Non c'è bisogno di andare in palestra! L'attrezzatura fitness al piano di sotto della tua casa è il vero tesoro

Cari amici, soffrite spesso di mal di schiena e rigidità del collo perché passate molto tempo seduti davanti al computer in ufficio? Anche dopo il lavoro, vuoi trovare un modo semplice, comodo e possibilmente gratuito per alleviare la stanchezza fisica?

Oggi condividerò con voi un consiglio super pratico per il fitness: utilizzando l'attrezzatura fitness al piano di sotto della comunità , bastano una decina di minuti per rilassare muscoli, ossa, corpo e mente. Ora, diamo un'occhiata a come utilizzarli correttamente.

Camminatore spaziale

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Una delle attrezzature per il fitness più diffuse nella comunità. Quando ero bambino, mi piaceva molto accovacciarmi e dondolarmi. Si dice che il suo design sia stato ispirato dal modo in cui gli astronauti camminano nello spazio. Simulando i movimenti di camminata in assenza di gravità, aiuta chi si allena a migliorare la funzionalità cardiopolmonare, ad aumentare la forza muscolare e a migliorare la coordinazione del corpo.

**Come si usa:** tenere la barra orizzontale con entrambe le mani, premere i pedali con entrambi i piedi e muovere le gambe avanti e indietro.

**Persone interessate: **Persone con buona mobilità articolare e senza evidenti restrizioni di movimento, persone che hanno appena iniziato ad allenarsi, con scarse basi e poca esperienza sportiva.

**Funzione principale: **Può aiutare a migliorare la forza delle gambe, la funzionalità cardiopolmonare e le capacità atletiche di base.

**Nota: **Dato che gli utenti si allenano su pedali relativamente instabili, le persone con scarso equilibrio potrebbero correre un certo rischio di caduta , soprattutto quando iniziano a usarlo. Per evitare tali incidenti, gli utenti devono valutare la propria capacità di equilibrio prima di salire sulla macchina per assicurarsi di avere un equilibrio sufficiente; in particolare gli anziani o le persone deboli dovrebbero fare maggiore attenzione.

Inoltre, nonostante i movimenti del camminatore spaziale siano semplici, richiedono un elevato grado di mobilità articolare, in particolare quella delle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Se l'utente ha una mobilità limitata nelle articolazioni del ginocchio o dell'anca, esercitarsi sullo Space Walker potrebbe aumentare il rischio di stiramenti e persino causare lussazioni articolari o altri disagi. Soprattutto quando si fanno passi più grandi, se la mobilità articolare dell'utente è insufficiente, possono verificarsi stiramenti muscolari o addirittura problemi di rotazione pelvica. Questa rotazione può compromettere ulteriormente la stabilità della colonna lombare e dell'articolazione sacroiliaca, causando disagio lombare.

Pertanto, prima di iniziare a utilizzarlo, è meglio effettuare un'autovalutazione per confermare se si è idonei a questo esercizio. Se necessario, è possibile chiedere consiglio a un professionista per garantire la sicurezza e l'efficacia dell'esercizio.

Mobilizzatore dell'asse della spalla/dispositivo di spinta e massaggio Tai Chi

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Tra le attrezzature per il fitness comunitario, i mobilizzatori per le spalle (noti anche come dispositivi per massaggio Tai Chi e dispositivi di spinta) sono due tipi comuni di attrezzature per l'esercizio degli arti superiori e delle articolazioni delle spalle. Questo tipo di apparecchiatura è semplice nella progettazione e facile da utilizzare e aziona il movimento delle articolazioni principalmente tramite una struttura meccanica.

**Come si usa:** L'utente tiene la maniglia e guida l'articolazione della spalla attraverso movimenti di rotazione attivi o passivi.

**Persone interessate: **Adatto a persone di mezza età e anziane e a persone con rigidità alle articolazioni delle spalle, ridotta flessibilità dell'articolazione della spalla o leggero fastidio.

**Effetti fondamentali:** Molto utile per ripristinare la flessibilità dell'articolazione della spalla ed esercizi di mobilità delicata. Ad esempio, i pazienti affetti da periartrite della spalla in fase iniziale possono utilizzare questo dispositivo per eseguire esercizi delicati volti a favorire l'apertura e il movimento dell'articolazione della spalla entro l'intervallo di movimento della capsula articolare, alleviando così la rigidità e il dolore lieve.

**Note:** Se la diagnosi è chiaramente di periartrite della spalla in fase iniziale, un mobilizzatore per la spalla o un massaggiatore Tai Chi possono favorire la flessibilità dell'articolazione attraverso movimenti delicati , il che rappresenta uno strumento riabilitativo ragionevole ed efficace. Tuttavia, se il paziente presenta una rottura della cuffia dei rotatori, l'uso di tali dispositivi è sconsigliato perché potrebbe indurre una forza attiva, aggravare ulteriormente la rottura o causare nuove lesioni.

Pertanto, prima dell'uso, è necessario valutare le condizioni della spalla, ad esempio se vi è una mobilità limitata o un dolore intenso, per garantire la sicurezza dell'esercizio.

Inoltre, è presente una struttura di equilibrio per trazioni a due posizioni che assomiglia a un'altalena. È anche un attrezzo fitness per le spalle. Afferrando alternativamente le maniglie con entrambe le mani e spingendo e tirando verso l'alto e verso il basso, è possibile ottenere movimenti alternati delle articolazioni bilaterali delle spalle.

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Può aiutare chi si allena a coordinare la forza di entrambe le braccia e ad aumentare la mobilità dell'articolazione della spalla. Questo tipo di attrezzo è un esercizio efficace per gli utenti che hanno le spalle rigide ma non hanno dolori evidenti. Tuttavia, non è consigliato in caso di strappi alla spalla, instabilità articolare o problemi di dolore acuto, perché i movimenti alternati di spinta e trazione possono causare una trazione e una pressione eccessive sull'articolazione della spalla e sui tessuti molli circostanti, il che può aggravare il disagio.

Twister della vita

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Rappresentano le attrezzature rotanti per il fitness della comunità e sono solitamente costituite da una colonna centrale fissa, un'asta di supporto per le maniglie nella parte superiore e un piccolo disco rotante nella parte inferiore.

**Modalità d'uso:** L'utente sale sul disco e muove tutto il corpo attraverso la rotazione degli arti inferiori e del bacino. L'utente deve mantenere un'ampiezza ridotta e una rotazione uniforme durante l'intera procedura, affidandosi al controllo dei muscoli del core per completare il movimento, anziché eseguirlo con forza.

**Persone interessate: **È un esercizio efficace per le persone che restano sedute a lungo, per chi non fa esercizio fisico e per chi desidera migliorare la flessibilità della vita. Tuttavia, la sua natura delicata determina anche che l'intensità dell'esercizio sia relativamente bassa, rendendolo adatto come esercizio funzionale quotidiano piuttosto che come allenamento ad alta intensità.

**Funzione principale: **Il principio del waist twister è quello di guidare il bacino attraverso la rotazione degli arti inferiori, mantenendo stabile la parte superiore del corpo, formando un movimento di torsione relativo. Questo tipo di schema di movimento può stimolare i muscoli e i legamenti attorno alla colonna lombare, aumentare la flessibilità della vita, favorire la circolazione sanguigna nella vita e aiutare a esercitare la coordinazione della vita e degli arti inferiori.

**Precauzioni: **Innanzitutto, se l'utente soffre di ernia del disco lombare acuta, sciatica o altri sintomi accompagnati da intorpidimento e formicolio agli arti inferiori, non è adatto all'uso di questo tipo di apparecchiatura. Poiché il movimento rotatorio esercita forze di torsione sulla colonna lombare, può aumentare la pressione sulla zona erniata e causare problemi più gravi.

In secondo luogo, per le persone con scarse capacità di equilibrio, in particolare gli anziani , potrebbe esserci il rischio di cadere quando si sale sul disco. Pertanto, durante l'utilizzo, è necessario prestare particolare attenzione a tenere ferma la colonna centrale per mantenere stabile la parte superiore del corpo e salire e scendere dal disco lentamente per evitare incidenti causati da movimenti bruschi.

Inoltre, non è consigliato a persone che soffrono di vertigini inspiegabili, pressione alta o disfunzione vestibolare , perché l'azione rotatoria può stimolare il sistema dell'equilibrio, provocando vertigini o addirittura cadute.

Durante l'uso, è necessario prestare attenzione anche al controllo dell'ampiezza e della velocità del movimento. Una rotazione eccessiva o troppo rapida può aumentare il carico sulla colonna lombare e sulle articolazioni dell'anca, causando stiramenti muscolari o fastidi alle articolazioni.

Passeggino ellittico

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Una versione "low profile" della macchina ellittica da palestra, che sfrutta anch'essa il collegamento tra mani e piedi per consentire ai piedi di formare una traiettoria ellittica sui pedali. Questo movimento è molto simile all'azione della corsa, ma l'impatto sulle articolazioni del ginocchio e della caviglia è molto minore rispetto alla corsa.

**Come si usa:** Tenere i corrimano con entrambe le mani, premere con decisione il pedale con un piede e rapidamente con l'altro piede. Mantieni la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia ma non bloccale, tieni i talloni vicini ai pedali e spingi i talloni invece di muoverti in punta di piedi quando applichi la forza .

**Persone interessate: **Per gli utenti in sovrappeso o con lesioni agli arti inferiori (come l'osteoartrite del ginocchio), il walker ellittico è un metodo di esercizio alternativo ideale. Può fornire effetti di esercizio cardiopolmonare simili alla corsa, evitando al contempo ulteriori danni alle articolazioni causati da esercizi ad alto impatto.

Inoltre, questa attrezzatura coinvolge tutto il corpo. L'oscillazione delle braccia e il movimento ellittico dei piedi possono migliorare efficacemente la coordinazione del corpo.

**Vantaggi principali:** Esercizio a basso impatto per la parte inferiore del corpo che migliora la coordinazione, la forza muscolare e la funzione cardiorespiratoria.

**Precauzioni: **Innanzitutto, quando si utilizzano questi due dispositivi per la prima volta o si è appena saliti a bordo, c'è il rischio di cadere a causa dell'instabilità dei pedali. Pertanto, prima di utilizzarlo, puoi scuotere delicatamente il pedale per familiarizzare con il suo schema di movimento e salire lentamente sull'attrezzo per garantire la stabilità del tuo corpo.

In secondo luogo, il movimento di queste attrezzature richiede un certo senso del ritmo e della coordinazione. Per alcune persone con scarsa coordinazione (come i principianti o gli anziani), potrebbe non essere possibile trovare il ritmo giusto, il che potrebbe portare a deformazioni o squilibri nei movimenti. Ciò richiede una valutazione completa delle proprie capacità prima di iniziare l'allenamento.

Inoltre, questo tipo di equipaggiamento si basa interamente sulla forza dell'utente per essere mosso, senza bisogno di un dispositivo di alimentazione esterno, quindi la velocità del movimento è determinata dalla forza personale. Esercitare troppa forza o muoversi troppo velocemente può causare uno sforzo eccessivo sulle articolazioni o sui muscoli, aumentando il rischio di lesioni. Pertanto, si raccomanda di mantenere una velocità adeguata durante l'esercizio e di tenere sempre sotto controllo la forza e la velocità.

Barella posteriore

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**Come si usa:** Sdraiati sulla schiena sul dispositivo e allunga la colonna lombare inclinandoti all'indietro. Il principio è quello di ripristinare la curvatura lordotica fisiologica della vita piegando la colonna lombare.

**Persone interessate: **È utile per le persone che restano sedute a lungo o la cui curvatura lombare diventa piatta, ma presenta determinati requisiti di flessibilità del corpo e forza del core.

**Funzione principale:** Migliora la salute della vita e della schiena

**Note: **Innanzitutto, l'ampiezza del movimento deve essere graduale ed evitare di provare movimenti all'indietro eccessivi all'inizio per evitare stiramenti muscolari o lesioni alla colonna vertebrale.

In secondo luogo, è necessario mantenere il controllo dei muscoli del core durante l'uso, per evitare squilibri dovuti a una forza insufficiente dei muscoli addominali. Se noti che il tuo corpo non riesce ad adattarsi alla curvatura del dispositivo o se avverti un fastidio evidente, interrompi immediatamente l'uso.

Inoltre, le persone a cui è stata diagnosticata un'ernia del disco lombare, una stenosi spinale o altri sintomi di compressione dei nervi degli arti inferiori non sono adatte all'uso di questa attrezzatura per gli esercizi , perché la curvatura della barella lombare è solitamente maggiore della normale curvatura lombare. Forzare la colonna lombare per adattarla completamente all'attrezzatura può aumentare la pressione sui muscoli lombari e sui dischi intervertebrali. Il movimento all'indietro può comprimere ulteriormente i nervi o i vasi sanguigni e aggravare i sintomi.

Leg press a colonna singola e doppia posizione

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Una delle attrezzature per il fitness più consigliate dalla comunità , se utilizzata in modo ragionevole, può aiutare a migliorare la forma fisica, migliorare la qualità della vita e fornire una protezione aggiuntiva contro gli infortuni accidentali.

**Come si usa:** L'utente si siede sul sedile, appoggia i piedi sui pedali, afferra con le mani la colonna fissa anteriore e usa la forza delle gambe per sollevare e abbassare se stesso e il sedile.

**Persone interessate:** È molto adatto alla maggior parte delle persone, in particolare alle persone di mezza età e agli anziani.

**Azione del core: **Fa lavorare principalmente i muscoli attorno alle cosce, ai glutei e alle caviglie. La forza muscolare degli arti inferiori è essenziale per mantenere l'equilibrio e la mobilità del corpo, soprattutto per le persone di mezza età e anziane, per le quali la forza muscolare delle gambe e dei fianchi è direttamente correlata all'indipendenza e alla qualità della vita quotidiana.

Dal punto di vista dell'effetto effettivo, l'importanza di questa attrezzatura non si limita al miglioramento della forza degli arti inferiori. Muscoli delle gambe forti possono ridurre significativamente il rischio di cadute e, in caso di caduta, possono anche ridurre la probabilità di lesioni gravi come fratture, garantendo un migliore controllo e assorbimento della forza. Per gli anziani, il valore di questa forma di esercizio risiede nel suo duplice significato di prevenzione e recupero funzionale: può aiutare a mantenere la mobilità quotidiana e fornire una migliore protezione in caso di incidenti.

**Note: **Innanzitutto, quando si sale e si scende dall'attrezzatura, bisogna procedere lentamente per evitare instabilità causata da movimenti troppo rapidi. In secondo luogo, pedalare mantenendo un ritmo costante ed evitando di esercitare una forza o un'ampiezza eccessive per non causare una pressione non necessaria sulle articolazioni del ginocchio o della caviglia. Per alcuni utenti che soffrono già di degenerazione articolare, dolore al ginocchio o altre patologie agli arti inferiori, si consiglia di consultare un medico o un professionista prima di iniziare l'esercizio, per garantire la sicurezza e l'idoneità dei movimenti.

Tavola per muscoli addominali

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**Come si usa:** L'utente si sdraia sulla tavola, fissa i piedi sulla staffa superiore ed esercita i muscoli addominali eseguendo dei sit-up.

**Persone interessate: **Giovani con una certa preparazione sportiva.

**Funzione principale: **Stimola i muscoli addominali e rafforza la contrazione dei muscoli addominali.

**Note: **Per la stragrande maggioranza delle persone comuni, in particolare quelle di mezza età e gli anziani, ciò comporta alcuni rischi.

Innanzitutto, quando una persona è completamente sdraiata, la testa si trova in una posizione più bassa. Questo cambiamento nella posizione del corpo può facilmente causare fluttuazioni della pressione sanguigna, che possono comportare inutili pericoli per i pazienti affetti da malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Inoltre, gli addominali sono spesso accompagnati dalla ritenzione del respiro e dall'esercizio di forza, il che aumenta ulteriormente la pressione sanguigna ed è molto sfavorevole per le persone con potenziali rischi di malattie cardiovascolari.

In secondo luogo, dal punto di vista della meccanica spinale, l'azione del sit-up con plank addominale esercita una notevole pressione sulla colonna lombare nel passaggio dall'iperestensione alla flessione. Sebbene questo movimento possa effettivamente attivare completamente i muscoli addominali, metterà anche a dura prova la colonna lombare , il che potrebbe causare o aggravare il disagio alla vita.

Pertanto, per le persone normali o per coloro che soffrono di problemi basilari alla colonna lombare, l'uso delle tavole addominali deve essere effettuato con estrema cautela.

Pianificazione e produzione

Autore: Huang Tao, Direttore del Dipartimento di Riabilitazione di Medicina Sportiva presso la filiale di Chongli del Terzo Ospedale dell'Università di Pechino

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei

Pianificazione丨Yang Yaping

Redattore: Yang Yaping

Revisionato da Xu Lailinlin