Non restare seduto a lungo, questa zona diventerà infossata! 2 modi per migliorare → (con illustrazioni)

Ogni volta che vedo il sedere perfetto delle altre persone, provo una grande invidia. Dopotutto, molte persone hanno i "glutei piatti" o i "glutei quadrati". Uno dei fattori chiave che causano l'aspetto antiestetico dei glutei sono in realtà le depressioni su entrambi i lati dei glutei.

Le depressioni su entrambi i lati dei glutei non solo influenzano l'aspetto estetico del corpo, causando asimmetria o un senso di incompletezza nella forma del corpo, ma possono anche avere un certo impatto sulla forza e sulla funzionalità complessiva del corpo . Un muscolo gluteo rotondo, pieno e potente può non solo migliorare le curve del corpo e migliorarne l'estetica, ma anche aumentare la stabilità del core e ridurre gli infortuni sportivi.

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Quindi, cos'è esattamente il "hip dimple"? Perché alcune persone ne soffrono e altre no?

Perché i glutei si abbassano?

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Il muscolo non è pieno

La dimensionalità dei muscoli glutei deriva principalmente dai muscoli dei glutei. I muscoli principali dei glutei sono: il grande gluteo (situato direttamente dietro i glutei e ha il volume maggiore); gluteo medio (situato nella parte superiore esterna dei glutei, più piccolo e sottile del gluteo grande); e il piccolo gluteo (situato in profondità nel grande gluteo e nel medio gluteo). Se i muscoli gluteo medio e piccolo si atrofizzano e diventano meno pieni, i glutei appariranno infossati su entrambi i lati.

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Stare seduti a lungo, amnesia dei muscoli glutei

Stare seduti per lungo tempo provoca uno stato di allungamento passivo dei muscoli dei glutei . Stare seduti per lungo tempo fa sì che i muscoli glutei perdano il loro normale schema di movimento, perdendo la memoria di quando dovrebbero essere utilizzati e non possono essere attivati ​​o contratti. Con il passare del tempo, i muscoli dei glutei diventano più deboli, atrofizzati e infossati.

Come salvare un gluteo quadrato o un gluteo piatto?

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Cambiare il comportamento sedentario

Si consiglia di ridurre il tempo trascorso seduti e di alzarsi, camminare o fare esercizi intermittenti ogni 40 minuti per attivare i muscoli dei glutei e ridurre "l'amnesia glutea". Ad esempio, dopo aver lavorato alla scrivania per 40 minuti, andare in dispensa a prendere un po' d'acqua o salire le scale sono entrambe delle buone soluzioni.

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Aumentare l'angolo di estensione dell'anca, dando ai muscoli glutei più spazio per lavorare

Lo stile di vita sedentario diffuso oggigiorno può comportare una limitazione dell'angolo di estensione dell'anca. Il grande gluteo è il principale gruppo muscolare estensore dell'anca e un'estensione limitata dell'anca compromette l'efficienza dei muscoli glutei. Il risultato sarà che "i muscoli dei glutei vogliono lavorare, ma non c'è spazio per farlo". Allungare l'articolazione dell'anca e favorire l'angolo di estensione dell'anca è un modo per ottenere il doppio del risultato con metà dello sforzo.

Metodo di prova: sdraiati sulla schiena sul bordo del letto, tieni un ginocchio vicino all'addome con una mano e lascia che l'altro arto inferiore penda naturalmente fuori dal letto (il piede non tocca terra) e osserva se questa coscia è vicina o più in basso della linea di estensione della superficie del letto. Se la coscia è più alta della linea di estensione del letto, ciò indica un'estensione dell'anca insufficiente.

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Come favorire l'estensione dell'anca: piegarsi in avanti e contrarre l'addome per mantenere stabile il bacino. Mantieni l'anca estesa nella parte posteriore della coscia, avvertendo lo stiramento nella parte anteriore della coscia e nell'inguine. Mantenere la posizione per 30 secondi * 3 serie. (Come mostrato di seguito↓)

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Allenamento dei glutei, dimensione muscolare completa

① Supporto per gomito e ginocchio → anello elastico sul ginocchio → spingere un piede verso il soffitto, tenere l'estremità per 3 secondi → sentire il gluteo massimo esercitare forza, ripetere 10 volte/lato * 3 serie (come mostrato di seguito↓)

Nota: mantieni la respirazione regolare e l'addome teso

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② Supporto per gomito e ginocchio → anello elastico sul ginocchio → sollevare una gamba di lato, cercare di renderla parallela al suolo → sentire i muscoli laterali dell'anca esercitare forza → tenere l'estremità per 3 secondi; ripetere 10 volte/lato * 3 serie (come mostrato di seguito↓)

Nota: mantieni la respirazione regolare e l'addome teso

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③Supporto laterale per mani e ginocchia → anello elastico sul ginocchio → supporto per mani e ginocchia finché spalle, fianchi e ginocchia non sono in linea retta e, allo stesso tempo, il ginocchio superiore è sostenuto verso il soffitto, mantenendo entrambi i piedi a contatto → tenere l'estremità per 3 secondi; ripetere 10 volte/lato * 3 serie (come mostrato di seguito↓)

Nota: mantieni la respirazione regolare e l'addome teso

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④ Sdraiati su un fianco, tieni l'addome contratto → piega leggermente la parte inferiore della gamba e tocca il terreno con le dita dei piedi della parte superiore della gamba 10 volte/lato * 3 serie (come mostrato di seguito↓)

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⑤ Sdraiati su un fianco, tieni l'addome contratto → piega leggermente la parte inferiore della gamba, piega la parte superiore della gamba all'altezza dell'anca di 90 gradi, quindi tocca il pavimento con le dita dei piedi 10 volte/lato * 3 serie (come mostrato di seguito ↓)

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Se vuoi migliorare le depressioni su entrambi i lati dei glutei, la chiave è rafforzare i muscoli dei glutei. Segui l'allenamento descritto sopra per 6 settimane e ti aiuterà a ritrovare i tuoi glutei tonici e tonici! Questi esercizi non solo riempiono efficacemente la depressione dei glutei e li rendono più arrotondati e pieni, ma ne migliorano anche la forza e la stabilità, migliorando la postura del corpo.

Attraverso un esercizio continuo, il ripristino graduale di glutei tonici e forti può non solo rendere il tuo aspetto più sicuro e affascinante, ma anche migliorare la forza e la funzionalità complessiva del corpo, raggiungendo il duplice obiettivo di bellezza e salute.

Pianificazione e produzione

Autore: Zhao Qian, esperto in medicina riabilitativa e terapista riabilitativo

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei

Pianificazione丨Yinuo

Redattore: Yinuo

Revisionato da Xu Lailinlin

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

La ristampa può dare luogo a controversie sul copyright