Ti stai concentrando solo su carne, uova e latte per integrare le proteine? Ti sei perso anche questa proteina "tesoro"

Parlando di proteine

La prima reazione di molte persone è

Petto di pollo, bistecca, uova sode

Questi alimenti di origine animale

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Ma lo sai?

Quelle cose apparentemente insignificanti sul tavolo

Prodotti a base di soia, noci, cereali integrali

È anche un "membro invisibile" degli integratori proteici !

Concentratevi solo su pesci e carne di grandi dimensioni per integrare le proteine

Il corpo potrebbe perdere molti nutrienti importanti~

Se paragoniamo il corpo umano a un'automobile, le proteine ​​sono la materia prima per costruire motori, pneumatici, volanti, ecc.

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I muscoli, le cellule immunitarie, gli enzimi digestivi e perfino i capelli e le unghie sono tutti costituiti da proteine, i mattoni della vita .

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nella salute umana nei seguenti aspetti:

1

Fornire energia

Essendo uno dei tre nutrienti principali, le proteine ​​sono una materia prima importante per la costruzione e la riparazione delle cellule del corpo, favorendo il metabolismo corporeo e fornendo energia al corpo umano .

Le proteine ​​possono essere scomposte in aminoacidi e utilizzate per fornire energia (ogni grammo di proteine ​​fornisce circa 4 kcal).

2

Costruire e riparare organizzazioni

Le proteine ​​sono il componente base delle cellule e dei tessuti (come muscoli, pelle, ossa, capelli, ecc.).

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Le proteine ​​contribuiscono alla riparazione dei tessuti danneggiati, favorendo ad esempio la guarigione delle ferite e il recupero muscolare.

3

Enzimi e funzioni metaboliche

Molti enzimi sono proteine ​​che catalizzano le reazioni chimiche nell'organismo, favorendo la digestione, il metabolismo energetico e le funzioni cellulari.

Le proteine ​​sono coinvolte nel processo metabolico, contribuendo a scomporre il cibo e a convertirlo in energia.

4

Ormoni e segnalazione

Alcuni ormoni (ad esempio l'insulina e l'ormone della crescita) sono proteine ​​che regolano funzioni fisiologiche come i livelli di zucchero nel sangue, la crescita e lo sviluppo e la funzione riproduttiva.

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Le proteine ​​sono coinvolte anche nella segnalazione tra le cellule, garantendo il funzionamento coordinato dei sistemi dell'organismo.

5

Trasporto e stoccaggio dei nutrienti

Alcune proteine, come l'emoglobina, sono responsabili del trasporto di ossigeno, sostanze nutritive e prodotti di scarto metabolici .

Alcune proteine, come la ferritina, immagazzinano minerali e altre sostanze importanti .

6

Supporta la funzione muscolare

Le proteine ​​presenti nei muscoli, come l'actina e la miosina, sono responsabili della contrazione e del movimento muscolare.

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Le proteine ​​sono fondamentali anche per la crescita e la riparazione dei muscoli e sono particolarmente importanti per chi pratica sport e si allena.

7

Mantenere la normale funzione immunitaria

Gli anticorpi sono proteine ​​che riconoscono e neutralizzano gli agenti patogeni (come batteri e virus), proteggendo l'organismo dalle infezioni.

Le proteine ​​sono coinvolte nella produzione e nel funzionamento delle cellule immunitarie e mantengono la normale capacità immunitaria dell'organismo.

Di quante proteine ​​abbiamo bisogno ogni giorno?

Per gli adulti sani, le linee guida alimentari cinesi raccomandano generalmente che l'assunzione di proteine ​​rappresenti una quota ragionevole pari al 10-15% dell'apporto energetico giornaliero totale . Per una persona che pesa 60 kg e pratica un'attività fisica moderata, ciò equivale a circa 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.

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Gli ultimi valori di riferimento nutrizionali (DRI) della Cina raccomandano che le donne adulte consumino 55 grammi di proteine ​​al giorno e gli uomini 65 grammi .

Quando si parla di integrazione proteica, la prima reazione di molte persone sono i cibi di origine animale, come manzo, montone, petto di pollo e uova sode.

Gli alimenti di origine animale sono infatti ricchi di proteine ​​e la loro composizione in aminoacidi è la più vicina alle esigenze umane, il che li rende proteine ​​di alta qualità.

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Tuttavia, non dobbiamo dimenticare un tipo di proteina: le proteine ​​vegetali .

La raccomandazione attuale è che gli adulti sani richiedano generalmente che il 30%-50% delle proteine ​​giornaliere provengano da alimenti di alta qualità , principalmente carne, uova, latte e alimenti a base di soia ;

Qui dobbiamo ricordare a tutti che la soia è ricca di proteine, con un contenuto che può raggiungere il 35%~40%, e la composizione degli aminoacidi è relativamente ragionevole, il che la rende anche una proteina di alta qualità .

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L'altro 50%~70% di cui abbiamo bisogno può provenire da altre proteine , principalmente cereali, fagioli e altri alimenti .

I cereali contengono circa l'8% di proteine . Sebbene il contenuto proteico non sia elevato e non si tratti di proteine ​​di alta qualità, i cereali sono il nostro alimento base e ne mangiamo in grandi quantità, quindi rappresentano comunque un'importante fonte di proteine ​​per la nostra vita quotidiana .

Le proteine ​​animali e quelle vegetali sono come i cavalieri erranti nei drammi di arti marziali, ciascuna con le sue abilità uniche e i suoi difetti complementari.

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Le proteine ​​di origine animale, come carne, uova e latte, sono proteine ​​di alta qualità . Il loro modello di composizione aminoacidica è il più vicino a quello del corpo umano e presentano il più alto tasso di assorbimento e utilizzo da parte del corpo umano.

Tuttavia, anche le proteine ​​di origine animale presentano dei punti deboli.

Ad esempio, la carne , in particolare quella di maiale, manzo e montone, solitamente ha un contenuto più elevato di grassi saturi e colesterolo . Anche le frattaglie e la carne grassa degli animali contengono più grassi saturi, colesterolo e carboidrati .

Se mangi molta carne regolarmente, aumenterai il rischio di malattie croniche come alti livelli di lipidi nel sangue, colesterolo alto e obesità .

Ma le proteine ​​vegetali non presentano questi problemi.

Le proteine ​​di origine vegetale non contengono colesterolo e contengono molti meno grassi saturi . Inoltre, gli alimenti proteici di origine vegetale sono ricchi di fibre alimentari e contengono altri ingredienti vegetali sani, come gli isoflavoni di soia e gli steroli vegetali.

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Per questo motivo, anche le proteine ​​vegetali svolgono un ruolo importante per la salute umana.

Sebbene la composizione aminoacidica di alcune proteine ​​vegetali non sia perfetta (ad esempio il riso è carente di lisina e la soia ha meno metionina), la combinazione dei due può compensare queste carenze. Il tasso di utilizzo degli amminoacidi con la combinazione "riso + tofu" è superiore del 50% rispetto al consumo di solo riso .

Pertanto, se abbinate correttamente agli alimenti, anche le proteine ​​vegetali possono apportare un grande valore nutrizionale all'organismo umano .

Complessivamente

Le proteine ​​non sono una questione in bianco e nero

Il modo intelligente di mangiare è

Lasciamo che le proteine ​​animali e quelle vegetali " facciano squadra "

Ciò consentirà alla nostra dieta

Più diversificato

Più sano !

Dichiarazione: Il presente articolo è un articolo scientifico divulgativo didattico di natura medica. Non comporta metodi di trattamento o comportamenti medici specifici e non può sostituire le visite ospedaliere.

Riferimenti

[1] Edizione 2013 dei valori nutrizionali di riferimento per i residenti cinesi.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia della scienza nutrizionale cinese (2a edizione). Casa editrice People's Medical Publishing House, 2019.

[3] Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Assunzione di proteine ​​nella dieta a mezza età in relazione all'invecchiamento sano - risultati della coorte dello studio prospettico sulla salute degli infermieri. Dott. Am J Clin Nutr. Febbraio 2024;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17 gennaio. PMID: 38309825; Numero di registrazione: PMC10884611.

[4] Neuenschwander, M., Stadelmaier, J., Eble, J. et al. Sostituzione di alimenti di origine animale con alimenti di origine vegetale sulla salute cardiometabolica e sulla mortalità per tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi prospettici. Pubblicato da BMC Med 21, 404 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03093-1

[5] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Associazione tra assunzione di proteine ​​animali e vegetali e mortalità per tutte le cause e per cause specifiche. Docente di medicina interna al JAMA. 1 ottobre 2016;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Errata corrige in: JAMA Intern Med. 1 novembre 2016;176(11):1728. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.6538. Numero di registrazione PMI: 27479196; Italiano:

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Fonte del contenuto: Health Times "Familiari, non concentratevi solo su carne, uova e latte per integrare le proteine! Potreste mangiare troppo poco di questa proteina "tesoro"

Redattore: Yang Yali

Mappa: Dinastia Zhou Orientale