I pericoli nascosti dietro il "grasso felice" durante la Festa di Primavera: dall'interpretazione dell'IMC alla perdita di peso scientifica

[Perché la Festa di Primavera è diventata un “periodo ad alta incidenza di obesità”? 】

1. Dieta sbilanciata

Durante i raduni della Festa di Primavera, le persone consumano più cibi ad alto contenuto calorico (come cibi fritti, dolci, salumi, ecc.) e l'apporto calorico giornaliero medio può raggiungere le 3000-4000 kcal (superando di gran lunga la quantità raccomandata di 1800-2400 kcal per gli adulti).

▶Problemi tipici: una dieta ricca di olio, sale e zucchero stimola l'appetito e l'alcol (1 grammo ≈ 7 kcal) aumenta ulteriormente l'apporto calorico. [1]

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2. Una diminuzione improvvisa dell'attività

Le usanze tradizionali si concentrano sulle riunioni familiari, con un numero medio di passi giornalieri spesso inferiore ai 3.000 (si raccomandano 6.000-10.000 passi al giorno) e un consumo calorico ridotto di circa 200-400 kcal/giorno.

3. Interruzione dell'orologio biologico

Rimanere alzati fino a tardi e avere orari di lavoro e di riposo irregolari possono portare ad alti livelli di cortisolo, che favoriscono l'accumulo di grasso (soprattutto nell'addome), inibendo la secrezione di leptina e aumentando la fame.

[BMI: il "gold standard" e i limiti dell'obesità]

1. Definizione e classificazione dell'IMC (standard OMS) [2]

BMI (Indice di Massa Corporea) = Peso (kg) / Altezza² (m²)

- <18,5: sottopeso

- 18,5-23,9: intervallo normale

- 24-27,9: Sovrappeso

- ≥28: Obeso

2. Linea di allerta BMI dopo la Festa di Primavera

Gli studi dimostrano che durante la Festa di Primavera l'aumento di peso medio è di 0,5-2 kg e l'indice di massa corporea aumenta di 0,2-0,7. Se l'IMC è ≥24, bisogna fare attenzione al rischio di sindrome metabolica (l'incidenza di diabete, ipertensione, ecc. aumenta di 2-3 volte).

3. Limitazioni dell'IMC

-Impossibilità di distinguere i muscoli dal grasso (gli atleti potrebbero essere erroneamente classificati come "sovrappeso");

- Non riflette la distribuzione del grasso (una circonferenza della vita > 85 cm (uomo)/80 cm (donna) indica un eccesso di grasso viscerale).

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[Metodo scientifico di perdita di peso in quattro fasi: dalla festa di primavera alla vita quotidiana]

Fase 1: definizione degli obiettivi

- A breve termine: perdita di peso di 0,5-1 kg a settimana (intervallo sicuro);

- A lungo termine: ridurre l'IMC a meno di 24 (per le persone in sovrappeso) o ridurre il peso corporeo iniziale del 5%-10% (per le persone obese) entro 3-6 mesi. [3]

Fase 2: Regolazione dietetica

- Dieta equilibrata a basso contenuto energetico: ridurre l'apporto giornaliero di 300-500 kcal (ad esempio sostituire 1 ciotola di riso con mezza ciotola, ridurre 50 g di maiale brasato ≈ 200 kcal);

- Dieta ricca di proteine: le proteine ​​rappresentano il 20%-30% (uova, pesce, gamberetti, fagioli), il che aumenta il senso di sazietà;

- Alimenti a basso IG (indice glicemico): utilizzare avena e patate dolci al posto di riso e farina raffinati per evitare drastiche fluttuazioni della glicemia (IG consigliato <55). [3]

Fase 3: intervento di esercizio

- Esercizio aerobico: camminata veloce/nuoto/bicicletta 5 volte a settimana (40 minuti ogni volta, frequenza cardiaca mantenuta a 120-140 battiti/minuto), consumando circa 200-300 kcal/volta;

- Allenamento di resistenza: squat e flessioni due volte a settimana (aumentano la massa muscolare e il metabolismo basale del 5%-10%).

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Fase 4: Modifica del comportamento

- Strategia alimentare: bere 200 ml di acqua prima dei pasti, mangiare prima le verdure (occupare metà del piatto) ed evitare di bere per più di 2 giorni consecutivi;

- Automonitoraggio: pesatevi ogni giorno (a stomaco vuoto al mattino) e registrate la vostra dieta;

- Adattamento psicologico: stabilire delle ricompense non alimentari (ad esempio, acquistare libri dopo aver raggiunto un obiettivo) per evitare di mangiare in modo emotivo.

【Attenzione alle trappole della pseudoscienza】

1. Dieta estrema (ad esempio <800 kcal al giorno): porta alla perdita di massa muscolare, alla riduzione del metabolismo basale e a una probabilità di rebound superiore all'80%;

2. Abuso di pillole dietetiche: alcuni farmaci contengono ingredienti proibiti (come la sibutramina), che possono causare palpitazioni, danni al fegato e ai reni;

3. Mito sulla riduzione del grasso localizzato: i sit-up non possono eliminare il grasso addominale in modo mirato, ed è necessaria la riduzione del grasso corporeo in tutto il corpo.

【Consiglio dell'esperto】

La Chinese Nutrition Society raccomanda: "La perdita di peso deve seguire il principio del bilancio energetico negativo ed essere abbinata a programmi personalizzati (come i test del metabolismo)." Se l'IMC è ≥ 28 o si hanno malattie croniche concomitanti, si raccomanda di elaborare un piano sotto la guida di un nutrizionista clinico. [3]

--Il breve raduno durante la Festa di Primavera non dovrebbe diventare un peso a lungo termine per la salute. Grazie alla comprensione scientifica dell'IMC e alla pianificazione razionale di dieta ed esercizio fisico, possiamo goderci il calore della festa mantenendo l'equilibrio del nostro corpo.

Riferimenti

1. Rivista cinese di medicina preventiva: sondaggio sul comportamento alimentare durante la festa di primavera (2022)

2. CHI. Obesità e sovrappeso (2023)

3. Linee guida per il trattamento medico-nutrizionale del sovrappeso/obesità in Cina (2021)

Fonte: Centro Zhongxian per il controllo e la prevenzione delle malattie

Autore: Luo Luyun, statistico intermedio, Centro Zhongxian per il controllo e la prevenzione delle malattie

Esperto di revisione: Yuan Ruihua, vice primario del Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie di Zhongxian

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