[Domande e risposte mediche] Una dieta vegetariana può fornire un nutrimento sufficiente? In che modo i vegetariani dovrebbero integrare i nutrienti necessari?

Pianificatore: Associazione medica cinese

Revisore: Chen Wei, primario, Peking Union Medical College Hospital, Accademia cinese delle scienze mediche

Una dieta vegetariana può fornire sufficienti nutrienti di base, ma i vegetariani a lungo termine devono anche prestare particolare attenzione all'assunzione di alcuni nutrienti chiave. Sebbene gli alimenti vegetali siano ricchi di quasi tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno il corpo umano, come vitamine, minerali e fibre alimentari, ci sono ancora alcuni nutrienti che provengono principalmente da alimenti di origine animale, per cui i vegetariani devono integrare questi nutrienti combinando adeguatamente gli alimenti.

Le proteine ​​sono uno dei nutrienti fondamentali a cui i vegetariani devono prestare attenzione. Fortunatamente, i fagioli (come la soia e i fagioli neri), la frutta secca, i semi e i cereali integrali (come il riso integrale e l'avena) sono tutte buone fonti di proteine ​​vegetali. Per quanto riguarda la vitamina B12, essa si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale ed è essenziale per la salute del sistema nervoso e dei globuli rossi. Pertanto, i vegetariani dovrebbero assicurarsi un apporto adeguato di vitamina B12 attraverso alimenti fortificati (come il latte vegetale fortificato) o integratori.

Il ferro è un altro nutriente a cui i vegetariani devono prestare attenzione, perché il ferro presente negli alimenti di origine vegetale viene assorbito male. Tuttavia, la velocità di assorbimento del ferro può essere migliorata abbinandolo ad alimenti ricchi di vitamina C (come agrumi, pomodori, ecc.). Anche le verdure a foglia verde, i fagioli e la frutta secca sono buone fonti di ferro. Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e i vegetariani possono integrarlo attraverso latti vegetali arricchiti di calcio, tofu e alcune verdure verde scuro (come cavolo riccio e spinaci).

Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti anche per la salute del cuore e del cervello. Oltre all'olio di pesce di acque profonde, anche i semi di lino, le noci e i semi di chia sono buone fonti di Omega-3 di origine vegetale. Infine, la vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e i vegani possono assumerla esponendosi al sole e bevendo latte vegetale arricchito con vitamina D.

In generale, una dieta vegetariana riesce a soddisfare sostanzialmente le esigenze nutrizionali dell'organismo umano, ma occorre prestare particolare attenzione all'integrazione di alcuni nutrienti di cui sono ricchi gli alimenti di origine animale. Anche i vegetariani possono mantenersi in salute combinando correttamente gli alimenti, scegliendo cibi fortificati o assumendo integratori nutrizionali appropriati.