Questo ortaggio prezioso è il "piccolo ginseng" dell'autunno e dell'inverno. Se non lo mangi, ti perderai qualcosa.

Il ravanello è un ortaggio di stagione invernale e "mangiare ravanelli in inverno" è un concetto di salute diffuso da molto tempo tra la gente. Con l'arrivo dell'inverno, molte famiglie iniziano a cucinare zuppe di ravanelli, come la zuppa di ravanelli e montone, la zuppa di ravanelli e costolette di maiale, la zuppa di ravanelli bianchi tritati, la zuppa di vermicelli di ravanelli, ecc. Non importa quanto freddo faccia fuori, finché ne avrete una ciotola, tutto il vostro corpo sarà caldo. È un piatto che piace tanto alla gente del nord quanto a quella del sud.

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Essendo la "verdura star" dell'inverno, qual è il valore nutrizionale del ravanello? Questo articolo aiuterà tutti a sapere come mangiare.

Diversi ravanelli, ognuno con i suoi punti di forza

Quando si parla di ravanello, bisogna innanzitutto menzionare la “carota”. Sebbene entrambi i nomi contengano la parola "ravanello", la carota non appartiene alla famiglia dei ravanelli. Il ravanello di cui parliamo solitamente è una pianta del genere Raphanus, della famiglia delle Crocifere, mentre la carota è una pianta del genere Daucus, della famiglia delle Apiaceae.

Figura: Cina iPlant Plant Intelligence

La vera famiglia dei ravanelli comprende il ravanello bianco, il ravanello verde, il ravanello rosso, il ravanello d'acqua piccolo, il ravanello a forma di cuore, il ravanello ciliegia, ecc. Questi sono i ravanelli che mangiamo di solito. I diversi ravanelli differiscono non solo nell'aspetto, ma anche nei valori nutrizionali.

1. Ravanello bianco

Il ravanello bianco, noto anche come ravanello comune, è il ravanello più comune con buccia e polpa bianche. Dal punto di vista nutrizionale contiene vitamina C, fibre alimentari, minerali come potassio, magnesio, sulforafano e altri nutrienti. Il contenuto di vitamina C è accettabile, pari a 19 mg/100 g, valore simile a quello del mandarino tra i frutti. Il contenuto calorico non è elevato, solo 16 kcal/100 grammi, ovvero inferiore a quello del cavolo cinese.

2. Ravanello verde

Il ravanello verde è un ravanello con buccia e polpa verdi. Sebbene il suo contenuto di vitamina C non sia elevato come quello del ravanello bianco (solo circa 1/3), il suo contenuto di potassio è circa 1,5 volte superiore a quello del ravanello bianco. Inoltre, essendo un ravanello dalla buccia e dalla polpa verdi, ha un contenuto di radisina più elevato, che è da 2 a 3 volte superiore a quello dei ravanelli dalla buccia e dalla polpa bianca. Alcuni studi hanno evidenziato che l'estratto di ravanello ha effetti fisiologici quali proprietà antiossidanti, antitumorali, antimutazionali, antinfiammatorie e antibatteriche.

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3. Carote

Le carote comuni hanno la buccia rossa e la polpa bianca. Il loro valore nutrizionale non è eccezionale nella famiglia dei ravanelli e il loro contenuto di vitamina C è quasi il più basso tra i ravanelli comuni.

4. Ravanello piccolo

Il ravanello d'acqua è anche chiamato ravanello rosso. Ha il più alto contenuto di vitamina C tra i ravanelli comuni, pari a 22 mg/100 g, paragonabile a quello del limone, quindi è un buon integratore di vitamina C.

5. Ravanello rosso

Il ravanello dal cuore rosso è quello che spesso chiamiamo il bel ravanello dal cuore. Può essere considerato una star nella famiglia dei ravanelli. È migliore degli altri ravanelli sia nell'aspetto che nei valori nutrizionali.

Il ravanello Xinlimei è un ravanello con la buccia verde e la polpa rossa. Ha un aspetto molto bello quando viene tagliato e stimola l'appetito. Dal punto di vista nutrizionale, le fibre alimentari insolubili e i minerali potassio e magnesio sono più elevati rispetto ad altri ravanelli comuni. Il suo contenuto di potassio è superiore a quello delle banane, che è 1,5 volte superiore. Buono anche il contenuto di vitamina C, pari a 20 mg/100 g, leggermente superiore a quello del ravanello bianco. È anche ricco di antocianine antiossidanti.

6. Ravanello ciliegia

Il contenuto calorico del ravanello ciliegia è il più basso tra molti ravanelli: solo 12 kcal/100 grammi, ovvero meno della metà dei broccoli. È particolarmente indicato per le persone che vogliono perdere peso. Non solo non devono preoccuparsi di ingrassare, ma possono anche reintegrare acqua, vitamina C e potassio.

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La particolarità del ravanello ciliegia è la polpa croccante e tenera e il sapore dolce e succoso. Ha un sapore delizioso se mangiato crudo e i nutrienti vengono conservati meglio.

Riassumendo, i diversi ravanelli hanno valori nutrizionali diversi, ma in genere sono ricchi di fibre alimentari, vitamina C, minerali come potassio, magnesio e ravanelli, e le calorie non sono troppo elevate. Quindi, mangia quello che preferisci.

"Autunno e Inverno Piccolo Ginseng" aiuta a prevenire molte malattie

Il ravanello è conosciuto tra la gente come "piccolo ginseng d'autunno e d'inverno". Nel nord ci sono poche verdure fresche locali in inverno e il ravanello è relativamente resistente alla conservazione, il che lo rende una delle rare verdure fresche locali che possono essere consumate in inverno.

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Il ravanello appartiene alla famiglia delle crocifere. Questo tipo di verdura contiene glucosinolati, che sono un metabolita secondario nelle piante. Numerosi studi sperimentali hanno dimostrato che i glucosinolati hanno attività biologiche come quella antiossidante, antibatterica e antitumorale. Allo stesso tempo, grazie alla presenza di glucosinolati, il ravanello può anche produrre sulforafano.

In circostanze normali, i glucosinolati si trovano nel vacuolo delle piante, mentre la mirosinasi endogena si trova in specifici corpi proteici all'interno delle cellule, e tra i due esiste un naturale isolamento fisico. Quando i tessuti vegetali vengono danneggiati (ad esempio quando vengono masticati dagli esseri umani), i glucosinolati entrano in contatto con gli enzimi endogeni della senape e subiscono idrolisi per produrre sulforafano.

Il sulforafano ha effetti antiossidanti, antibatterici, antinfiammatori e anti-invecchiamento ed è anche uno degli ingredienti antitumorali più potenti presenti nelle verdure. Studi hanno dimostrato che il sulforafano ha un effetto inibitorio sulle cellule tumorali, come quelle del fegato, dei polmoni, del colon-retto, del pancreas e della vescica. Studi hanno inoltre dimostrato che il consumo di verdure crocifere può ridurre il rischio di cancro allo stomaco e al seno.

Tuttavia, sia il sulforafano che il glucosinolato sono ingredienti sensibili al calore, e la cottura e il riscaldamento ne riducono il contenuto. Se volete procurarveli, potete scegliere i ravanelli, che sono facili da mangiare crudi.

Un altro punto da notare è che i glucosinolati inibiscono l'assorbimento di iodio da parte della tiroide. Questo ha scarsi effetti sulle persone sane e il normale consumo quotidiano di verdure crocifere difficilmente avrà un impatto negativo sulla tiroide. Tuttavia, se soffri di patologie della tiroide e hai un apporto insufficiente di iodio, dovresti consumarlo con cautela e non mangiare grandi quantità di ravanelli crudi.

Nel 2023, uno studio pubblicato sulla rivista Nature ha scoperto che nelle cellule endoteliali vascolari polmonari è presente una proteina chiamata recettore degli idrocarburi arilici (AHR). Dopo essere stato attivato dal ligando, l'AHR può proteggere le cellule endoteliali vascolari polmonari dai danni causati dall'infezione da virus influenzale, impedire ai globuli rossi e bianchi di infiltrarsi negli alveoli e quindi alleviare le infezioni polmonari causate dai virus respiratori. Molecole naturali come l'indolo, di cui sono ricche le verdure crocifere (cavolo/ravanello/broccoli/cavolo cappuccio, ecc.), possono attivare l'AHR, proteggendo così la barriera polmonare e alleviando l'infezione polmonare. Per questo motivo, mangiare regolarmente ravanelli può davvero aiutare a proteggere i polmoni.

Suggerimenti:

La maggior parte dei ravanelli acquistati al mercato sono nudi e le cime vengono buttate via. Se coltivi i tuoi ravanelli, è meglio non buttare via le cime perché sono davvero nutrienti!

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Ad esempio, il contenuto di vitamina C delle cime di ravanello verde è di 41 mg/100 g, quasi 6 volte quello del ravanello verde; il contenuto di potassio e calcio è rispettivamente 1,7 e 2,3 volte quello del ravanello verde; e il contenuto di ferro, zinco e selenio è più elevato rispetto al ravanello verde. Ad esempio, il contenuto di carotene delle cime di ravanello ciliegia è di 1440 microgrammi/100 grammi, ovvero 80 volte quello del ravanello ciliegia, mentre il contenuto di ferro è quasi 10 volte superiore a quello del ravanello ciliegia. Anche il contenuto di magnesio, calcio, fosforo e zinco è più elevato rispetto al ravanello.

Adesso è la stagione dei ravanelli. Reintegrano acqua, vitamina C, potassio e magnesio e sono anche molto resistenti alla conservazione. Allora, che tipo di ravanello ti piace mangiare?

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] Cai Da, Jiang Yuying, Wang Wenzheng, Gao Rui, Gao Lei, Wang Wenbo, Wang Yutao. Analisi e valutazione completa della qualità nutrizionale di diversi tipi di ravanelli nello Shandong e nel Sichuan [J]. Rivista di sicurezza e qualità alimentare, 2022, 13(8): 2649-2657

[3]Gong Guangli. Studio sulla variazione dei principali pigmenti del ravanello Xinlimei e la sua influenza sulla qualità della luce[D]. Università agraria dello Shandong, 2023.DOI:10.27277/d.cnki.gsdnu.2023.000924.

[4] Zhao Songmin, Li Yingchang, Dong Gaoyuan, Cui Fangchao, Tan Qianqian, Li Jianrong, Yu Zhangfu, Shen Ronghu. Progressi della ricerca sulla funzionalità e sul meccanismo del sulforafano[J]. Industrie alimentari e di fermentazione, 2023, 49(13): 357-362

[5] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022

[6].MajorJ,CrottaS,FinsterbuschK,etal.L'attività dell'AHR endoteliale previene la rottura della barriera polmonare nelle infezioni virali.Nature.2023.doi:10.1038/s41586-023-06287-y

Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione丨Zhong Kai, Direttore del Kexin Food and Health Information Exchange Center