A partire da domani, modificate le vostre abitudini a colazione!

Credo che tutti abbiano sentito il detto "fai una buona colazione, fai un pranzo completo e mangia meno a cena". L'importanza della colazione è evidente. Dopo un'intera notte di digestione, il cibo nel nostro stomaco è stato completamente digerito. Durante il sonno notturno lo stomaco secerne una grande quantità di acido gastrico. Fare colazione può neutralizzare l'acido gastrico e proteggere il nostro apparato digerente. Inoltre, appena svegli al mattino, il nostro livello di zucchero nel sangue è più basso. Fare colazione può apportare glucosio alle cellule cardiache e cerebrali. Una colazione deliziosa può aiutarci a iniziare bene la giornata. Molte persone, però, non hanno abbastanza tempo al mattino o non prestano attenzione alla colazione, quindi spesso mangiano qualcosa con noncuranza, pensando che sia sufficiente a riempire lo stomaco. In realtà, queste comuni combinazioni per la colazione sono in realtà più dannose per la salute!

Fare colazione in questo modo accelera l'invecchiamento

Uno studio pubblicato nel numero di giugno 2024 della rivista Food & Function ha dimostrato che le persone che fanno colazione tardi hanno un'età biologica maggiore e una maggiore incidenza di invecchiamento accelerato. Tra questi, rispetto a chi fa colazione alle 6:14 del mattino, chi inizia il primo pasto alle 10:26 ha un'età biologica più alta e l'incidenza dell'invecchiamento accelerato è superiore del 25%.

Saltare la colazione per un lungo periodo è dannoso

Nel maggio 2024, i ricercatori dello Shenzhen Shekou People's Hospital hanno pubblicato un articolo sulla rivista Food & Function. I ricercatori hanno analizzato nove studi di coorte che hanno coinvolto un totale di 242.095 partecipanti e hanno riassunto l'associazione tra saltare la colazione e mortalità per tutte le cause, mortalità per malattie cardiovascolari e mortalità per cancro. Lo studio ha scoperto che, rispetto alla colazione regolare, saltare la colazione era associato a un rischio aumentato del 27% di mortalità per tutte le cause, del 28% di mortalità cardiovascolare e del 34% di mortalità per cancro.

1. Danni allo stomaco

Una colazione irregolare può causare disturbi della secrezione acida gastrica, che a lungo andare possono danneggiare facilmente la mucosa gastrica, provocando gastrite o ulcera gastrica.

2. Fegato grasso

Se salti la colazione, il tuo corpo mobiliterà il grasso sottocutaneo o formerà metaboliti dei grassi, che si accumuleranno nel fegato per lungo tempo e causeranno facilmente il fegato grasso! Inoltre, saltare la colazione porta a mangiare troppo a mezzogiorno e aumenta il rischio di sviluppare la malattia del fegato grasso.

3. Colecistite o calcoli biliari

Se si salta spesso la colazione, la bile immagazzinata durante la notte non potrà essere espulsa per aiutare la digestione, il che causerà facilmente la formazione di cristalli di colesterolo nella cistifellea, con conseguente facile insorgenza di colecistite o calcoli biliari.

La colazione comune non è necessariamente sana

Le seguenti combinazioni comuni per la colazione in realtà non sono salutari e necessitano di alcuni miglioramenti.

1. Bastoncini di pasta fritta al latte di soia

Bastoncini di pasta fritti + latte di soia: questa è una delle combinazioni tradizionali della colazione cinese. Gli alimenti fritti ad alte temperature, come i bastoncini di pasta fritti e le torte fritte, sono composti principalmente da acidi grassi saturi e amido e sono ricchi di calorie. Mangiarli frequentemente può facilmente portare a un'eccessiva assunzione di grassi, che non solo fa ingrassare facilmente, ma può anche causare un aumento dei trigliceridi, del colesterolo, ecc., aumentare la pressione metabolica sul fegato e sui reni e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrali.

Suggerimento: sono sufficienti una tazza di latte di soia e mezzo bastoncino di pasta fritto, ma un'insalata di verdure leggera e un uovo saranno ancora più gustosi. Oltre alle verdure a foglia, puoi aggiungere all'insalata anche chicchi di mais e fagioli rossi. Come spuntino puoi prendere un bicchiere di yogurt o di latte.

2. Pane e caffè

Questa combinazione rappresenta la colazione "regolare" per molti giovani di oggi, ma presenta anche il problema dello squilibrio nutrizionale. L'alimentazione è molto monotona e vi è una grave carenza di vitamine, fibre alimentari e proteine.

Consiglio: è meglio scegliere pane senza zucchero e con un basso contenuto di grassi, come il pane nero, il pane ai cereali, il pane integrale, ecc., mentre è meglio evitare pani elaborati come il pane alla crema, i croissant, il pane al filo di carne, ecc. e scegliere il caffè senza zucchero. Oltre al pane, puoi mangiare anche un uovo, una porzione di noci e una porzione di verdure. Aggiungendo un po' di latte si può trasformare il caffè in un caffellatte.

3. Porridge di panini al vapore

Gli alimenti ricchi di carboidrati consumano energia rapidamente e causano livelli instabili di zucchero nel sangue. Sono anche incompleti dal punto di vista nutrizionale e privi di proteine ​​e verdure. Consiglio: è meglio preparare il porridge con cereali integrali, ad esempio aggiungendo quinoa, fiocchi d'avena, fagioli rossi, piselli e altri cereali integrali e fagioli al riso o al miglio. I baozi possono essere una combinazione di carne e verdure. Poi abbinatelo a un'insalata di formaggio e a un uovo per migliorare notevolmente l'equilibrio nutrizionale.

Come si presenta una buona colazione?

Secondo le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", l'energia fornita dalla colazione dovrebbe rappresentare il 25%-30% dell'energia totale della giornata, mentre proteine, vitamine e minerali dovrebbero raggiungere il 25% dell'apporto nutrizionale giornaliero raccomandato. Pertanto, una colazione qualificata dovrebbe comprendere almeno i seguenti tre elementi: carboidrati di alta qualità, proteine ​​di alta qualità, frutta e verdura. In genere, più tipi di alimenti si mangiano a colazione, meglio è. Ad esempio, gli amidi e i cereali possono reintegrare rapidamente i carboidrati e stabilizzare la glicemia, ma vengono digeriti rapidamente e dopo 2 o 3 ore si avverte facilmente la fame. Pertanto, è necessario aggiungere una giusta quantità di proteine ​​e grassi per aumentare il senso di sazietà.

Carboidrati di alta qualità

Come pane a basso contenuto di olio e zucchero, porridge multicereali, noodles, panini, pancake a basso contenuto di olio, avena, mais, zucca, patate, patate dolci, ecc., principalmente per soddisfare il fabbisogno energetico.

Proteine ​​di alta qualità

Pesce, pollame, carne e uova: come pesce marino, pesce di fiume, manzo, maiale, uova, ecc., possono integrare proteine ​​di alta qualità. Latte e fagioli: come latte, tofu, latte di soia, ecc. Un adeguato apporto proteico aiuta a mantenere l'immunità dell'organismo.

Verdura e frutta

Ad esempio, spinaci, carote, verdure a foglia verde, mele, banane, ecc. sono ricchi di vitamine, fibre alimentari e minerali. Soprattutto per le persone di mezza età e anziane soggette a stitichezza, una quantità sufficiente di verdure può aiutare a migliorare i problemi di stitichezza e a tenere sotto controllo la glicemia.

Se si riescono a mangiare tre tipi di alimenti a colazione ogni giorno, si può considerare una colazione qualificata; se comprende tutti e quattro i tipi di cibo, può essere considerato eccellente; se ne mangi solo due o anche uno solo, il valore nutrizionale sarà molto semplice.