È possibile correre una maratona completa per un tempo più lungo? Eseguire un sovraccarico di glicogenotipo una settimana prima di una gara

Molte persone amano partecipare a maratone complete o pedalare su lunghe distanze in bicicletta. L'avete notato? Sono più magri rispetto alle persone che praticano altri sport perché praticano "tipici sport di resistenza" e hanno poco grasso in eccesso sul corpo. Se vuoi raggiungere questo livello, potresti anche provare il "metodo del sovraccarico di glicogeno" una settimana prima di una gara di resistenza, che ti aiuterà a rendere più duraturo l'esercizio ad alta intensità.

Per quanto riguarda l'esercizio di resistenza, man mano che aumenta la durata e l'intensità dell'esercizio, la questione fondamentale diventa se i carboidrati siano sufficienti come fonte energetica principale. Quando si fa questo tipo di esercizio, la dipendenza del corpo dai carboidrati diminuirà gradualmente e il grasso inizierà a essere utilizzato. Pertanto, le persone che partecipano alla maratona completa non hanno quasi grasso in eccesso sul loro corpo.

Metodo di sovraccarico di glicogeno: 50 calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno come principio

Wang Jinkun, professore del Dipartimento di Nutrizione presso l'Università di Scienze Mediche Sun Yat-sen, nel suo libro "Mangia così e torna in forma come a 20 anni" afferma che tutti i corridori sanno di dover assumere molti carboidrati prima di una gara, tra cui cibi ricchi di carboidrati (zuccheri), per avere l'energia necessaria a soddisfare le esigenze dell'organismo. Tuttavia, la riserva totale di glicogeno corporeo di una persona è in realtà limitata, solo circa 500 grammi, e può durare solo circa 2 ore in caso di esercizio fisico prolungato e ad alta intensità. La chiave sta quindi nel "metodo del sovraccarico di glicogeno", noto anche come "metodo del super supplemento di glicogeno", che può aumentare il contenuto di glicogeno nell'organismo e deve rispettare il principio di 50 calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo metodo non è pensato per essere integrato in nessun momento, ma si consiglia di sovraccaricare il glicogeno muscolare la settimana prima della gara!

Giorno 1 della settimana prima dell'esercizio:

Prendendo come esempio una persona che pesa 60 kg, il fabbisogno calorico giornaliero è di circa 3.000 calorie. Ci vogliono 90 minuti per consumare una grande quantità di glicogeno muscolare e la dieta contiene principalmente il 50% di carboidrati come supplemento calorico. Pertanto, dopo la conversione, sono necessari 375 grammi di carboidrati a basso indice glicemico ogni giorno.

★【Conversione della formula】：

Ad esempio, una persona che pesa 60 kg

Fabbisogno calorico giornaliero: 60 kg x 50 = 3000 kcal

Zucchero (ogni grammo produce 4 calorie): 3000/4X50%=375 grammi

Giorno 2 e 3 della settimana prima dell'esercizio:

Consumare glicogeno muscolare ininterrottamente per 40 minuti e integrarlo con una dieta contenente il 50% di carboidrati in rapporto alle calorie.

Giorno 4 e 5 della settimana prima dell'esercizio:

Consumare glicogeno muscolare ininterrottamente per 20 minuti e poi adottare una dieta integrata con il 70% di carboidrati come rapporto calorico.

Giorno 6 della settimana prima dell'esercizio:

Interrompere l'attività fisica e continuare ad assumere integratori alimentari contenenti il ​​70% di carboidrati.

Giorno 7 della settimana prima dell'esercizio:

È possibile competere in uno stato ideale di sovraccarico di glicogeno.

★Raccomandazioni sull'assunzione di carboidrati prima della competizione:

Cosa mangiare prima di prepararsi per una gara ufficiale? Wang Jinkun ha suggerito:

Da 3 a 4 ore prima della gara:

Glicogeno: il ripristino del glicogeno è il modo più diretto ed efficace per ripristinare il glicogeno. Puoi integrare da 150 a 300 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico (circa 2-4 ciotole di riso o da 6 a 10 fette di pane tostato, ecc.). Fai attenzione a consumare meno olio e meno fibre per ridurre il tempo in cui il cibo rimane nello stomaco. Questo può aumentare notevolmente l'assorbimento dei carboidrati e convertire il glicogeno in riserva.

Proteine: l'apporto raccomandato è di una porzione di carne (metà delle dimensioni del palmo della mano senza le dita), oppure di un uovo, un pezzo di tofu e una tazza da 250 cc di latte o latte di soia.

Grassi: non mangiare cibi fritti o cibi ricchi di grassi. Puoi mangiare il pollo ma devi rimuovere la pelle. Non mangiare la parte grassa bianca dei prodotti a base di carne.

Da 1,5 a 2 ore prima della partita:

Non è consigliabile mangiare altro cibo. Se consumi ancora zucchero, puoi scegliere amidi a basso indice glicemico, tra cui: cereali integrali, frutta e verdura, quantità appropriata di proteine ​​e grassi.

★Raccomandazioni sull'assunzione di zucchero durante e dopo la competizione:

Durante la gara (gara di durata superiore a 1 ora), è possibile consumare bevande a temperatura ambiente a base di fruttosio o miele (aggiungere da 3 a 4 grammi di sale a basso contenuto di sodio per litro). Nella mezz'ora successiva alla partita, si consiglia di bere succo di frutta puro ad alto contenuto di zucchero o acqua zuccherata d'uva (da 60 a 80 grammi aggiunti a 1 litro d'acqua) e, di tanto in tanto, integrare con polpette di riso glutinoso fatte in casa, pane o torte).