbe dover preoccupare del problema delle calorie e dei grassi eccessivi. I nutrizionisti affermano che, oltre alla carne, chi teme di accumulare troppe calorie dovrebbe scegliere con attenzione anche i frutti di mare, in particolare vongole, granchi e ostriche, che contengono tanto ferro quanto il fegato di manzo e di maiale e sono un'ottima scelta.

La prevalenza della carenza di ferro tra la popolazione cinese è di circa il 13,3-15,0%, e tra queste le donne di età compresa tra 13 e 50 anni sono ad alto rischio; dopo l'età avanzata, la prevalenza della carenza di ferro tra gli uomini è leggermente superiore a quella tra le donne, rispettivamente del 4,8% e del 3,7%. Tuttavia, molte persone sono carenti di ferro senza saperlo, in particolare adolescenti in rapida crescita e donne durante il ciclo mestruale. Se manifestano sintomi come affaticamento, pelle pallida e diminuzione dell'immunità, devono prestare attenzione a se sono carenti di ferro. Se la ferritina sierica in un esame del sangue è <12μg/L o la saturazione della transferrina è <15%, indica carenza di ferro e l'assunzione di ferro deve essere aumentata.

Il nutrizionista Zheng Huiwen di New Nutrition ha affermato che la carenza di ferro può essere integrata con il cibo nella fase iniziale. I cibi comuni ricchi di ferro possono essere suddivisi in fonti animali e fonti vegetali, tra cui:

(1) Fonti animali: fegato, carne rossa, uova, crostacei, ecc.

(2) Fonti vegetali: principalmente alghe, verdure verdi e cereali integrali.

Poiché le fonti di ferro animali e vegetali si presentano in forme diverse, anche i loro tassi di assorbimento sono diversi. Il ferro di origine animale è sotto forma di ferro emoglobinico, con un tasso di assorbimento di circa il 25%; ma il ferro di origine vegetale è sotto forma di ferro non emoglobinico, con un tasso di assorbimento di solo circa il 5%. La velocità di assorbimento del ferro sarà inoltre influenzata dagli ingredienti della dieta (come tannini, acido ossalico, acido fitico e altri ingredienti che inibiscono l'assorbimento del ferro), dall'ambiente intestinale (come il pH dello stomaco e del duodeno) e dallo stato nutrizionale del ferro di ogni persona (come anemia, periodo di crescita e sviluppo, gravidanza, ecc.).

Gli alimenti di origine animale contenenti ferro si distribuiscono spesso negli organi interni, nella carne rossa (mioglobina) e nel sangue (emoglobina), quindi il contenuto di ferro in queste tre parti degli animali è relativamente elevato.

La tabella seguente mostra il contenuto di ferro nelle frattaglie comuni, nella carne e nei prodotti trasformati (da alto a basso):

In confronto, ogni 100 grammi di petto di pollo ne contengono solo 0,5 mg. La differenza è che il pollo è una carne bianca e, poiché contiene meno mioglobina, anche il contenuto di ferro è ridotto.

Tuttavia, la carne rossa non dovrebbe essere mangiata senza moderazione solo perché è ricca di ferro. Gli studi hanno dimostrato che all'aumentare dell'assunzione di carne rossa aumenta anche il rischio di cancro del colon-retto. Inoltre, la carne rossa è ricca di grassi saturi e l'American Heart Association raccomanda che l'assunzione di grassi saturi sia inferiore al 10% delle calorie totali. Ad esempio, per un adulto che consuma 2.000 calorie al giorno, il contenuto giornaliero di grassi saturi non dovrebbe superare i 22 grammi. Se l'assunzione a lungo termine di grassi saturi supera questo limite, è facile aumentare il colesterolo nel sangue, abbassare il colesterolo buono (colesterolo ad alta densità; HDL) e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, quando si mangia carne di manzo per integrare il ferro, si consiglia di scegliere parti magre come filetto, controfiletto e carne di zampa posteriore, e di non consumare più di due porzioni di carne rossa al giorno (una porzione è grande circa tre dita).

Il nutrizionista Zheng Huiwen ha affermato che se si desidera integrare l'assunzione di ferro, oltre alla carne, è una buona scelta anche selezionare con cura frutti di mare ricchi di ferro, come branzino, granchio e ostriche! La seguente tabella mostra i comuni alimenti a base di pesce ricchi di ferro (dall'alto al basso):

Inoltre, i frutti di mare contengono meno grassi e calorie delle carni sopra menzionate e sono ricchi di zinco, un minerale utile per il sistema immunitario, l'attivazione degli enzimi corporei, la funzione riproduttiva e la guarigione delle ferite.

Sebbene alcuni frutti di mare siano ricchi di ferro, è comunque necessario prestare attenzione ai seguenti punti quando li si mangia:

(1) Allergie: alcune persone sono più sensibili ai frutti di mare. Possono mangiarli con moderazione, ma mangiarne troppi può causare sintomi allergici, come rossore, gonfiore e prurito della pelle.

(2) Inquinamento da metalli pesanti: a causa dell'inquinamento dell'ambiente marino, anche i frutti di mare di oggi sono preoccupanti, quindi dobbiamo stare attenti quando scegliamo la fonte.

(3) Problemi di sicurezza alimentare: molte persone amano mangiare pesce crudo, ma se non viene refrigerato correttamente durante la conservazione, è facile che la virulenza del Vibrio superi lo standard. Se il pesce non viene riscaldato completamente, i batteri si riproducono facilmente, il che può causare problemi di sicurezza alimentare. Per questo motivo si consiglia di consumare i frutti di mare cotti.

Infine, il nutrizionista Zheng Huiwen ricorda gentilmente che mentre si integra il ferro, si possono anche assumere cibi ricchi di vitamina C, come guava, kiwi e agrumi, per favorire l'assorbimento del ferro. Allo stesso tempo, si dovrebbe anche evitare di assumere ferro e calcio contemporaneamente, altrimenti i due nutrienti entreranno in competizione e si inibiranno a vicenda, riducendo così il tasso di assorbimento e non ottenendo l'effetto desiderato.