Quali sono i sei gruppi alimentari? Ti insegna a calcolare facilmente le calorie e i nutrienti di ogni pasto

Quante calorie ci sono in una ciotola di riso? Quale alimento ha più calorie, i noodles o il riso? Sono a dieta e voglio mangiare un po' di frutta. Dovrei mangiare un'arancia, una banana o cinque acini d'uva? Il segreto più grande è che la maggior parte degli alimenti presenti nel mondo può essere in realtà suddivisa in diverse "categorie principali" e i componenti nutrizionali contenuti nella stessa categoria principale sono molto simili. Ciò è chiaramente visibile nella tabella sottostante.

Calorie e nutrienti in una porzione standard

Pertanto, se sai a quale categoria appartiene ogni ingrediente presente nel cibo che mangi e quante porzioni di questi ingredienti ci sono (la "porzione standard" in ambito nutrizionale), puoi calcolare rapidamente il contenuto di calorie, proteine, carboidrati e grassi dell'intero alimento!

Le linee guida alimentari pubblicate dai governi di tutto il mondo si basano principalmente su questo principio, consentendoci di comprendere facilmente come utilizzare le quantità appropriate e combinare diversi tipi di alimenti per raggiungere l'obiettivo di una salute equilibrata. Ad esempio: MyPlate negli Stati Uniti e le “Daily Dietary Guidelines” di Taiwan.

MyPlate dalle linee guida dietetiche per gli americani

(Fonte immagine: Wikipedia)

Pubblicato dal Ministero della Salute e del Welfare di Taiwan, Amministrazione Sanitaria Nazionale

Una rapida introduzione ai sei principali gruppi alimentari

1. Cereali integrali e ortaggi a radice

Gli alimenti di base più comuni, come riso, pasta, patate, ecc., sono tutti cereali integrali e ortaggi a radice. In passato venivano tutti chiamati cereali integrali e ortaggi a radice, ma negli ultimi anni si è scoperto che i "cereali integrali" contengono molti micronutrienti e benefici per la salute, così il Ministero della Salute e del Welfare ha cambiato il nome per aiutare tutti a ricordare di mangiare cereali integrali. A seconda del peso corporeo, la dose giornaliera raccomandata di cereali integrali e ortaggi a radice è pari a 1,5-4 ciotole di riso (ciotole di dimensioni normali). È particolarmente importante notare che quando vedete patate dolci, mais, zucca e patate dolci come contorni nel vostro bento, ricordatevi di mangiare meno riso, perché sono tutti cereali integrali e ortaggi a radice. Non trattateli tutti come "contorni" per non creare un peso extra!

2. Fagioli, pesce, carne e uova

Fagioli, pesce, carne e uova forniscono principalmente proteine. Si consiglia di mangiare 3-8 porzioni al giorno. Un pezzo di carne delle dimensioni di un palmo contiene 2-3 porzioni, 1 uovo equivale anche a 1 porzione e un cartone da 480 ml di latte di soia disponibile in commercio equivale approssimativamente a 2 porzioni. Si consiglia di non mangiare più di un pezzo di carne delle dimensioni di un palmo in un pasto!

3. Verdure

La cosa più importante delle verdure è che forniscono fibre alimentari, e l'assunzione minima giornaliera di fibre alimentari è di 25 grammi. Tuttavia, l'assunzione media dei taiwanesi è di soli 16 grammi, che è molto al di sotto della quantità raccomandata. La carenza di fibre alimentari può facilmente aumentare il rischio di malattie gastrointestinali, alti livelli di lipidi nel sangue e colesterolo alto. Pertanto, la dose giusta è 3-5 porzioni di verdura al giorno. Una porzione di verdura è grande quanto un pugno dopo la cottura, il che equivale a quasi mezza ciotola di riso. È meglio mangiare una porzione di verdura a ogni pasto per essere sani!

4. Frutta

Tagliate la frutta a pezzi e riempite la ciotola fino all'80%, ovvero all'incirca la dimensione di un pugno. La dose giusta è 2-4 porzioni al giorno! Vorrei ricordarti che mangiare frutta è più sano che berla. Cerca di evitare di scegliere succhi appena spremuti. È facile consumare accidentalmente troppa frutta e zucchero, e anche il contenuto di fibre di frutta e verdura si riduce dopo la filtrazione.

5. Prodotti lattiero-caseari

I latticini sono ricchi di calcio e proteine, ma per motivi di salute non è consigliabile consumarne troppi grassi. Si consiglia di scegliere latticini magri, da 1,5 a 2 tazze al giorno (1 tazza equivale a 240 c.c., equivalenti alle dimensioni di un pugno). Una tazza di 400 ml di latte fresco confezionato in un cartone commerciale può quasi soddisfare il fabbisogno giornaliero di latticini!

6. Oli, grassi, noci e semi

Oltre ai comuni oli vegetali e animali, i grassi includono anche salse lavorate come condimenti per insalata e burro di arachidi. La dose giornaliera raccomandata è di 3-7 cucchiaini, e la dimensione di un'articolazione dell'indice è di un cucchiaino (circa 5 grammi). La dose giornaliera raccomandata di noci e semi è di una porzione, pari a circa un cucchiaio, equivalente a un pollice. Attenzione, anche l'avocado e il bacon sono considerati grassi e oli, quindi consumateli con moderazione per non superare i limiti!

Ora immagina il pasto che hai appena consumato. Riesci a immaginare approssimativamente che tipo di cibo conteneva? Esiste un modo per calcolare le calorie totali di un pasto? Se ancora non ci riesci, è normale. Nel corso successivo, il nutrizionista ti aiuterà ad avere una comprensione più approfondita di ogni gruppo alimentare principale e a sapere come stimare la porzione più rapidamente. Grazie agli strumenti esclusivi dell'App, ti basterà inserire la porzione dopo aver mangiato e le calorie e gli altri nutrienti verranno calcolati automaticamente!