Sono impegnato a perdere peso dopo il nuovo anno! Il segreto per la gestione del peso: alimentazione + esercizio

La calda atmosfera della riunione del Festival di Primavera spesso aumenta l'appetito delle persone. Mangiano e bevono allegramente. Oltre a mangiare tutti i sontuosi piatti di Capodanno, mangiano anche spuntini ipercalorici uno dopo l'altro. Secondo le statistiche della National Health Administration, la persona media aumenta di circa 2 chilogrammi dopo il Capodanno. La gestione del peso è molto importante dopo il Capodanno cinese. Come possiamo perdere peso con successo senza cadere nel mito della perdita di peso? Il dott. David Heber, presidente del Nutrition Research Center e del Nutrition Advisory Committee di Herbalife, che è anche uno dei migliori dottori negli Stati Uniti, ha sottolineato che solo adottando un approccio a due punte di esercizio fisico e nutrizione possiamo avere la possibilità di dire addio al grasso accumulato dopo il Capodanno cinese!

(Didascalia: L'integrazione di proteine ​​e carboidrati (zuccheri) prima dell'esercizio fisico può bruciare efficacemente calorie, ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare.)

Dopo il nuovo anno, il mio peso è salito alle stelle. Anche se mi sento molto turbata, non so come gestire il mio peso. Credo che questo sia un problema comune a molte persone. Alcune persone credono alle voci e pensano che allenarsi a stomaco vuoto possa bruciare rapidamente i grassi. Di conseguenza, il loro livello di zucchero nel sangue scende troppo rapidamente, causando vertigini, sudori freddi e mancanza di energia. Altri pensano che non si possano mangiare carboidrati di base (zuccheri) per perdere peso, soprattutto quando si fa esercizio, per evitare di sprecare il proprio lavoro. Molte persone, inoltre, non assumono sufficienti proteine ​​prima dell'attività fisica, il che provoca la perdita di massa muscolare dopo un esercizio intenso, riducendo così l'efficacia dell'esercizio stesso.

L'integrazione di proteine ​​e carboidrati prima dell'esercizio fisico può ridurre efficacemente il grasso e aumentare la massa muscolare

Infatti, i carboidrati (zuccheri) sono la fonte di energia durante l'esercizio. Anche l'integrazione proteica prima dell'esercizio è importante perché le proteine ​​svolgono un ruolo importante sia nella sintesi muscolare che nel mantenimento della resistenza. L'integrazione di proteine ​​e carboidrati (zuccheri) prima dell'attività fisica può bruciare efficacemente calorie, ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare. Pertanto entrambi avranno effetti sull'esercizio fisico.

La formula per la gestione del peso: 80% nutrizione e 20% esercizio

La corretta equazione per la gestione del peso è: 80% alimentazione e 20% esercizio fisico. Il dott. David Heber ha sottolineato che più di 130 malattie sono clinicamente correlate all'obesità, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, l'ipertensione, l'ictus e il cancro. Nel 2015, più della metà delle prime dieci cause di morte a Taiwan erano legate all'obesità. La gestione del peso deve avvenire attraverso un duplice approccio: alimentazione equilibrata ed esercizio fisico regolare.

La chiave per l'alimentazione sportiva: proteine ​​e carboidrati aiutano a bruciare calorie per ridurre il grasso e aumentare i muscoli

Il dott. David Heber ha inoltre spiegato che diversi tipi di esercizio, come nuoto, ciclismo, corsa, ecc., bruciano diverse quantità di glicogeno e grassi, quindi è consigliabile ingerire glicogeno prima dell'esercizio per ripristinare la quantità di glicogeno al fine di mantenere il glicogeno nei muscoli. Una volta che il glicogeno nei muscoli è insufficiente, possono verificarsi facilmente affaticamento e indolenzimento muscolare e sarà impossibile continuare. Pertanto, per sostenere l'esercizio fisico per un periodo di tempo più lungo, è necessario mantenere la quantità di glicogeno nei muscoli.

Inoltre, l'esercizio fisico è molto importante anche per l'integrazione proteica, perché le proteine ​​svolgono un ruolo importante nella sintesi muscolare e nel mantenimento della resistenza. L'integrazione proteica prima dell'esercizio fisico può aiutare a perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, l'integrazione di proteine ​​e carboidrati prima dell'esercizio fisico è la più efficace per aumentare la sintesi muscolare.

Poiché l'esercizio consuma energia, ma se non si ripristina l'alimentazione prima dell'esercizio, con conseguente insufficiente accumulo di glicogeno e incapacità del grasso di fornire energia in tempo (perché bruciare i grassi richiede l'assistenza dei carboidrati), si possono usare proteine ​​con un tasso di conversione energetica più rapido per fornire energia, creando il rischio di perdita di massa muscolare. Quando si perde massa muscolare, significa che il tasso metabolico del corpo diminuisce, il che a sua volta riduce l'efficacia dell'esercizio.

Secondo la ricerca medica, le cellule muscolari del corpo bruciano cinque volte più calorie delle cellule adipose, mentre le cellule adipose tendono ad immagazzinare calorie. Oltre al controllo delle calorie, l'unico modo per ottenere una gestione del peso efficace e duratura e prevenire l'aumento di peso è costruire un fisico in cui il tessuto muscolare sia più forte del tessuto adiposo.

L'assunzione di proteine ​​del siero del latte più caseina prima dell'esercizio fisico può aiutare a sviluppare i muscoli

Ancora più importante, le proteine ​​sono un nutriente essenziale per i muscoli. Le proteine ​​del siero del latte (ad esempio il latte) sono più efficaci nell'aumentare la massa muscolare, mentre le proteine ​​della soia sono migliori. Si raccomanda agli atleti di integrare con una combinazione di proteine ​​del siero del latte a rapida decomposizione e caseina a lenta decomposizione ma stabile, in modo da ottenere un efficace assorbimento degli amminoacidi e aumentare la massa muscolare attraverso un rilascio rapido e stabile di proteine ​​complete.

Oltre alle proteine, il professor Guo Jiahua, presidente della Taiwan Sports Nutrition Society e professore presso l'Institute of Sports Science della Taipei City University, ha affermato che anche i carboidrati sono un nutriente fondamentale per l'esercizio fisico, perché favoriscono la secrezione di insulina e possono aiutare i muscoli umani ad assorbire agevolmente gli amminoacidi e ad accelerare la sintesi proteica muscolare. L'integrazione con grandi quantità di proteine ​​ma carente di carboidrati causerà una secrezione insufficiente di insulina, rendendo difficile l'assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo umano. Inoltre, l'insulina induce le cellule muscolari ad assorbire il glucosio, favorendo l'accumulo di glicogeno nei muscoli per migliorare la forma fisica.

Integrare i nutrienti chiave prima dell'esercizio fisico per ridurre efficacemente il grasso e aumentare la massa muscolare

Lin Ruojun, nutrizionista senior presso Herbalife, un'azienda americana, ha affermato che bruciare i grassi durante l'esercizio fisico deve essere fatto con l'aiuto dei carboidrati, proprio come una candela. I carboidrati sono come lo stoppino della candela e il grasso è come il corpo della candela. Il grasso può bruciare senza problemi solo con l'aiuto dei carboidrati. Allo stesso tempo, un apporto sufficiente di carboidrati può fornire le calorie appropriate per mantenere la forma fisica più a lungo, svolgere esercizi ad alta intensità, sostenere l'esercizio per periodi di tempo più lunghi e aumentare la quantità totale di grassi bruciati durante l'esercizio.

Nutrizione prima, durante e dopo l'esercizio fisico: cura della forza, della resistenza e del recupero in tre fasi

Come integrare l'alimentazione prima, durante e dopo l'esercizio fisico? Lin Ruojun, nutrizionista senior di Herbalife, fornisce i seguenti suggerimenti:

Aumenta la tua forza fisica prima dell'esercizio fisico: l'alimentazione necessaria prima dell'esercizio fisico comprende proteine, carboidrati e acqua.

1. Si consiglia di assumere integratori alimentari facilmente digeribili, di piccole dimensioni e peso (ad esempio: bevande liquide nutrienti facili da assorbire e acqua di reintegro) circa 30-60 minuti prima dell'esercizio.

2. Scegli carboidrati complessi come glucosio e saccarosio. Entrambi possono fornire rispettivamente un rapido e continuo rifornimento di energia, fornendo abbastanza energia per mantenere la forza fisica richiesta per l'esercizio. Si raccomanda di prestare attenzione al controllo delle calorie a circa 200 calorie, non troppo alte. (Valore di riferimento: 1 banana di medie dimensioni contiene circa 120 calorie).

3. Quando si assumono proteine, si consiglia di scegliere le proteine ​​del latte perché sono più efficaci nel rafforzare i muscoli rispetto alle proteine ​​della soia. Si consiglia di consumare cibi proteici a basso contenuto di grassi, che sono più facili da digerire e assorbire dall'organismo. Si consiglia di scegliere proteine ​​del latte.

Mantenere la resistenza durante l'attività fisica: l'alimentazione richiesta comprende: bevande sportive isotoniche e facilmente assimilabili che consentono al corpo di assorbire e aiutano a bilanciare l'acqua. È anche povero di calorie, contiene poco sodio e contiene energia, elettroliti e acqua. Si consiglia di reintegrare 150~200 cc di acqua ogni 10-15 minuti per controllare la temperatura corporea oppure di scegliere elettroliti facilmente assorbibili.

Prestare attenzione al recupero dopo l'esercizio: si consiglia di mangiare entro 30 minuti dall'esercizio. Rispetto al ritardo dei pasti, può ridurre il grasso corporeo del 25% e aumentare i muscoli del 6%. Questo perché dopo l'esercizio è il momento in cui i muscoli assorbono maggiormente i nutrienti. La quota di nutrienti assorbiti dal grasso è ridotta, il che può produrre evidenti effetti di modellamento del corpo.

1. Si consiglia di integrare 20-25 grammi di proteine ​​a basso contenuto di grassi e facilmente digeribili, come le proteine ​​del siero del latte, e glutammina dopo l'esercizio fisico per compensare la perdita durante l'attività fisica e aiutare a mantenere l'immunità.

2. Integrare aminoacidi a catena ramificata e altri ingredienti per aumentare la forza fisica e aiutare a ripristinare la vitalità. Ad esempio: latte di banana con pane multicereali.

Infine, il nutrizionista senior di Herbalife, Lin Ruojun, ricorda a tutti di iniziare un piano di controllo del peso basato su alimentazione ed esercizio fisico il prima possibile dopo il capodanno cinese, attraverso il metodo "addizione, sottrazione, moltiplicazione e divisione" per raggiungere l'obiettivo di una perdita di peso di successo:

"Aggiungi" proteine ​​di alta qualità: si consiglia di scegliere proteine ​​di alta qualità e a basso contenuto di grassi, che non solo ti rendono energico, ma aiutano anche a promuovere il metabolismo e a supportare i programmi di gestione del peso.

Ridurre l'apporto calorico giornaliero: evitare di mangiare troppo durante le vacanze di Capodanno. Si consiglia di usare i sostituti dei pasti con moderazione. Sono ricchi di fibre, poveri di calorie, facili da farti sentire sazio e possono controllare meglio l'assunzione di cibo e le calorie.

"Approfittate" di un gruppo di amici per impegnarvi insieme a perdere peso: durante la Festa di Primavera, quando si pranza con alcuni amici, si potrebbe anche andare a fare esercizio fisico insieme. Durante il capodanno cinese, puoi anche allenarti a casa per aumentare la resistenza muscolare, ad esempio con l'allenamento con i pesi, flessioni o plank, supporto per i gomiti, ecc., esercizi a intervalli ad alta intensità, almeno 5 volte a settimana, circa 10-15 minuti ogni volta, per ridurre l'accumulo di grassi e calorie.

"Sbarazzatevi" delle abitudini alimentari grasse: mangiare molti cibi ricchi di grassi, fritti, grigliati e affumicati può facilmente portare a un'assunzione eccessiva di sostanze cancerogene, che a lungo andare faranno crescere le cellule cancerose e le trasformeranno in cancerose. Se vuoi mantenere il tuo intestino giovane e sano, dovresti mangiare cibi leggeri ed evitare di consumare troppi cibi grassi.