Questa mentalità può sembrare autodisciplinata, ma può farti mangiare troppo e ingrassare sempre di più.

Immagina che per diventare più bella e più sana hai seguito per diverse settimane una dieta dimagrante, ma all'improvviso un'amica ti regala un pezzo della tua torta preferita. Cosa sceglierai in questo momento?

Credo che molte persone pensino che mangiarne un pezzo non sia un gran problema, ma poi ci si sente comunque un po' in colpa, per cui il piano di dimagrimento viene gradualmente abbandonato, a causa delle ripetute "infrazioni delle regole".

In realtà non sei l'unico ad affrontare questa situazione. Gli studi hanno dimostrato che per molte persone a dieta non è facile perdere peso. Durante la dieta perdono il controllo della loro dieta circa 3-12 volte a settimana. Queste piccole situazioni fuori controllo solitamente li portano ad allentare gradualmente la dieta o addirittura a rinunciare del tutto a perdere peso. Alcune persone potrebbero addirittura ritrovarsi a pesare più di prima della dieta.

A volte non possiamo fare a meno di chiederci perché, nonostante il piano di perdita di peso sia molto rigido e lo abbiamo seguito con straordinaria autodisciplina nelle fasi iniziali, più rigida è l'autodisciplina, più forte sembra essere la "forza contraria"? Esiste un modo per perdere peso in modo indolore?

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Il senso di colpa ci fa perdere peso

Durante il processo di perdita di peso, molte persone hanno provato forti sensi di colpa dopo aver mangiato cibi che "non dovrebbero mangiare". Questo senso di colpa nasce dalle rigide richieste che poniamo a noi stessi: speriamo di raggiungere i nostri obiettivi di peso attraverso un'autodisciplina estrema. Gli psicologi sottolineano che i requisiti personali adeguati ci aiutano a stabilire e raggiungere gli obiettivi, ma quando tali requisiti diventano troppo rigidi, nel nostro cuore si fa sentire una voce autocritica. Tendiamo a criticare eccessivamente le nostre prestazioni o il nostro comportamento, e spesso ciò è accompagnato da forti sensi di colpa e valutazioni negative.

L'autocritica si manifesta spesso in due forme. Una è l'autoinadeguatezza (Sé inadeguato), che significa pensare di non poter soddisfare le proprie aspettative o quelle degli altri e di non essere abbastanza bravi, ad esempio pensare di essere "molto cattivi" e di "non avere autocontrollo" perché non si riesce a controllare la propria dieta. L'altro è l'odio per se stessi (Sé odiato), che significa sentirsi arrabbiati e odiare se stessi a causa di certe caratteristiche o comportamenti propri. Ad esempio, pensi di essere "molto patetico" e "indegno di una versione migliore di te stesso" a causa del tuo atteggiamento vendicativo nei confronti del cibo. In alcuni casi estremi, può anche essere accompagnato da pensieri di autopunizione e autolesionismo.

Gli studi hanno dimostrato che quando le persone diventano autocritiche a causa della perdita occasionale di controllo sulla propria dieta durante una dieta autodisciplinata, è facile che cadano in un circolo vizioso di "rinuncia a tutto". Quando un errore viene ingigantito fino a negare la nostra autodisciplina complessiva, le nostre complesse emozioni negative verranno liberate come un'inondazione e improvvisamente proveremo vergogna, bassa autostima, ansia e sintomi di depressione, che avranno un serio impatto sulla nostra motivazione a perdere peso e sul nostro senso di autoefficacia. Perdere peso è una corsa di lunga distanza, ma sotto il doppio colpo dell'autocritica e delle emozioni negative, nascerà l'idea che "ho già fallito, quindi tanto vale rinunciare del tutto", il che porterà a "ingrassare sempre di più".

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Le insidie ​​del mangiare emotivo

Il senso di colpa e l'autocritica non sono solo fattori psicologici; spesso innescano più risposte comportamentali. Credo che tutti abbiano vissuto questa esperienza: quando non riesci a perdere peso, o quando ti senti depresso, ansioso o stressato, inconsciamente cerchi degli spuntini e senti che devi mangiare dei dolci per sentirti meglio.

In psicologia questo comportamento è chiamato "alimentazione emotiva", ovvero la tendenza degli individui a usare il cibo come strategia di difesa per cercare sollievo o conforto emotivo temporaneo quando si trovano ad affrontare un disagio emotivo. Questo comportamento alimentare spesso non è correlato alla fame fisica, ma si basa maggiormente sulla soddisfazione di bisogni psicologici. Questo perché quando consumiamo cibi ricchi di zuccheri e grassi, il cervello rilascia dopamina, che provoca piacere e benessere temporanei.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare per motivi emotivi è una delle cause principali del fallimento della perdita di peso e del recupero del peso perso. Perché una volta che le emozioni si sono placate, seguiranno nuovi sensi di colpa, perché ci rendiamo conto di aver "infrangeto le regole" di nuovo, e quindi ricadiamo in un nuovo ciclo di perdita di controllo emotivo e di alimentazione, che fa sì che il peso aumenti invece di diminuire.

Ancora più importante, quando ci affidiamo troppo al mangiare emotivo come strategia per affrontare le emozioni negative, e il problema reale non viene risolto, l'ansia e la depressione iniziali si aggraveranno e si trasformeranno in problemi psicologici più seri.

Come raggiungere una “autodisciplina indolore”?

In realtà, non solo la perdita di peso, ma anche tutti i tipi di cambiamenti e i piani che creano abitudini nella vita possono portare all'autocritica e all'abbandono di sé perché "infrangeremo le regole" una o due volte. L'autocritica a lungo termine ridurrà il nostro senso di autoefficacia, ovvero non avremo più una forte fiducia in noi stessi. Quando ci troviamo di fronte a qualcosa che richiede perseveranza e impegno, spesso abbiamo auto-suggestioni negative come "Il mio autocontrollo è troppo scarso" e "Non ce la faccio". Di conseguenza, senza saperlo, formiamo un'immagine di noi stessi che riteniamo "incompetente".

Abbiamo quindi bisogno di metodi efficaci che ci consentano di eseguire e completare con successo un piano per cambiare noi stessi, darci un feedback positivo, aumentare il nostro senso di autoefficacia e utilizzare ripetuti cambiamenti positivi per trasformarci in un sé che "ce la posso fare".

1. Stabilire un piano ragionevole e flessibile

Che si tratti di un piano dietetico o di un piano per sviluppare nuove abitudini, la cosa più importante non è raggiungere il successo da un giorno all'altro, ma ricevere frequentemente feedback positivi durante l'implementazione del piano. Anche un piccolo successo può darci un forte senso di realizzazione. Pertanto, possiamo innanzitutto provare a stabilire un piano più ragionevole e flessibile, invece di perseguire un'autodisciplina estremamente rigida, come ad esempio adottando il seguente approccio:

Impostazione del principio di dimezzamento

Se normalmente mangi dolci tre volte a settimana, costringerti a rinunciare completamente ai dolci all'improvviso potrebbe essere troppo radicale. A questo punto possiamo stabilire un principio di dimezzamento, ad esempio riducendo da tre a due volte alla settimana. Questo obiettivo è più facile da raggiungere e non sopprimerà completamente i tuoi normali bisogni.

Aumentare gradualmente l'autocontrollo

Inizia in piccolo e stabilisci piccoli obiettivi che puoi raggiungere ogni giorno, ad esempio limitando lo spuntino a una porzione al giorno o sostituendo uno spuntino con una porzione di frutta. Sviluppa gradualmente la capacità di autodisciplinarti e diventa più sicuro di te quando affronti le tentazioni.

Giorno di liberazione

Come dice il proverbio, i piani non possono tenere il passo con i cambiamenti. Nella vita si verificano spesso eventi inaspettati o fluttuazioni emotive che rendono difficile attenersi al piano. Piani troppo rigidi spesso fanno sì che questi piccoli incidenti diano origine a un senso di colpa. Possiamo quindi creare un piano alimentare più flessibile che ci lasci un certo margine di manovra. Ad esempio, possiamo stabilire un "giorno libero" ogni mese e allentare moderatamente le restrizioni alimentari in questo giorno. In questo modo, anche se ogni tanto "infrangessimo le regole", potremo accettarlo con calma e continuare a mantenere l'autodisciplina nella dieta successiva.

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2. Auto-empatia e accettazione dell'imperfezione

Gli psicologi hanno scoperto che l'autocompassione è un modo efficace per spezzare il circolo vizioso del senso di colpa e dell'alimentazione emotiva. Ciò significa che quando commettiamo errori o fallimenti, possiamo mostrare comprensione, tolleranza e sostegno verso noi stessi, invece di incolparci e criticarci ciecamente. Quando mostriamo auto-empatia invece di autocritica quando sbagliamo, non solo riduciamo ansia e depressione, ma ci aiutiamo anche a riprenderci più rapidamente quando il nostro comportamento sfugge al controllo.

Per dimostrare empatia verso noi stessi, dobbiamo prima renderci conto che dobbiamo smettere di pretendere da noi stessi il perfezionismo, perché pretendere di eseguire alla perfezione i nostri piani spesso ci porta nella trappola del pensiero "tutto o niente". Il perfezionismo può farti sentire un "fallimento totale" se ti allontani anche di poco dai tuoi piani, il che porta a ulteriore frustrazione. Ad esempio, se hai già mangiato una fetta di torta in più durante il giorno, il perfezionismo potrebbe farti sentire un fallito, portandoti a mangiare più cibo in modo incontrollato. Accettare le proprie imperfezioni con un atteggiamento tollerante e gentile ti aiuterà a perseverare fino alla fine.

L'auto-empatia non è qualcosa che si può ottenere semplicemente dicendolo, ma un metodo che richiede una pratica frequente e ripetuta. Nella vita quotidiana possiamo praticarlo attraverso i seguenti tre passaggi:

Consapevolezza

Quando senti sbalzi d'umore o mangi in modo incontrollabile, identifica prima queste emozioni dentro di te: "In questo momento mi sento ansioso/in colpa/deluso".

Identificazione

Poi ripeti a te stesso che questa sensazione è normale e capita a tutti: "Tutti a volte ci sentiamo fuori controllo, ed è normale sentirsi fuori controllo quando si mangia".

placare

Infine, datti una risposta confortante, come: "Sto facendo del mio meglio e questa perdita di controllo non influirà sui miei obiettivi a lungo termine".

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3. Usa la regola dei 10 minuti per gestire il mangiare emotivo

Mangiare in modo emotivo è la risposta naturale del nostro cervello alle emozioni negative. È impossibile evitarlo completamente, ma possiamo stabilire una regola di 10 minuti per cercare di evitare questa cattiva strategia di adattamento.

Quando pensi di mangiare per migliorare il tuo umore, prenditi 10 minuti per valutare se hai davvero fame o se ti senti semplicemente emotivo. Questo è il momento di riflettere: qual è la mia emozione attuale? Mangiare può davvero risolvere i miei problemi emotivi? Dopo 10 minuti potresti accorgerti che la voglia di mangiare è diminuita.

Il principio della regola dei 10 minuti è in realtà quello di creare uno spazio cuscinetto psicologico nel tuo cuore per evitare di essere fuorviato da pensieri emotivi. Questo metodo è applicabile a qualsiasi situazione in cui si voglia evitare di prendere decisioni impulsive, come lo shopping impulsivo, i comportamenti estremi durante i litigi, ecc.

Pertanto, se spesso fallisci nell'autodisciplina, potresti provare i metodi sopra descritti e cercare di cambiare il tuo atteggiamento mentale. Il processo di perdita di peso e di autodisciplina non si ottiene dall'oggi al domani. Imparare a provare empatia per se stessi come faresti con il tuo migliore amico, accettare i propri piccoli errori e sviluppare gradualmente l'autodisciplina sono le chiavi per una vita sana e duratura.

Riferimenti

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[2]Duarte, C., Stubbs, JR, Gilbert, P., Stalker, C., Catarino, F., Basran, J.,...&Morris, L. (2019). The Weight‐Focused Forms of Self‐Criticising/Attacki ng and Self‐Reassuring Scale: Confirmatory Factor Analysis and association with control, loss of control of eating and weight in overweight and obese women. Psicologia e psicoterapia: teoria, ricerca e pratica, 92(4),539-553.

[3]vanStrien,T.,Cebolla,A.,Etchemendy,E.,Gutierrez-Maldonado,J.,Ferrer-Garcia,M.,Botella,C.,&Baños,R.(2013).Alimentazione emotiva e assunzione di cibo dopo tristezzaegioia. Appetito, 66,20-25.

[4] Boone, L., Vansteenkiste, M., Soenens, B., der Kaap-Deeder, V., & Verstuyf, J. (2014). Perfezionismo autocritico e sintomi di abbuffate: un test longitudinale del ruolo intervenuto della frustrazione del bisogno psicologico. Rivista di psicologia della consulenza, 61(3),363.

Pianificazione e produzione

Autore: ACC Psychology Popular Science

Revisore: Fan Chunlei, ricercatore associato, Istituto di psicologia, Accademia cinese delle scienze