Previeni le malattie cardiovascolari e goditi una vita sana

Con l'invecchiamento della popolazione del mio Paese e i cambiamenti nello stile di vita delle persone, le malattie cardiovascolari sono diventate un importante problema di salute pubblica che minaccia la vita e la salute della popolazione cinese. Quindi una buona prevenzione delle malattie cardiovascolari può ridurre l'incidenza di futuri eventi cardiovascolari.

1. Intervento sullo stile di vita

Dieta ragionevole: aumentare l'assunzione di fibre come verdure fresche, cereali integrali e cereali a grana grossa, ridurre i grassi saturi, ridurre l'uso di sale in cucina e nei condimenti (compreso il sale da cucina, la salsa di soia e i prodotti a base di salse), controllare l'assunzione di colesterolo e carboidrati, evitare l'assunzione di grassi trans e altre misure che possono aiutare a invertire o ridurre l'obesità, l'ipercolesterolemia, il diabete e l'ipertensione, nonché a prevenire le malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, dovresti controllare l'assunzione di cibi e bevande zuccherate e ridurre il consumo di prodotti in salamoia e carne rossa lavorata. Particolare attenzione alla diversità alimentare e all'equilibrio energetico. L'assunzione giornaliera di riso, grano, mais, patate e altri cereali e tuberi è di 250-400 g (di cui 50-150 g di cereali integrali e fagioli, 50-100 g di patate), 300-500 g di verdure, 200-350 g di frutta, 120-200 g di pesce, pollame, uova e carne magra (di cui 40-50 g di uova, equivalenti a 1 uovo) e 300 g di latte. Una dieta equilibrata può aumentare l'assunzione di fibre, vitamine, potassio, ecc., abbassare i lipidi nel sangue e migliorare la salute cardiovascolare.

Grassi saturi: grassi animali (burro, strutto, burro, ecc.) e alcuni grassi vegetali (olio di cocco, olio di palma, ecc.)

Grassi insaturi: olio d'oliva, olio di colza, olio di girasole, olio di soia, olio di arachidi, olio di mais, olio di tè, olio di cartamo e altri oli vegetali e olio di pesce

Grassi trans: oli vegetali idrogenati (margarina, margarina, panna da caffè, ecc. e oli vegetali raffinati, ecc.)

Carboidrati: zuccheri, cereali come riso, grano, mais, avena, sorgo, frutta come anguria, banane, uva, frutta secca, fagioli secchi e ortaggi a radice come carote e patate dolci

Proteine: carne, uova, latte e fagioli

2. Attività fisica

La vita è nel movimento e uno stile di vita sedentario è dannoso per la salute. Ridurre gli stili di vita sedentari, come stare seduti per molto tempo, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (il comportamento sedentario consiste nello stare seduti inattivi per lungo tempo mentre si è svegli). Si raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica ad alta intensità a settimana. Esistono prove che un'attività fisica ad alta intensità, come più di 300 minuti di attività fisica moderata o più di 150 minuti di attività fisica intensa alla settimana, può ridurre ulteriormente il rischio di malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, l'attività fisica regolare aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Una volta iniziata l'attività fisica da moderata ad elevata intensità, i benefici della riduzione del rischio di ASCVD si manifestano e aumentano gradualmente.

3. Controlla il tuo peso

Le persone obese e sovrappeso presentano maggiori rischi cardiovascolari. Numerose ricerche hanno dimostrato che ridurre e mantenere il peso limitando l'apporto calorico, aumentando l'attività fisica, ecc. può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e persino a ridurre la mortalità per tutte le cause.

4. Smettere di fumare

Fumare fa male alla salute. Il fumo, il fumo passivo e l'esposizione al fumo di terza mano sono direttamente correlati all'incidenza e al rischio di malattie cardiovascolari, cancro ai polmoni o malattie respiratorie croniche, cancro al fegato e altri tumori. I fumatori traggono beneficio indipendentemente dal momento in cui smettono, e prima smettono, maggiori saranno i benefici. Studi di coorte hanno dimostrato che il rischio di morbilità e mortalità tra i fumatori che smettono di fumare è significativamente inferiore rispetto a quello dei fumatori che continuano a fumare.

5. Controlla il consumo di alcol

Bere troppo aumenta il rischio cardiovascolare e il consumo eccessivo di alcol a lungo termine o l'assunzione occasionale di grandi quantità di alcol possono avere effetti negativi sulla salute. Secondo le raccomandazioni contenute nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", l'assunzione giornaliera di alcol non dovrebbe superare i 25 g per gli uomini e i 15 g per le donne. Metodo per calcolare l'assunzione di alcol: contenuto alcolico indicato sulla bottiglia (%v/v) x quantità consumata (ml)/100X0,8.

Nota: il consumo di alcol è sconsigliato a persone affette da ipertensione, diabete, fibrillazione atriale, funzionalità epatica e renale compromessa, donne incinte e adolescenti. Inoltre, non è consigliabile alla popolazione generale prevenire le malattie cardiovascolari bevendo piccole quantità di alcol.

6. Mantenere un sonno sano

Un sonno sano presuppone un numero sufficiente di ore di sonno e una buona qualità del sonno. Le persone che dormono 7-8 ore al giorno in modo adeguato e con una buona qualità del sonno hanno un rischio significativamente ridotto di malattie cardiovascolari.

7. Mantenere un buon stato mentale

Anomalie mentali e psicologiche come depressione, ansia, rabbia e disturbo da stress post-traumatico sono correlate all'insorgenza di malattie cardiovascolari; Mantenere un umore ottimista aiuta a preservare la salute cardiovascolare e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità.