“Dieta antinfiammatoria”: è realtà o solo una bufala?

In effetti non si tratta di un espediente. La dieta antinfiammatoria è un concetto che ha preso piede solo di recente. L'anno scorso, il Comitato per la nutrizione tumorale della Chinese Anti-Cancer Association, la Community Nutrition and Health Management Branch della Chinese Nutrition Society e la Clinical Nutrition Branch della Chinese Nutrition Society hanno pubblicato congiuntamente il "Consenso degli esperti sulla dieta antinfiammatoria per la prevenzione del cancro" [1]. La dieta antinfiammatoria menzionata nel rapporto può non solo fornire strategie di prevenzione e di trattamento ausiliario per i pazienti oncologici, ma anche fornire indicazioni e suggerimenti dietetici scientifici per le persone sane.

Ma aspetta un attimo, come è possibile che un'infiammazione, un problema di poco conto che si verifica a giorni alterni, sia collegata a una malattia così grave? Tutto inizia con le due facce dell'infiammazione.

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I due volti dell’infiammazione: “protezione” e “danno”

L'infiammazione è molto comune nella vita quotidiana. Quando qualcosa viene urtato, ammaccato o infettato, sulla pelle locale si manifestano sintomi quali rossore, gonfiore, calore e dolore. Va e viene rapidamente. Spesso bastano pochi minuti o giorni perché la ferita guarisca e l'infezione guarisca. Si tratta di un'infiammazione acuta , che rappresenta una linea di difesa del nostro sistema immunitario. La sua essenza è quella di resistere ai danni provenienti dal mondo esterno, eliminare i fattori nocivi, riparare i tessuti danneggiati e proteggere la nostra salute.

Esiste un altro tipo di infiammazione che è molto nascosta e difficile da rilevare a occhio nudo, ma i marcatori infiammatori comunemente utilizzati nella pratica clinica si trovano a livelli più alti rispetto alla norma. Questo stato è chiamato infiammazione cronica sistemica di basso grado , che spesso dura a lungo e può causare danni in tutto il corpo, aumentando il rischio di varie malattie croniche come malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e cancro.

Le malattie causate dall'infiammazione cronica sono state riconosciute come una delle cause di morte più importanti nel mondo odierno, di cui oltre il 50% dei decessi può essere attribuito a malattie legate all'infiammazione cronica, come la cardiopatia ischemica, l'ictus, i tumori maligni, il diabete, la malattia renale cronica, la steatosi epatica non alcolica, ecc. Non è solo un fattore scatenante per le malattie croniche, ma anche una delle cause dell'invecchiamento[2].

Pertanto, ridurre l'infiammazione cronica è una strategia importante nella gestione sanitaria delle malattie croniche . Alcuni fattori controllabili dall'uomo sono molto utili per ridurre questo stato infiammatorio cronico, come l'esercizio fisico, la cessazione del fumo, la restrizione dell'alcol e una dieta scientifica.

La dieta è un importante regolatore dell'infiammazione. Una dieta equilibrata può migliorare lo stato infiammatorio cronico dell'organismo e costituisce il fulcro per favorire l'esito delle malattie croniche. Una dieta pro-infiammatoria non adeguata è un importante fattore di rischio per le malattie croniche.

In uno studio del 2020, gli scienziati hanno scoperto la relazione tra il potenziale infiammatorio delle abitudini alimentari e il rischio di malattie cardiovascolari. I risultati hanno mostrato che i modelli dietetici con un potenziale pro-infiammatorio più elevato erano associati a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, mentre la riduzione dei livelli pro-infiammatori nella dieta potrebbe prevenire efficacemente il rischio di malattie cardiovascolari [3].

Il potenziale pro-infiammatorio della dieta è associato al rischio di malattie cardiovascolari[3]

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Cos'è una dieta antinfiammatoria?

Quali sono dunque gli alimenti pro-infiammatori e quali quelli antinfiammatori?

Uno strumento ormai ampiamente adottato è il Dietary Inflammatory Index (DII), utilizzato specificamente per valutare il potenziale infiammatorio di una dieta. Comprende 45 componenti dietetici, come mostrato nella figura sottostante. Un punteggio positivo rappresenta il potenziale pro-infiammatorio, un punteggio negativo rappresenta il potenziale antinfiammatorio e un punteggio pari a 0 non rappresenta né pro-infiammatorio né antinfiammatorio. Quanto più grande è il valore assoluto del punteggio, tanto più forte è l'effetto corrispondente[4].

Un indice infiammatorio di 45 componenti dietetici, sviluppato dai ricercatori di sanità pubblica dell'Università della Carolina del Sud [4]

Secondo questa tabella di punteggio, i componenti alimentari con potenziale pro-infiammatorio sono: grassi saturi, grassi totali, grassi trans, energia, colesterolo, vitamina B12, carboidrati, ferro e proteine.

Gli ingredienti dietetici con potenziale antinfiammatorio includono curcuma, fibre alimentari, composti vegetali come flavonoidi, acidi grassi insaturi, vitamine, minerali, ecc.

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Raccomandazioni dietetiche antinfiammatorie

Alimento di base

I cereali integrali sono alimenti con potenziale antinfiammatorio. Non solo sono ricchi di fibre alimentari, ma hanno anche un basso IG, che può ridurre il rischio di cancro al pancreas, al seno e al colon-retto. I cereali integrali come il riso integrale, il riso nero, il grano saraceno, l'avena, il mais, ecc. sono alimenti integrali comuni. Inoltre, la crusca di frumento e il germe di grano sono ricchi di fibre alimentari e di varie sostanze fenoliche e rappresentano anche una scelta alimentare sana e di base.

Tuttavia , gli alimenti di base come il riso raffinato e i noodles hanno un indice glicemico elevato. L'assunzione di grandi quantità può facilmente causare grandi fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina e aumentare i livelli di infiammazione. Si consiglia di consumarlo insieme a cereali integrali, fagioli e patate.

Grasso

Oltre a limitare l'assunzione di grassi a non più del 30% dell'energia totale, dovresti anche prestare attenzione a ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e trans .

I grassi saturi si trovano principalmente nei: grassi animali, come il grasso di maiale, di bovini e di pecore, il burro, lo strutto, il sego, ecc.;

I grassi trans si trovano principalmente in: biscotti e prodotti da forno, cibi fritti, ecc.

Scegliete più alimenti ricchi di grassi polinsaturi, in particolare acidi grassi polinsaturi della famiglia n-3, di cui noi cinesi consumiamo quantità relativamente piccole e di cui siamo relativamente carenti. Gli alimenti più comuni ricchi di N-3 sono: olio di semi di lino, pesce di acque profonde, alghe di acque profonde , ecc.

proteina

Le proteine ​​hanno un leggero potenziale pro-infiammatorio, quindi cercate di scegliere proteine ​​di alta qualità, come pesce, pollame, uova, carne magra di maiale, manzo e montone, latticini, alimenti a base di soia, noci, ecc. e mangiate meno carne lavorata .

Verdure e frutta

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali e hanno una buona attività antinfiammatoria. Una dieta antinfiammatoria ideale dovrebbe includere una grande quantità di frutta e verdura.

I composti vegetali sono generalmente sostanze attive contenute negli alimenti vegetali. Queste sostanze hanno forti effetti antiossidanti, antinfiammatori, antitumorali, ipoglicemizzanti, ipolipemizzanti, di protezione cardiovascolare e nervosa, tra gli altri. Ad esempio, i polifenoli vegetali e il licopene, di cui sentiamo spesso parlare, sono ampiamente presenti negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura e cereali integrali.

Composti polifenolici: si può dire che i polifenoli vegetali siano il tipo di sostanze più comune in natura; a questa categoria appartengono tutti i flavonoidi (flavonoidi, isoflavoni, antocianine, ecc.) e gli acidi fenolici (acido benzoico, acido cinnamico, ecc.).

Terpenoidi: i terpenoidi più comuni sono il licopene, il β-carotene e la luteina. Esiste anche l'alcol triterpenico, che di recente è diventato più popolare. Si trova in quantità relativamente elevate in alcuni oli di tè.

Bevande

Sebbene l'alcol abbia un potenziale antinfiammatorio, può causare tumori e non è raccomandato.

Sostanze fitochimiche come i polifenoli presenti nel tè verde e nel tè nero hanno un chiaro effetto preventivo su molti tipi di tumori. Puoi berli con moderazione, a seconda delle tue condizioni di salute.

Condimento

Anche i condimenti comunemente consumati nella dieta cinese, come cipolle, zenzero, aglio e pepe, hanno attività antinfiammatoria e possono essere utilizzati in modo flessibile nella dieta per potenziare il potenziale antinfiammatorio dell'intera dieta.

Nella classificazione DII, il re delle proprietà antinfiammatorie è la curcuma , una materia prima medicinale e commestibile con un buon valore medico. Il principio attivo è la curcumina, ampiamente utilizzata. Può essere utilizzato come pigmento, esaltatore di sapore e conservante nei condimenti per pentole calde, nei prodotti a base di carne, nelle caramelle, nei sottaceti e nelle bevande. Inoltre, è anche l'ingrediente principale del curry. Il colore giallo del curry è dovuto alla curcumina, quindi il curry è anche un condimento con potenziale antinfiammatorio.

curcuma

Sebbene alcune categorie di alimenti possano essere suddivise in antinfiammatori e proinfiammatori, una dieta antinfiammatoria non significa che si possano mangiare solo cibi antinfiammatori. Piuttosto, sottolinea l'importanza di combinare diversi alimenti in un modello alimentare antinfiammatorio complessivo. **Dopotutto, non è realistico rinunciare completamente al pollo fritto e al barbecue, ma è necessario mangiare altri alimenti salutari per bilanciare il tutto, in modo che il livello generale della dieta soddisfi sia gli standard nutrizionali che quelli antinfiammatori.

Infatti, se si guarda attentamente, ci si accorge che la cosiddetta dieta antinfiammatoria è fondamentalmente la stessa dieta sana che solitamente consigliamo a tutti. Hanno un alto grado di sovrapposizione, tra cui la più famosa dieta mediterranea di cui sentiamo spesso parlare e la dieta giapponese di Okinawa, che sono in realtà considerate modelli alimentari con proprietà antinfiammatorie.

Qualunque sia il concetto, tutti portano allo stesso obiettivo: guidare tutti nella scelta di alimenti che facciano bene alla salute.

Le statistiche appena pubblicate dalla Commissione Sanitaria Nazionale (29 agosto) mostrano che l’aspettativa di vita media nel mio Paese ha raggiunto i 78,6 anni[5]. Si tratta di una lunga durata. La priorità attuale è riflettere su come migliorare la qualità della vita. Se non vogliamo trascorrere i prossimi 30 anni della nostra vita in un letto d'ospedale affidandoci a farmaci e iniezioni, dobbiamo iniziare subito, iniziando a mangiare bene e a costruire una buona base fisica.

Riferimenti:

[1] “Consenso degli esperti sulla dieta antinfiammatoria per la prevenzione del cancro”.

[2] Xie Hailun, Shi Hanping. Stato attuale e progressi della ricerca sull'infiammazione[J]. Rivista elettronica sul metabolismo e la nutrizione dei tumori, 2024, 11(01): 9-19.

[3]Li J, et al. Potenziale infiammatorio alimentare e rischio di malattie cardiovascolari tra uomini e donne negli Stati Uniti J Am Coll Cardiol. 10 novembre 2020;76(19):2181-2193.

[4]Hébert JR et al. Prospettiva: l'indice infiammatorio dietetico (DII): lezioni apprese, miglioramenti apportati e direzioni future. Avv. Nutr. 1 marzo 2019;10(2):185-195.

[5] Comunicato statistico sullo sviluppo del settore sanitario del mio Paese nel 2023.