Alza il sedere dalla sedia! 8 modi per fare esercizio leggero per prevenire obesità e ictus

Da quanto tempo sei seduto sulla sedia? Se dura più di un'ora, alzatevi e muovetevi! Molte persone sono abituate a lavorare al computer al lavoro, a guardare la TV dopo il lavoro e a giocare ai videogiochi durante le vacanze. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può facilmente causare mal di schiena, aumentare il rischio di obesità e sindrome metabolica e persino aumentare il rischio di ictus. In risposta a questo, gli esperti propongono 8 esercizi leggeri per incoraggiare le persone a sviluppare l'abitudine di essere più attive ed evitare di compromettere la propria salute "restando seduti per lunghi periodi di tempo".

Prevenire obesità e ictus: le persone sedentarie dovrebbero muoversi

L'ictus è al secondo posto tra le prime dieci cause di morte in Cina, secondo solo al cancro. Dal punto di vista clinico, si è scoperto che negli ultimi anni l'ictus è diventato sempre più giovane in Cina, e uno dei motivi è lo stile di vita sedentario. Una volta che una persona ha un ictus, il successivo processo di riabilitazione è sia difficile che lungo. Non solo colpisce il paziente stesso, ma anche la vita degli altri membri della famiglia.

Il modo migliore per prevenire questo dolore è l'esercizio fisico. Wu Peiyu, vice capogruppo del reparto di riabilitazione dell'ospedale cattolico St. Martin's, ha affermato che sviluppare l'abitudine all'esercizio fisico regolare può prevenire l'obesità e la sindrome metabolica, riducendo così il rischio di ictus.

Se ti senti troppo impegnato al lavoro e non hai tempo per correre o giocare a palla, puoi provare le seguenti 8 serie di semplici esercizi in ufficio o a casa. Il fisioterapista Wu Peiyu ha spiegato che i gruppi da A a D si concentrano sullo stretching, mentre i gruppi da E a H enfatizzano l'allenamento della resistenza muscolare. Una pratica frequente può prevenire l'obesità e l'ictus. Tuttavia, i secondi di riferimento qui sotto sono solo suggerimenti generali. Quando ti alleni davvero, concentrati su ciò che è accettabile per te e non forzarti.

【A—Rotazione e allungamento della vita】

• Istruzioni: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un asciugamano con entrambe le mani e distendere le braccia. Per prima cosa, ruota la vita verso destra, mantieni la posizione per 10 secondi e poi torna alla posizione di partenza, quindi cambia lato e ruota la vita verso sinistra. Ogni esercizio dura 10 volte. Respirare normalmente durante l'esecuzione dei movimenti e non trattenere il respiro.

【B—Piegamento e allungamento laterale】

• Istruzioni per l'azione: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni l'asciugamano con entrambe le mani e allunga le braccia verso l'alto. Piegarsi lateralmente e allungarsi verso destra, mantenere la posizione per 10 secondi, quindi cambiare lato, ripetere per 10 volte. Respirare normalmente durante il movimento e non trattenere il respiro.

【C—Allungamento della schiena】

• Istruzioni per l'azione: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni l'asciugamano con entrambe le mani, piegati in avanti e allungati. Dopo essere rimasto in questa posizione per 10 secondi, torna alla posizione eretta originale, solleva le mani in alto e inclinati leggermente all'indietro per allungarti. Ogni azione dura 10 volte.

• Suggerimento: quando fai stretching, evita di alzarti o abbassarti rapidamente. Quando ci si inclina all'indietro, farlo nei limiti delle proprie capacità ed evitare angoli eccessivi. Respira normalmente mentre esegui il movimento.

【D—Allungamento della schiena in piedi】

• Istruzioni: trova una sedia stabile con schienale, mettiti dietro la sedia e afferra lo schienale con entrambe le mani. Mentre esegui il movimento, raddrizza le gambe, piegati in avanti e distendi le braccia, mantenendo la schiena e le mani parallele. Riposare per 20-30 secondi durante ogni movimento.

• Suggerimenti: durante lo stretching, mantieni la posizione stabile, non tremare e rilassa le spalle e il corpo. Le sedie devono essere fissate al muro. Respirare normalmente durante il movimento.

[E—Esercizio di estensione unilaterale]

• Istruzioni: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere la bottiglia d'acqua con entrambe le mani e sollevarla orizzontalmente sulle spalle. Durante la pratica, alzate alternativamente la mano sinistra e quella destra, da 10 a 15 volte ogni volta, 3 volte al giorno.

• Suggerimenti: ricordati di tenere il corpo dritto, non piegarti da un lato e non curvarti. Procedere a un ritmo regolare e non usare troppa forza in una volta.

【F—Esercizio squat sulle ginocchia】

• Istruzioni: tenere la bottiglia d'acqua con entrambe le mani e lasciarla pendere naturalmente. Quindi, accovacciatevi lentamente sulle ginocchia, mantenete la posizione per circa 3-5 secondi e poi tornate alla posizione eretta iniziale. Eseguire da 10 a 15 volte alla volta, 3 volte al giorno.

• Suggerimenti: quando ti accovacci, ricordati di non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.

G—Accovacciati contro il muro

• Istruzioni per l'azione: stare in piedi con la schiena contro il muro, piegare le ginocchia e accovacciarsi lentamente, mantenere la posizione per 3-5 secondi e poi tornare alla posizione iniziale. Eseguire questo movimento da 10 a 15 volte, 3 volte al giorno.

• Suggerimenti: quando ti accovacci, ricordati di non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.

[H—Alza le ginocchia]

• Istruzioni per l'azione: sedersi su una sedia con i piedi ben appoggiati. Afferra il bordo della sedia con le mani, piega le ginocchia, solleva i piedi e rimani fermo per 3-5 secondi. Eseguire ogni esercizio da 10 a 15 volte, 3 volte al giorno.

• Suggerimenti: Mantieni la parte superiore del corpo dritta e stabile, rallenta i movimenti e avvicina lentamente le ginocchia al petto. Respira normalmente mentre esegui i movimenti e non trattenere il respiro.