Non usare il roller fitness in modo casuale! Impara esercizi e allungamenti tutti in una volta

Chi va spesso in palestra avrà sicuramente visto molte persone usare i rulli per rotolare lentamente il corpo avanti e indietro dopo l'esercizio fisico, in modo da rilassare i muscoli e la fascia. Tuttavia, gli esperti ricordano che è necessario fare attenzione quando si utilizza il massaggio con rulli per evitare lesioni. Inoltre, chi ha detto che i rulli possono essere utilizzati solo "dopo l'allenamento"? Il rullo è un valido aiuto anche per rafforzare i muscoli allenati con i bastoncini.

Il rullo allunga i muscoli, lo fai nel modo giusto?

L'allenatore di fitness professionista Li Zheyu ha affermato che il rullo può allungare i muscoli e rilassarli profondamente dopo l'esercizio. Tuttavia, le persone con dolore cronico o malattie del sistema circolatorio dovrebbero consultare un medico prima dell'uso. Durante l'uso, bisogna fare attenzione a non far rotolare il rullo sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, in modo da evitare una pressione eccessiva sulle ossa, che potrebbe causare danni.

Inoltre, la velocità di scorrimento non dovrebbe essere troppo elevata. Il modo corretto di usare il rullo per lenire è come trovare i punti di agopuntura nel massaggio della medicina tradizionale cinese. Per prima cosa, usa il rullo per trovare i punti dolenti nascosti nel gruppo muscolare, applica una pressione statica e poi fai rotolare lentamente il rullo attorno ai punti dolenti per massaggiare e allungare i muscoli circostanti. Quando si rotola, il fatto che sia più doloroso non significa necessariamente che sia meglio; è sufficiente un leggero intorpidimento o indolenzimento.

Oltre ad allungare i muscoli tesi dopo l'esercizio, gli impiegati possono anche usare il massaggio con i rulli per alleviare la tensione muscolare e il dolore causati dallo stress o dal mantenimento della stessa postura per lungo tempo. Tuttavia, proprio come il riscaldamento prima dell'esercizio, dovresti anche prestare attenzione alla temperatura corporea quando usi un rullo. I muscoli a temperatura corporea normale sono più flessibili e meno inclini a subire infortuni sportivi. Durante il sonno la temperatura corporea diminuisce e i muscoli subito dopo il risveglio hanno scarsa elasticità, per questo motivo non è consigliabile utilizzare un rullo per allungare i muscoli.

【Dimostrazione della postura di stretching】

1. Parte anteriore della coscia: sdraiati prono con i gomiti a terra, appoggia la parte anteriore della coscia sul rullo e fai oscillare leggermente il corpo avanti e indietro. L'ampiezza di rotolamento del rullo non deve comprimere il bacino e le articolazioni del ginocchio. Premi e allunga prima i muscoli di entrambe le gambe. Dopo un periodo di adattamento, puoi passare a premere e allungare una gamba.

2. Parte esterna della coscia: sdraiati su un fianco, posiziona il rullo sulla parte esterna della coscia, sorreggiti con un gomito, appoggia il piede superiore a terra, rotola avanti e indietro, mantieni il corpo stabile, questo può allungare i muscoli della parte esterna della coscia che sono tesi a causa dell'esercizio.

3. Glutei: per prima cosa siediti sul pavimento, metti un rullo sotto i glutei, solleva il piede sinistro e appoggialo sulla coscia del piede destro, appoggia il piede sinistro a terra e, dopo aver stabilizzato la postura, sposta il baricentro del corpo sul lato sinistro, rotolando avanti e indietro per allungare i muscoli dei glutei. Dopo un po', cambia lato.

Rullo di allenamento muscolare tipo asta assistito da rinforzo

L'allenatore Li Zheyu ha affermato che oltre allo stretching dopo l'esercizio, il rullo può essere utilizzato nell'allenamento muscolare per creare un'interfaccia instabile, interrompendo l'intensità dell'allenamento muscolare a cui il corpo si è già adattato, consentendo al corpo di riadattarsi a una postura stabile in situazioni più difficili, raggiungendo così l'obiettivo di rafforzare la forza muscolare. In questo momento il rullo "non può rotolare" ma è fisso. Di seguito una dimostrazione del metodo di allenamento della forza con il bastone abbinato al rullo:

【Dimostrazione della postura di allenamento per il rafforzamento muscolare】

1. Posizione del bastone con rullo: Assumi la posizione del bastone con i palmi che sostengono il pavimento, a faccia in giù, tieni entrambi i lati del rullo con le mani e posiziona i palmi direttamente sotto le spalle. Mantieni il corpo sostenuto in una linea retta dalla testa, collo, schiena, colonna lombare, glutei e polpacci. Tieni fermo il rullo, respira normalmente senza trattenere il respiro e non lasciare che glutei e addome cadano. Inginocchiati e riposati dopo 10-30 secondi, a seconda del tuo livello di carico personale, quindi ripeti la stessa azione dopo un po'.

2. Supporto per gomiti con rullo: mantieni la postura a bastone sostenendo i gomiti sul pavimento, posiziona il rullo sotto le caviglie, senza che le dita dei piedi tocchino il pavimento, e raddrizza il corpo dalla testa ai piedi in linea retta. Il rullo non si muove, il che può rafforzare i muscoli centrali del corpo.