Tre passaggi per una dieta stabile con un controllo della glicemia ottimale! Mangiare i piatti in ordine inverso per sbarazzarsi del diabete

Nutrizionista: Ho il diabete. Puoi dirmi cosa posso mangiare e cosa non posso mangiare? ? Il medico ha detto che il mio livello di zucchero nel sangue è troppo alto e non riesco a mangiare, ma mi sento così affamato, stanco e senza energie ogni giorno? Mio padre ha la glicemia alta ed è molto anziano. È troppo complicato calcolare la porzione ed è difficile per lui seguirla? Esistono suggerimenti facili da capire per il controllo della dieta?

Oltre a un adeguato intervento farmacologico, per un buon controllo della glicemia sono indispensabili anche l'esercizio fisico e la dieta. L'esercizio fisico e il controllo della dieta richiedono l'impegno del paziente stesso per ottenere risultati ideali. Il principio più importante del controllo della dieta è un'alimentazione regolare, quantitativa ed equilibrata. Studi recenti hanno confermato che è più facile tenere sotto controllo la glicemia semplicemente cambiando l'ordine dei pasti: prima le verdure, poi la carne e infine il riso.

Lo studio conferma: mangiare prima le verdure aiuta a controllare la glicemia

Come mangeresti se ti trovassi di fronte a del cibo delizioso? La maggior parte delle persone mangerebbe prima qualche boccone di riso e poi lo abbinerebbe a vari piatti come pollo, anatra, pesce, carne, ecc. Forse presti attenzione a una dieta equilibrata e mangeresti qualche altro boccone di pietanza da abbinare. Molte persone mangiavano solo qualche boccone per cortesia e, dopo aver terminato il pasto, bevevano una ciotola di zuppa come conclusione soddisfacente. Negli ultimi anni, alcuni studi hanno scoperto che cambiare l'ordine dei pasti può aiutare a controllare la glicemia.

In uno studio controllato condotto da studiosi giapponesi nel 2010, a soggetti affetti da diabete di tipo 2 sono stati somministrati 150 grammi di insalata di verdure e 150 grammi di riso bianco. Il livello di zucchero nel sangue del gruppo che aveva mangiato prima le verdure e poi il riso era significativamente più basso mezz'ora dopo il pasto rispetto a quello del gruppo che aveva mangiato prima il riso e poi le verdure. Anche le variazioni della glicemia nelle 2 ore successive al pasto sono state relativamente lente. Inoltre, se si mangiano prima le verdure e poi il riso, anche la concentrazione di insulina nel sangue 2 ore dopo il pasto è significativamente più bassa, il che indica che cambiare l'ordine dei pasti migliora l'efficacia dell'insulina nei pazienti diabetici. Nel 2013, lo stesso team ha modificato l'ordine dietetico dello studio in: verdure (fino a 500 grammi) → fagioli, pesce, carne, uova → amido (cereali integrali e ortaggi a radice). Ogni alimento dovrebbe essere consumato per 5 minuti. Contemporaneamente sono state monitorate le variazioni dei livelli di zucchero nel sangue di 21 persone sane e di 19 pazienti affetti da diabete di tipo 2.

I risultati dello studio dimostrano che mangiare prima le verdure anziché l'amido può migliorare significativamente le fluttuazioni della glicemia sia nelle persone sane che nei pazienti diabetici. Utilizzando lo stesso schema dietetico, 333 pazienti diabetici sono stati tenuti sotto controllo per due anni e mezzo. Si è scoperto che dopo ripetute sedute di educazione sanitaria da parte dei nutrizionisti, tutti i pazienti hanno avuto miglioramenti significativi nel peso, nella pressione sanguigna, nella glicemia e nei grassi nel sangue. Tuttavia, i pazienti diabetici che avevano mangiato prima le verdure avevano livelli di emoglobina glicata migliori rispetto a quelli che avevano mangiato prima l'amido. Si è anche scoperto che mangiando molte verdure all'inizio, l'apporto calorico del paziente e l'assunzione di bevande e dolci diminuivano gradualmente, senza che il paziente se ne accorgesse.

Nel giugno 2015, il Weill Cornell Medical College della Cornell University ha pubblicato sulla rivista Diabetes Care uno studio su 11 pazienti obesi. Ai pazienti è stato chiesto di mangiare prima carne e verdure e poi, 15 minuti dopo, pane e succo. Lo studio ha poi condotto una sperimentazione crossover. Si è anche scoperto che, rispetto al consumo di pane e frutta per primi, le fluttuazioni della glicemia postprandiale e le concentrazioni di insulina nel sangue postprandiale del paziente migliorano significativamente quando si mangiano prima verdura e carne.

Dai risultati delle ricerche sopra citate emerge che il punto comune è che mangiare prima le verdure è benefico per il controllo della glicemia. Mangiare verdure aiuta la salute nei seguenti modi:

1. Inibire il rapido aumento della glicemia:

Le verdure contengono più fibre alimentari, che possono prolungare il tempo di decomposizione dei carboidrati, ritardando così l'assorbimento dello zucchero nell'intestino tenue e ritardando ulteriormente l'aumento della glicemia dopo i pasti, rendendo più stabili le fluttuazioni della glicemia.

2. Aumentare la sazietà:

Di solito, all'inizio si è abituati a mangiare di più, per poi gradualmente ridurre la quantità di cibo dopo aver mangiato per un po'. Le verdure sono povere di calorie e carboidrati. Per sentirti sazio, mangia prima verdure e fagioli, pesce, carne e uova, quindi mangia amidi e frutta che hanno un impatto maggiore sulla glicemia. Naturalmente è più facile controllare la porzione.

Vale la pena notare che in studi correlati, il tempo necessario per mangiare le verdure è di almeno più di 5 minuti, quindi se si divora l'intero pasto in meno di 10 minuti, l'effetto potrebbe non essere così evidente. Alcuni studi hanno anche evidenziato che masticare lentamente aiuta a controllare l'apporto calorico.

3. Regola la funzione metabolica:

Le verdure sono ricche di vitamine e minerali, che regolano le funzioni fisiologiche e sono molto importanti per la salute.

4. Proteggere il sistema cardiovascolare:

I fitochimici presenti nelle verdure sono importanti antiossidanti naturali che aiutano a inibire i danni causati dall'ossigeno reattivo alle cellule e a proteggere la salute cardiovascolare.

Molti pazienti non amano mangiare verdure, ma se cambiassero le loro abitudini e mangiassero più dell'80% di verdure prima dei pasti, potrebbero facilmente modificare le loro condizioni di glicemia. Vale sicuramente la pena provarlo!

【Tre passaggi per stabilizzare la dieta con la glicemia】:

Il primo passo è mangiare verdure:

• Ricco di fibre, produce una sensazione di sazietà.

• Contiene meno carboidrati (zuccheri) e ha un impatto minore sulla glicemia.

• Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare più di 150 g di verdura (circa 8 ciotole) prima di ogni pasto può stabilizzare la glicemia dopo i pasti.

Il secondo passo è mangiare fagioli, pesce, carne e uova:

• Contiene meno carboidrati (zuccheri) e ha un impatto minore sulla glicemia.

• Il tempo in cui il cibo rimane nello stomaco è prolungato, rallentando il processo digestivo.

• Più soddisfacente.

Fase 3: Infine, mangia e mangia frutta:

• I carboidrati (zuccheri) hanno un impatto notevole sulla glicemia.

• Mangiarlo dopo verdure e carne ha meno probabilità di causare un aumento improvviso della glicemia.

• L'effetto sarà più evidente se si mangia circa 10-15 minuti dopo aver iniziato a mangiare.

• Per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, è opportuno mantenere una quantità fissa di riso e frutta.

Riferimenti:

Imai S, Fukui M, Kajiyama S. (2014) Effetto del consumo di verdure prima dei carboidrati sulle escursioni del glucosio nei pazienti con diabete di tipo 2. J Clin Biochem Nutr gennaio;54(1):7-11.

Shukla, AP, Iliescu, RG, Thomas, CE, e Aronne, LJ (2015). L'ordine degli alimenti ha un impatto significativo sui livelli di glucosio e di insulina postprandiali. Cura del diabete, 38(7), e98-e99.