Articolo di divulgazione scientifica | Guida agli esercizi per il recupero post-partum: come diventare una mamma attiva

Quando nasce una nuova vita, la gioia di quel momento è come una stella luminosa che illumina il mondo delle madri. Ma presto si susseguirono i cambiamenti fisici post-partum, come dolori alla vita e alla schiena, la sensazione che il corpo stesse cadendo a pezzi e la mancanza di respiro al minimo movimento, che divennero motivo di preoccupazione per molte madri. Non preoccuparti! Oggi, come terapista della riabilitazione, ti guiderò nello straordinario viaggio di "Diventare una mamma attiva" per iniziare una meravigliosa trasformazione.

Le statistiche dimostrano che oltre il 60% delle mamme nel periodo post-partum soffre di problemi di ritenzione di peso, come se fossero sottoposte a un forte incantesimo. L'esercizio fisico post-partum può aiutare le mamme a perdere in media più di 2 chilogrammi di peso in eccesso al mese, come una chiave magica per sbloccare questo incantesimo. I benefici dell'esercizio fisico post-partum vanno ben oltre. Può migliorare la funzionalità cardiopolmonare delle madri, migliorare la resistenza e l'immunità del loro corpo, in particolare alcuni esercizi con carico (se il corpo lo consente), che possono stimolare la crescita ossea, aumentare la densità ossea, riducendo così l'insorgenza dell'osteoporosi e fornendoti una solida armatura. Attraverso esercizi mirati, puoi favorire la circolazione sanguigna, accelerare le contrazioni uterine, aiutare a scaricare i lochi, favorire il recupero di vari organi del corpo e migliorare efficacemente le condizioni di separazione del muscolo retto dell'addome, rendendo di nuovo sodo e piatto l'addome, riportandolo al suo antico splendore come per magia. Inoltre, l'esercizio fisico post-partum aiuta a rilasciare endorfine, allevia lo stress e l'ansia delle madri e riduce l'incidenza della depressione post-partum. È anche un processo che consente alle madri di riconnettersi con il proprio corpo, consentendo loro di riacquistare sicurezza e vitalità attraverso l'esercizio fisico e di affrontare le nuove sfide della vita in uno stato migliore.

Secondo le "Linee guida per i servizi di assistenza post-partum" del mio Paese e le raccomandazioni dell'ACOG degli Stati Uniti su "Attività fisica ed esercizio fisico durante la gravidanza e il post-partum".

0 1Scelta del momento per l'esercizio post-partum

1. Periodo postpartum precoce (1-2 settimane dopo il parto)

Durante questo periodo, il corpo della madre è ancora relativamente debole, quindi il riposo dovrebbe essere la priorità. In linea di principio, è possibile sedersi e svolgere attività semplici già dopo 12-24 ore dal parto. Puoi svolgere alcune attività semplici, come girarti, alzarti dal letto e camminare, ecc. Ogni attività non dovrebbe durare troppo a lungo: 5-10 minuti sono la durata appropriata.

2. Periodo postpartum intermedio (3-6 settimane dopo il parto)

Man mano che il tuo corpo recupera gradualmente, puoi aumentare l'intensità e la durata dell'esercizio in modo appropriato. Oltre all'allenamento quotidiano di camminata (15-20 minuti), puoi fare un po' di allenamento di respirazione, yoga dolce post-partum, esercizi di Kegel, ecc. La durata di ogni esercizio può essere controllata a circa 10-20 minuti.

3. Periodo postpartum tardivo (dopo 6 settimane)

Il corpo di una mamma nel periodo post-partum subisce enormi cambiamenti. Prima di iniziare l'attività fisica, è opportuno che il medico valuti le sue condizioni fisiche, compreso il recupero dei muscoli del pavimento pelvico e dell'utero. Le madri che hanno subito un taglio cesareo, un'episiotomia, ecc. devono essere particolarmente caute. Se il medico ritiene che le condizioni fisiche non lo consentano, è necessario innanzitutto un trattamento riabilitativo e il riposo.

Se il tuo corpo si è ripreso bene, puoi aggiungere esercizi delicati per il core ed esercizi aerobici a bassa intensità, come jogging, nuoto e ciclismo. Durante l'esercizio, la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta tra il 40% e il 60% della frequenza cardiaca massima (frequenza cardiaca massima = 220 - età), per 20-30 minuti ogni volta, e dovresti allenarti 2 o più volte alla settimana. Tuttavia, è opportuno procedere per gradi per evitare un affaticamento eccessivo.

Circa tre mesi dopo il parto, se sei in buone condizioni fisiche, puoi prendere in considerazione l'idea di fare esercizi di intensità moderata, mantenendo la frequenza cardiaca al 60% - 70% della tua frequenza cardiaca massima (frequenza cardiaca massima = 220 - età) durante l'esercizio, per 30 - 45 minuti ogni volta, 3 - 5 volte a settimana; Puoi anche fare un semplice allenamento di forza, ad esempio usando manubri più leggeri per esercizi di forza sulle braccia, ma assicurati di procedere un passo alla volta.

0 2Scelta del programma di esercizi

1. Frequenza dell'esercizio

È più appropriato fare esercizio aerobico 2 o più volte a settimana, il che non solo garantisce al corpo una certa quantità di esercizio, ma gli dà anche abbastanza tempo di riposo per recuperare. Un'attività fisica troppo frequente può causare un affaticamento eccessivo all'organismo, compromettendo la secrezione di latte e il recupero fisico.

2. Intensità dell'esercizio

Dopo il parto, il corpo della madre è ancora relativamente debole, quindi l'intensità dell'esercizio deve essere aumentata gradualmente per evitare un affaticamento eccessivo. Ad esempio, quando si cammina a passo svelto, si consiglia di iniziare lentamente, a una velocità che consenta di parlare comodamente, e poi di accelerare in modo adeguato man mano che la forza fisica e la resistenza aumentano. Se durante l'attività fisica si avvertono mancanza di respiro, tachicardia (oltre 140 battiti al minuto), vertigini, ecc., interrompere immediatamente l'attività fisica.

0 3 Precauzioni per l'esercizio fisico post-partum

1. Scegli l'esercizio giusto

Scegli il metodo di allenamento più adatto a te, in base alla tua condizione fisica e ai tuoi interessi. I metodi di esercizio consigliati in "Esercizi durante la gravidanza e il post-partum" sono ① camminare ② esercizi per il core ③ esercizi di stretching ④ cyclette ⑤ esercizi di resistenza (come l'uso di piccoli manubri, elastici, ecc.) ⑥ acquagym ⑦ jogging

Esistono differenze nell'orario di inizio e nel metodo di esercizio per le madri che partoriscono tramite parto naturale e per quelle che partoriscono tramite taglio cesareo. In genere, le donne che partoriscono naturalmente si riprendono abbastanza in fretta e possono iniziare ad eseguire alcuni semplici esercizi nel primo periodo post-partum. Tuttavia, le donne che partoriscono con taglio cesareo hanno delle incisioni chirurgiche sull'addome, quindi dovranno iniziare a fare esercizio un po' più tardi e dovranno evitare esercizi addominali faticosi per evitare di tirare o comprimere le ferite.

Se a una donna incinta viene diagnosticata la separazione del muscolo retto addominale, dovrebbe rimandare gli esercizi di allenamento intensivo del core, come sit-up e plank, e iniziare con esercizi semplici come la respirazione addominale. Se una donna incinta soffre di prolasso degli organi pelvici o di incontinenza urinaria, dovrebbe evitare esercizi che aumentano la pressione addominale, come saltare la corda, squat e sprint. Oltre all'allenamento della forza dei muscoli del pavimento pelvico, si consiglia di iniziare con esercizi a bassa intensità, come camminare e nuotare.

2. Prestare attenzione all'allattamento prima dell'esercizio fisico

Le ricerche dimostrano che l'esercizio fisico regolare di intensità da moderata a intensa non modifica la qualità o la quantità del latte materno. Tuttavia, l'esercizio anaerobico intenso può influire sull'allattamento modificando il sapore del latte materno a causa di sottoprodotti come l'acido lattico. Pertanto, se la madre nel post-partum allatta, è meglio allattare prima di fare esercizio fisico. Dopo l'esercizio fisico, è opportuno riposare per un po' e attendere che il corpo abbia metabolizzato prima di allattare.

3. Controlla il tuo peso durante l'esercizio fisico

Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le donne che allattano devono prestare particolare attenzione all'idratazione (urina limpida) e al controllo dell'apporto calorico, per assicurarsi che non sia inferiore al 25% delle calorie bruciate. Perdere 0,5 kg a settimana durante l'allattamento è sicuro e non influirà negativamente sulla crescita del bambino. Se non si allatta, si consiglia alle neomamme di perdere 0,5-1 kg a settimana. Se perdiamo troppo peso in una settimana, allora dobbiamo ridurre la quantità di esercizio fisico. ‍

4. Prestare attenzione alla situazione dei lochi

Se dopo l'esercizio fisico i lochi aumentano o assumono un colore anomalo (ad esempio rosso vivo, con cattivo odore, ecc.), consultare immediatamente un medico.

Forza, care mamme! Esploriamo insieme la magia dell'esercizio fisico post-partum, brilliamo al massimo in questo meraviglioso viaggio e diventiamo mamme invidiabili ed energiche!

FINE Autore: Zhang Yining (Capo tecnico)

Unità: Dipartimento di Medicina Riabilitativa, Shanghai Yangpu District Central Hospital (Ospedale Yangpu affiliato all'Università Tongji)

Esperto di revisione: Jiang Rongan, primario, direttore del Dipartimento di Medicina Riabilitativa, Yangpu District Central Hospital, Shanghai (ospedale Yangpu affiliato alla Tongji University), vicepresidente del Comitato di riabilitazione ostetrica e ginecologica della Chinese Rehabilitation Medicine Association e membro del Pelvic Floor Rehabilitation Group del Rehabilitation Therapy Committee della Chinese Rehabilitation Medicine Association

Redattore: Jia Jing (Ospedale Xinhua affiliato alla Facoltà di Medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai)