La depressione può davvero ucciderti. Ecco 6 consigli per stare lontani dalla depressione.

Qualche tempo fa, la notizia della morte della cantante Coco Lee, causata dalla depressione, continuava a essere tra le notizie più gettonate, cosa che ha rattristato molte persone. Allo stesso tempo, ha anche fatto sì che tutti prestassero maggiore attenzione al problema della depressione.

La depressione è un disturbo mentale comune che colpisce circa 350 milioni di persone in tutto il mondo.[1] La prevalenza della depressione nel mio Paese è del 6,9%. Non sottovalutare la depressione; è la principale causa di disabilità a livello mondiale e si colloca al quarto posto tra le malattie invalidanti. Se soffri di depressione, non solo il tuo carico psicologico aumenterà e la tua qualità di vita sarà ridotta, ma diventerà anche un fattore di rischio per il suicidio.

La depressione è la seconda causa di morte tra i 15 e i 29 anni e l'incidenza della depressione nelle donne è doppia rispetto agli uomini. Inoltre, la depressione aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari, endocrine, digestive e di altro tipo, nonché di mortalità. [2]

Al giorno d'oggi molte persone sono sottoposte a forti pressioni nella vita e sono inclini alla depressione. Per evitare la depressione, oltre a modificare per tempo il tuo atteggiamento mentale, dovresti anche seguire i seguenti suggerimenti.

Ridurre le ore trascorse alzati fino a tardi:

Una buona qualità del sonno può far sì che le persone si sentano piene di energia e vitalità per tutto il giorno. Restare alzati fino a tardi non influisce solo sulle funzioni fisiche, ma anche sulla salute mentale.

Un'università ha condotto un sondaggio su 752 studenti e ha scoperto che la percentuale di coloro che restano alzati fino a tardi arriva addirittura al 94%. Dal punto di vista psicologico, questi studenti possono soffrire di ansia, solitudine, relazioni interpersonali tese, depressione e lievi disturbi mentali. [3]

Molte persone hanno vissuto questa esperienza: restare svegli fino a tardi la sera prima e trovarsi costretti a svegliarsi con la sveglia il giorno dopo. Soffrono di grave privazione del sonno. Che lavorino o studino, si sentono tutto il giorno come una melanzana congelata, apatici, di cattivo umore e senza alcun interesse.

Pertanto, si consiglia di cercare di non restare alzati fino a tardi, di dormire 8 ore al giorno e di andare a letto prima delle 23:00.

Naturalmente, non dormire troppo a lungo. Dormire ≥9 ore influirà sul metabolismo degli zuccheri. I risultati di uno studio di coorte dimostrano che dormire troppo a lungo può aumentare il rischio di morte nei pazienti con diabete di tipo 2. [4]

Non fare la dieta per perdere peso

Nella calda estate, tutti vogliono avere una bella figura, indossare abiti che li facciano apparire snelli e freschi. Ma alcuni amici sono ansiosi di perdere peso e intraprendono la strada della dieta. Per perdere peso, mangiano pochissimi alimenti di base ogni giorno, o addirittura nessuno.

Anche se è possibile perdere peso rapidamente nelle fasi iniziali evitando di mangiare cibi base, la ripresa sarà evidente una volta ripresa la dieta. Sarà accompagnato anche da malnutrizione, perdita di capelli, alito cattivo, vertigini, amenorrea femminile e altri problemi. Questa dieta a basso o bassissimo contenuto di carboidrati può anche facilmente portare a sintomi mentali come depressione e rabbia. [5]

Pertanto, anche se vogliamo perdere peso, non dovremmo rinunciare agli alimenti base. Dovremmo mangiare almeno un pugno di cibo a ogni pasto e una combinazione di cibi grossolani e fini, come riso all'avena, riso di grano saraceno, riso integrale e riso di ceci.

Mangia meno cibi fritti

I cibi fritti sono croccanti, profumati e producono un suono gradevole. Mangiarli ogni tanto può rendere le persone molto felici, ma se mangi spesso cibi fritti, non sarai così felice. Al contrario, aumenterà il rischio di depressione.

Gli studiosi dell'Università di Zhejiang hanno analizzato i dati della UK Biobank. In totale sono stati inclusi nello studio 140.000 partecipanti, con un periodo medio di follow-up di 11,3 anni. I risultati hanno mostrato che il consumo a lungo termine di cibi fritti, in particolare patate fritte e carne bianca fritta, era associato a un rischio aumentato del 12% e del 7% di ansia e depressione. [6]

Ciò potrebbe essere attribuito alla produzione di acrilammide durante la frittura. L'esposizione prolungata all'acrilamide induce stress ossidativo e infiammazione, che possono favorire disturbi metabolici cerebrali e l'insorgenza di ansia e depressione. [6]

Oltre a questo aspetto, i cibi fritti possono anche far ingrassare. Mangiare di più e aumentare di peso porterà naturalmente le persone ad avere ansia riguardo alla propria forma fisica e ad aumentare il rischio di depressione. Se vuoi essere di buon umore e allo stesso tempo mantenere una buona forma fisica, cerca di mangiare meno cibi fritti.

Integrazione di vitamina D

La vitamina D può aumentare i livelli del neurotrasmettitore serotonina, che può migliorare l'umore. L'integrazione di vitamina D può prevenire la depressione. Anche per le persone che soffrono già di depressione, l'integrazione di vitamina D può aiutare a ridurre il grado di depressione e a stabilizzare l'umore del paziente. [7]

Ci sono relativamente pochi alimenti nella dieta che possono integrare la vitamina D. 10 minuti di esposizione alla luce solare possono fornirci il 78~80% di vitamina D. Tuttavia, d'estate fa troppo caldo e molte persone adottano misure di protezione solare quando escono. D'inverno fa freddo e le persone indossano più vestiti, il che influisce sulla sintesi di vitamina D da parte dell'organismo.

Pertanto, quando si tratta di integrare la vitamina D, si raccomanda di assumere preparati di vitamina D, 10 microgrammi al giorno per la popolazione generale, 15 microgrammi al giorno per le persone di età superiore ai 65 anni e 20 microgrammi al giorno per le persone di età superiore ai 70 anni.

Regola la flora intestinale

La flora intestinale gioca un ruolo importante nell'insorgenza e nello sviluppo della depressione. Può partecipare all'insorgenza e allo sviluppo della depressione attraverso molteplici percorsi, come la risposta infiammatoria, la regolazione dell'asse HPA, la regolazione dei neurotrasmettitori monoamminici e la regolazione del fattore neurotrofico. Pertanto, la depressione può essere prevenuta e curata regolando la flora intestinale. [8]

Per riequilibrare la flora intestinale, l'elemento più indispensabile nella dieta sono gli alimenti che contengono prebiotici e probiotici. I prebiotici favoriscono la proliferazione dei probiotici nell'intestino e possono favorire la salute intestinale.

Ad esempio, i cereali integrali come l'avena, l'orzo e l'orzo sono ricchi di β-glucano; verdure come porri, cipolle, petali di tarassaco e germogli di asparagi sono ricche di inulina; frutti come mele, pere, papaya e prugne sono ricchi di pectina; i fagioli come il tofu, la buccia di tofu e il tofu essiccato sono ricchi di oligosaccaridi di soia; I latticini come lo yogurt e il formaggio sono ricchi di batteri dell'acido lattico.

Mangiare regolarmente questi alimenti può aiutarci a regolare la nostra flora intestinale.

Continua ad allenarti

L'esercizio fisico può stimolare la secrezione di dopamina, aiutare ad alleviare lo stress, ridurre le emozioni negative e prevenire l'insorgenza della depressione.

Una meta-analisi della relazione tra esercizio fisico e depressione ha dimostrato che l'esercizio fisico è un'ottima misura per prevenire e migliorare la depressione. In termini di frequenza e tempo di esercizio, allenarsi 3 o 4 volte a settimana, per 30-60 minuti ogni volta, consentirà di ottenere i risultati migliori; in termini di intensità dell'esercizio, l'esercizio di intensità moderata è il migliore per migliorare la depressione, e gli sport di squadra con la palla, come il basket e il calcio, sono più efficaci nell'intervento sulla depressione rispetto al badminton, al ping-pong e ad altri sport competitivi. [9]

Riassumere:

La chiave per prevenire la depressione: modificare in tempo il proprio atteggiamento mentale, seguire una dieta equilibrata e insistere nell'attività fisica. Spero che tutti non siano depressi e che vivano una vita sana e felice.

Riferimenti:

[1]CHI. Depressione[EB/OL]. [2022-3-2].

[2] Ding Xianbin, Jiao Yan, Xu Jie et al. Andamento della mortalità per depressione e del carico di mortalità a Chongqing dal 2012 al 2020[J]. Rivista cinese di prevenzione e controllo delle malattie croniche, 2022, 30(07): 517-520. Italiano: DOI: 10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.2022.07.008.

[3] Tang Liping, He Yuanming. Indagine e analisi dell'impatto dello stare alzati fino a tardi sulla salute mentale degli studenti universitari: uno studio di caso dell'Università di Scienza e Tecnologia di Hunan [J]. Rivista dell'Università di Scienza e Tecnologia di Hunan, 2018, 39(04): 130-131+156. DOI: 10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[4]. Chen Yijia, Su Jian, Qin Yu et al. Studio di coorte prospettico sulla durata del sonno e il rischio di mortalità nei pazienti con diabete di tipo 2[J]. Rivista cinese di epidemiologia, 2019, 40(4):394-399.

[5] Società cinese di nutrizione. Libro blu sulla prevenzione e il controllo dell'obesità in Cina[M]. Casa editrice Peking University Medical Press. 2019

[6]Wang, Anli et al. “Un elevato consumo di cibi fritti ha un impatto sull’ansia e sulla depressione a causa di disturbi del metabolismo dei lipidi e neuroinfiammazione.” Atti dell'Accademia nazionale delle scienze degli Stati Uniti d'America vol. 120,18 (2023): e2221097120. doi:10.1073/pnas.2221097120

[7] Dai Zhe, Wang Jing, Zheng Caixia, et al. Meta-analisi degli effetti dell'integrazione di vitamina D sui pazienti con depressione[J]. Infermieristica basata sull'evidenza, 2023, 9(11): 1907-1913.

[8] Li Qiuying, Cai Lun, Wei Liping. Progressi della ricerca sulla flora intestinale nel meccanismo della depressione e nel trattamento della medicina tradizionale cinese [J/OL]. Rivista di medicina tradizionale cinese dell'Università di Liaoning: 1-15 [2023-07-11]. http://kns.cnki.net/kcms/detail/21.1543.R.20230531.1751.004.html.

[9] Il principe Huang Jiaqi. Relazione dose-effetto di diverse modalità di esercizio sulla depressione negli studenti universitari: basata sulla meta-analisi di rete[J]. Bollettino di scienza e tecnologia dello sport, 2023, 31(03): 178-183. DOI: 10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2023.03.049.