Il famoso succo di verdura è davvero salutare? Può essere sostituito con le verdure?

Negli ultimi anni, molte verdure sono state spostate dai mercati ortofrutticoli ai negozi di té al latte. Cavolo riccio, zucca amara, sedano, coriandolo... queste verdure compaiono spesso anche nei menù dei bar che servono té al latte. Molti negozi di tè al latte hanno lanciato vari tipi di "succhi vegetali", incentrati sui concetti di salute e benessere.

Ma qual è il valore nutrizionale del succo di verdura? È davvero più sano?

I succhi di verdura sono più sani?

Le prove sono solide e numerose e un ampio corpus di ricerche dimostra che mangiare molta verdura apporta molti benefici alla salute. Per questo motivo, le linee guida alimentari di tutto il mondo raccomandano di mangiare verdure ogni giorno. Le linee guida alimentari cinesi raccomandano di mangiare mezzo chilo di verdura al giorno.

Tuttavia, bere succo di verdura non presenta le stesse proprietà salutari e il succo di verdura puro al 100% non presenta evidenti benefici per la salute sotto molti aspetti.

Nel 2024, una revisione sistematica e una meta-analisi hanno analizzato la relazione tra succo di frutta e verdura al 100% e salute, inclusi parametri antropometrici, composizione corporea, pressione sanguigna e funzione vascolare, lipidi nel sangue, omeostasi del glucosio, marcatori dello stress infiammatorio e ossidativo, funzione cognitiva, prestazioni fisiche, composizione del microbiota intestinale e infezione batterica. I risultati finali dimostrano che l'impatto del succo 100% di frutta e verdura sulla salute umana è molto limitato e sono necessarie ulteriori ricerche.

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In generale, mangiare verdure fa bene alla salute, ma bere succhi di verdura non è più salutare, e bere succhi di verdura non è sano quanto mangiare verdure.

Cosa c'è di sbagliato nel succo di verdura?

Mangiare verdure fa bene alla salute, ma perché bere succhi di verdura non fa altrettanto bene?

Questo perché bere succo di verdura è diverso dal mangiare verdura.

Rispetto alle verdure fresche, durante il processo di spremitura alcuni nutrienti vengono persi.

Il primo è la fibra alimentare. Durante l'estrazione del succo, la maggior parte dei nutrienti solubili in acqua vengono assorbiti dal succo, mentre le fibre alimentari insolubili rimangono nel residuo. I dati mostrano che il contenuto di fibre di 100 grammi di carote è di 2,8 grammi, mentre il contenuto di fibre di 100 grammi di succo di carota è di 0,8 grammi. Considerando che molte persone filtrano i residui quando spremono il succo di verdura, si perderà una grande quantità di fibre alimentari.

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Inoltre, andranno persi anche alcuni antiossidanti, come la vitamina C e i polifenoli. Molti antiossidanti sono sensibili all'ossigeno e vengono completamente rilasciati e ossidati durante il processo di spremitura. Il processo di spremitura distrugge le cellule dei tessuti e rilascia le ossidasi in esse contenute. L'elevata velocità di rotazione durante la polpazione introduce un gran numero di bolle, facendo sì che la vitamina C entri in contatto "efficientemente" con l'ossigeno, con conseguente tasso di ossidazione molto rapido, che può persino causare una perdita di oltre l'80% della vitamina C.

Di solito il succo o la purea di verdura non hanno lo stesso sapore del succo di frutta. Per renderlo "più saporito", molte persone aggiungono zucchero e altri ingredienti aromatizzanti, oppure aggiungono frutta più dolce, aumentando così l'assunzione di questi altri ingredienti. Ad esempio, per la maggior parte delle persone il consumo di zucchero andrebbe limitato. Il contenuto di zucchero nei succhi di frutta e verdura venduti in molti negozi di té al latte e nei negozi di succhi di frutta e verdura freschi presenti sul mercato è solitamente compreso tra l'8% e il 10%, valore non molto diverso da quello dei succhi di frutta e delle bevande zuccherate, quindi non è molto salutare.

Il succo di verdura è in forma liquida e non necessita di masticazione. Si svuota rapidamente dallo stomaco. Per questo motivo, dopo aver bevuto succhi di frutta e verdura, è difficile per le persone risolvere il problema della fame ed è impossibile garantire livelli costanti di zucchero nel sangue durante tutto il giorno. Se la fame non viene risolta, continuerà a esistere. Molte persone mangeranno di più per risolvere il problema della fame, il che non fa bene alla salute.

Per questo motivo, bere troppi succhi di verdura non fa bene alla salute.

Mangiare verdure è la scelta migliore

Dal punto di vista della salute, mangiare verdure è una scelta migliore che bere succhi di verdura. Le linee guida nutrizionali cinesi raccomandano di mangiare dai 200 ai 400 grammi di verdura al giorno. Per questo motivo, si consiglia di bere meno succhi di verdura e di mangiare più verdura possibile. Per aumentare la diversità alimentare è meglio mangiare verdure di diversi tipi e colori.

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Anche alcune persone anziane con più di 65 anni, in particolare quelle con problemi ai denti, possono bere in modo appropriato succhi di verdura. Poiché non possono mangiare verdure a causa dei denti malati, bere succhi di verdura con moderazione può comunque aiutare queste persone anziane ad assorbire completamente i nutrienti contenuti nelle verdure, ad esempio bevendone 1 o 2 tazze al giorno. Inoltre, dopo aver trasformato le verdure in succo, non vengono aggiunti né olio né sale, il che è un vantaggio anche per le persone anziane.

Riferimenti

[1]RossiI, MignognaC, DelRioD, MenaP. Effetti sulla salute dei succhi di frutta e verdura al 100%: prove da studi di intervento su soggetti umani. NutrResRev.2024 giugno; 37 (1): 194-238. doi: 10.1017/S095442242300015X. Epub 2023 settembre 1. PMID: 37655747. ↑

[2]MicekA,CurrentiW,MignognaC,RosiA,BarbagalloI,AlshatwiAA,DelRioD,MenaP,GodosJ.I(poli)fenolicontenutineisucchidifruttaal100%medianoiloroeffettisuifattoridirischiocardiometabolico?Ameta-regressionanalysis.FrontNutr.2023Jun16;10:1175022.doi:10.3389/fnut.2023.1175022.PMID:37396131;PMCID:PMC10311565. ↑

[3]Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022 ↑

Pianificazione e produzione

Autore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Recensione丨Zhong Kai, Direttore del Kexin Food and Health Information Exchange Center