Perdere peso non significa solo mangiare i cibi giusti: è ancora più importante modificare l'ordine della dieta! Stabilizzare la glicemia dopo i pasti ed evitare l'obesità

Se vuoi perdere peso facilmente, oltre all'importanza del contenuto della tua dieta, c'è un altro segreto per perdere peso: prestare attenzione a modificare l'ordine della tua dieta! La maggior parte delle persone mangia prima la carne con il riso, o sceglie il piatto che si sposa meglio con il riso. Poi non possono mangiare molte verdure, quindi prendono solo qualche boccone casualmente per assumere un po' di fibre, e poi bevono la zuppa per ultima. Infatti, questo modo di mangiare è la ragione principale per cui si ingrassa!

Cambiare l'ordine dei pasti è il primo passo per perdere peso

Il cibo mangiato per primo viene assorbito più facilmente dall'organismo, quindi quando si mangia si dovrebbe cambiare l'ordine dei pasti, iniziando con cibi ricchi di fibre, poi con le proteine ​​e infine con i carboidrati. Quando abbiamo fame, tendiamo a mangiare cibi ad alta densità calorica (come noodles istantanei, biscotti e torte) per ottenere soddisfazione immediata. Tuttavia, questo modo di mangiare non solo causerà rapide fluttuazioni della glicemia, ma fornirà anche calorie eccessive.

Se mangi nel giusto ordine, il livello di zucchero nel sangue salirà lentamente e costantemente dopo un pasto, rallentando l'assorbimento degli zuccheri e riducendo la rapida secrezione di insulina. Ciò rende meno probabile l'accumulo di grasso ed è il modo fondamentale per sbarazzarsi completamente dell'obesità!

1. Mangia prima molta fibra alimentare

Questo è il passaggio più importante in questa dieta dimagrante. Devi finire di mangiare prima verdure, alghe, funghi e altri ingredienti ricchi di "fibre alimentari". La quantità sarà la più grande tra i tre passaggi e dovresti almeno mangiare abbastanza da non sentirti affamato.

Poiché la fibra alimentare non contiene calorie, consumare questo tipo di cibo prima di un pasto può riempire parte dello spazio nel tratto gastrointestinale, riducendo al contempo la quantità di altri tipi di cibo che mangi. Può anche prolungare il tempo di svuotamento dello stomaco, rendendo meno probabile che tu ti senta di nuovo affamato entro un breve lasso di tempo dopo aver mangiato.

La fibra alimentare non contiene calorie. Assumere questo tipo di cibo prima di mangiare può riempire parte dello spazio nello stomaco e nell'intestino.

2. Finisci la proteina

Il passo successivo è mangiare cibi proteici come carne, pesce, semi di soia, ecc. Se si tratta di un piatto in cui i due sono mescolati insieme, come carne e verdure saltate in padella, dividetelo in due parti prima di mangiarlo e controllate le dimensioni della porzione.

In generale, la quantità di proteine ​​di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno è di circa "1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo". Durante la perdita di peso, è meglio scegliere proteine ​​con il minor contenuto di grassi possibile, come le proteine ​​della soia (come semi di soia, tofu, tofu essiccato) o carni bianche come pesce, pollo, anatra e oca; maiale, manzo e montone sono carni rosse e hanno un contenuto di grassi più elevato, quindi cerca di mangiarne di meno.

È meno probabile che le proteine ​​vengano utilizzate come priorità calorica nel corpo, il che può aiutare a prevenire un colorito giallastro e un corpo magro causati da squilibri nutrizionali durante la perdita di peso; inoltre, è più facile sentirsi sazi se abbinate ai carboidrati. Pertanto, mangiare più proteine ​​all'inizio ti renderà meno incline a ingrassare facilmente rispetto a mangiare molti carboidrati o grassi all'inizio.

3. Mangia i carboidrati per ultimi

Mangia prima fibre e proteine, poi i carboidrati. Non importa se mangi molto poco cibo in questa fase. Se hai fatto i primi due passaggi, ridurrai naturalmente la quantità di cibo che mangi.

Riso, pasta, spaghetti e ortaggi a radice sono tutti ricchi di carboidrati e, se consumati in eccesso, generano grasso corporeo. Cerca di scegliere cereali integrali grezzi, che ti faranno sentire sazio facilmente e non aumenteranno troppo i livelli di zucchero nel sangue.

Mangia meno piatti misti

Molte persone mangiano solo piatti singoli per pasto, come spaghetti fritti, riso al curry, riso stufato, ecc. È difficile seguire l'ordine dei pasti e questi piatti contengono molti grassi che non possono essere eliminati.

Si raccomanda a chi vuole perdere peso con successo di non mangiare più in questo modo! La maggior parte degli snack bar o dei ristoranti hanno menù a base di verdure sbollentate e insalate, ma è meglio iniziare con ingredienti ricchi di fibre alimentari.

Il carboidrato dimenticato: l'amido

Gli alimenti di base come riso, pane, pasta e gallette di riso, oppure i cibi dolci come gli snack a base di zucchero, sono ovviamente carboidrati. Un'altra cosa a cui fare attenzione è l'amido. Cibi come l'insalata di patate e l'insalata di maccheroni dovrebbero essere consumati per ultimi a causa del loro alto valore GI.

Il mais nelle insalate, la pastella per i cibi fritti, la farina, la pizza, la pasta, ecc. sono tutti carboidrati, quindi tutto ciò che contiene farina deve essere consumato nell'ultima fase. Naturalmente anche le zuppe dense e gli stufati utilizzano la farina, quindi anche se si tratta di una zuppa, questa deve essere consumata nell'ultima fase.

Se ti senti sazio, prova a ridurre gradualmente l'assunzione di carboidrati. Ad esempio, se normalmente mangi una ciotola, puoi provare a vedere se mezza ciotola è sufficiente. Detto questo, sarebbe doloroso smettere di mangiare metà del cibo nella ciotola, quindi se vuoi ridurre la quantità a metà, è meglio non mettere nella ciotola altro che la quantità che vuoi mangiare. Quando mangi, cerca di masticare lentamente e assapora la sua prelibatezza con attenzione.

Tuttavia, questo non significa che non dovresti mangiare carboidrati. I carboidrati sono nutrienti che possono fornire immediatamente energia al corpo, quindi non possono essere evitati.

Mangiare carboidrati a stomaco vuoto ha maggiori probabilità di farti ingrassare

Se continui a mangiare dolci con molto zucchero a causa dello stress, il tuo livello di zucchero nel sangue continuerà a salire. Se mangi improvvisamente carboidrati mentre sei a digiuno, verranno immediatamente assorbiti dal corpo, causando un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue, rendendo facile l'aumento di peso.

Se continui a mangiare dolci con molto zucchero a causa dello stress, il livello di zucchero nel sangue continuerà a salire.

Naturalmente bisogna mangiare carboidrati, ma mai in eccesso. Questa è una regola generale per chiunque voglia perdere peso. Tuttavia, sarebbe meglio se potessi ridurre l'assunzione di carboidrati o zuccheri. Infatti, se riesci ad adattare la tua dieta normale alla dieta in 3 fasi, otterrai naturalmente buoni risultati.

Come scegliere i carboidrati buoni?

Molti degli alimenti che mangiamo nella nostra vita quotidiana sono lavorati e raffinati. Ad esempio, il riso bianco, i noodles bianchi, ecc. che mangiamo ogni giorno non solo perdono la maggior parte dei nutrienti, ma lo zucchero rimanente verrà facilmente digerito e assorbito dal corpo.

Pertanto, riso bianco, pane bianco, zucchero bianco e pasta bianca sono alimenti amidacei raffinati lavorati, da cui sono stati rimossi germe e crusca durante il processo di raffinazione. Le fibre e i nutrienti sono scomparsi da tempo. Saranno digeriti rapidamente dopo essere entrati nel corpo, causando un rapido aumento di insulina e zucchero nel sangue, riducendo il tasso metabolico e sono più facilmente convertiti in grasso dal corpo.

La migliore fonte di amido rimane comunque il cibo integrale, ovvero i cereali che non sono stati lavorati e raffinati e che conservano ancora crusca, germe ed endosperma, come il riso integrale, il riso nero, l'orzo; e le radici come il mais e le patate dolci, che possono rallentare la velocità con cui aumenta la glicemia dopo i pasti. Gli alimenti amidacei di alta qualità non solo proteggono i tessuti del corpo, ma regolano anche il metabolismo dei grassi, rendendoti più sano!

Mangia le giuste proteine ​​di alta qualità a basso indice glicemico per perdere peso più velocemente

Assunzione di proteine ​​di alta qualità, ovvero fagioli con basso contenuto di grassi. Ad esempio, 1 tazza di latte di soia, 50 grammi di edamame e 20 grammi di soia o fagioli neri hanno tutti un contenuto proteico di 7 grammi. Durante l'assunzione di queste proteine ​​di alta qualità, il valore GI non è facile da aumentare e puoi raggiungere il miglior stato di non aumentare di peso e dimagrire più mangi.

Le proteine ​​e gli acidi polinsaturi presenti nelle proteine ​​animali, come frutti di mare, pesce, vongole, calamari, gamberi, ecc., vengono assorbiti più facilmente dall'organismo umano.

Non mangiare carboidrati prima di aver terminato il pasto proteico.

Qualcuno direbbe: se non mangi il pesce latte alla griglia con il riso, è davvero difficile da ingoiare. Versa solo la carne al curry sul riso per renderlo più saporito! Ma è proprio questo il problema. Perché se lo mangi accompagnato da contorni deliziosi, il tuo appetito verrà sicuramente stimolato e mangerai più del previsto, rendendo difficile raggiungere l'obiettivo di perdere peso.

Inoltre, uno dei motivi per cui l'ordine di consumazione può essere eseguito è se il condimento è appropriato. In genere, il cibo consumato fuori casa è molto salato e condito, quindi è difficile mangiare i contorni separatamente dai carboidrati. Pertanto, se si mangia fuori, si dovrebbe evitare di scegliere contorni con condimenti pesanti.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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