I benefici di mangiare più fibre alimentari

Questo è il 5288° articolo di Da Yi Xiao Hu

La fibra alimentare è in realtà un carboidrato complesso che il corpo umano non riesce né a digerire né ad assorbire nel sangue. A differenza di altri carboidrati, non produce energia e viene espulso dall'organismo sotto forma di fibre dopo essere passato attraverso l'intestino. Le fibre si dividono in due categorie: solubili e insolubili. Sebbene le fibre alimentari non possano fornire nutrimento per la vita umana, sono un componente indispensabile per promuovere la salute umana.

Una serie di studi condotti negli ultimi anni ha dimostrato che le fibre alimentari sono strettamente correlate alla salute umana e svolgono un ruolo importante nella prevenzione di alcune patologie, come le malattie coronariche, il diabete, il cancro al colon e la stitichezza.

La medicina moderna e la scienza della nutrizione hanno confermato attraverso la ricerca che la fibra alimentare può essere definita il "settimo nutriente" accanto ai sei nutrienti tradizionali. In generale, le piante, le verdure e la frutta che mangiamo sono ricche di cellulosa, emicellulosa e lignina nelle loro pareti cellulari.

Quali sono quindi i benefici del consumo di cibi ricchi di fibre? Il riassunto è il seguente:

1. Promuove la perdita di peso

La cellulosa ha un peso specifico basso e un volume elevato. Riempie la cavità dello stomaco dopo aver mangiato e impiega molto tempo per essere digerito, prolungando il tempo di svuotamento gastrico, rendendo le persone più propense a sentirsi sazie e a ridurre l'assunzione di calorie. Allo stesso tempo, la fibra alimentare riduce l'apporto calorico degli alimenti assunti. La cellulosa attira i grassi nell'intestino e li espelle dall'organismo, contribuendo a ridurre l'accumulo di grasso. Tutti e tre possono raggiungere contemporaneamente l'obiettivo della perdita di peso.

2. Mantenere la stabilità della flora intestinale

Erica D. Sonnenburg e altri ricercatori della Stanford University School of Medicine hanno scoperto che la carenza di fibre alimentari può ridurre la diversità dei microrganismi intestinali e influenzare la trasmissione della flora intestinale tra le generazioni. Una volta che la flora intestinale della prole è stata colpita, l'integrazione con fibre alimentari non sarà d'aiuto. Questi microrganismi fermentano gli zuccheri presenti nelle fibre alimentari trasformandoli in acidi grassi a catena corta, fornendo energia alle cellule dell'intestino tenue, favorendo il normale funzionamento delle funzioni fisiologiche dell'organismo e aiutando l'organismo umano a sviluppare una normale risposta immunitaria.

3. Prevenire e curare la stitichezza

Le fibre alimentari hanno un volume elevato e possono assorbire più acqua nel tratto gastrointestinale umano, aumentando il volume delle feci, ammorbidendone la consistenza, accelerando la peristalsi intestinale e riducendo l'insorgenza di stitichezza.

4. Abbassa i lipidi nel sangue

Alcuni componenti delle fibre alimentari possono combinarsi con il colesterolo, consentendone l'escrezione diretta tramite le feci, consumando così il colesterolo presente nell'organismo per reintegrare quello consumato nella bile, abbassando così i lipidi nel sangue.

5. Proteggi la tua pelle

Quando il sangue contiene sostanze tossiche, la pelle diventa il luogo in cui vengono eliminati i rifiuti. L'acne sul viso è causata dall'eccesso di sostanze acide e di grassi saturi nel sangue. Le persone che soffrono spesso di stitichezza hanno una carnagione spenta e giallastra perché le feci rimangono nell'intestino per troppo tempo e le sostanze tossiche vengono assorbite attraverso la parete intestinale e contaminano il sangue con tossine. Le fibre alimentari possono stimolare la peristalsi intestinale, consentendo l'espulsione tempestiva dei rifiuti dall'organismo, riducendo gli effetti tossici delle tossine sulla parete intestinale e proteggendo così la pelle.

6. Controllare la glicemia

Gli alimenti che contengono grandi quantità di fibre alimentari forniscono pochissima energia al corpo umano. La pectina contenuta nella fibra può prolungare il tempo di permanenza del cibo nell'intestino, ridurre il tasso di assorbimento del glucosio e impedire che la glicemia aumenti bruscamente dopo un pasto, il che è benefico per il miglioramento del diabete. Allo stesso tempo, gli alimenti ricchi di fibre possono ridurre la secrezione di insulina entro i limiti fisiologici e l'assunzione di cibo, oltre a poter controllare efficacemente la glicemia.

Sebbene gli alimenti ricchi di fibre alimentari presentino i benefici sopra menzionati, non bisogna essere troppo esigenti al riguardo. I principi alimentari corretti sono: ridurre l'assunzione di grassi, aumentare opportunamente la proporzione di verdura e frutta e mantenere un'alimentazione equilibrata.

Gli esperti di nutrizione raccomandano di consumare più fibre alimentari, almeno da 25 a 38 grammi al giorno, pur mantenendo una buona diversità nutrizionale.

Per la dieta quotidiana si consigliano:

1. Mangia cibi diversi in modo da assumere sia fibre solubili che insolubili. Entrambi i tipi di fibre fanno bene all'organismo. È opportuno mangiare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

2. La colazione è il momento migliore della giornata per mangiare cibi ricchi di fibre. Puoi mangiare cibi ricchi di fibre alimentari, come noci, mais e lattuga.

3. I fagioli sono la migliore fonte di fibre e possono anche aggiungere sapore ai piatti. Assicuratevi di mangiare fagioli 2 o 3 volte a settimana.

4. I metodi di cottura causano fibrosi. Utilizzare ingredienti ricchi di fibre nella ricetta, ad esempio aggiungendo avena e grano integrale quando si cucina il porridge, fagioli rossi e fagioli mungo quando si prepara il riso e ravanelli quando si cucina la zuppa.

In breve, la digestione e la funzione delle fibre alimentari sono influenzate da molti fattori, tra cui il tempo impiegato dal cibo per attraversarlo, e hanno anche una certa relazione con fattori quali la specie e la quantità di microrganismi presenti nel colon. La fibra alimentare è uno dei nutrienti essenziali per una dieta equilibrata. Può apportare salute al corpo umano in diversi modi ed è una componente indispensabile per promuovere la salute umana.

Autore: Shanghai Tongji Hospital Big Health Engineering Management Institute

Li Jun