Una prelibatezza che riduce la depressione e riequilibra le emozioni, e molte persone non ne mangiano abbastanza

Domanda: Con quale frequenza mangi pesce?

Presumibilmente, la risposta della maggior parte delle persone è: solo occasionalmente. Secondo i dati del Chinese Dietary Survey, la maggior parte degli abitanti del mio Paese non consuma abbastanza pesce e gamberetti.

Secondo le raccomandazioni delle linee guida alimentari cinesi, è meglio mangiare pesce due volte a settimana o raggiungere un'assunzione di 300-500 grammi. Infatti, l'assunzione media giornaliera di pesce e gamberetti per la maggior parte delle persone è di soli 24,3 g, ovvero meno di 200 g a settimana, ovvero molto al di sotto della quantità raccomandata.

Perché dobbiamo mangiare pesce?

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Sottotitolo: Il pesce, un alimento prezioso ricco di Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi essenziali che gli esseri umani non possono sintetizzare da soli e devono essere assunti tramite l'alimentazione. Esistono molti tipi di acidi grassi omega-3, tra cui i principali benefici per la salute umana sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA).

L'acido α-linolenico si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, come semi di lino, semi di chia, noci, ecc. Anche i prodotti trasformati ricavati da questi alimenti di origine vegetale, come l'olio di semi di lino, sono un buon modo per integrarlo. L'ALA può anche essere convertito in altri acidi grassi omega-3 più attivi nell'organismo, come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Sia l'EPA che il DHA provengono principalmente dall'olio di pesce di acque profonde, come salmone, sardine, tonno, ecc. Tuttavia, i benefici per la salute del corpo umano sono leggermente diversi. L'EPA ha effetti antinfiammatori e può ridurre la produzione di mediatori infiammatori nel corpo umano. Pertanto è utile per prevenire e alleviare malattie legate all'infiammazione, come le malattie cardiovascolari e l'artrite.

Il DHA è un componente importante del cervello e della retina e svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello e della vista nei feti e nei neonati. Inoltre, il DHA aiuta a mantenere normali le funzioni cerebrali negli adulti e può migliorare le capacità cognitive e la memoria.

In generale, gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti molto importanti per la salute. Sono utili per regolare i lipidi nel sangue, per il benessere del cervello, per la salute degli occhi e della pelle e per il sonno. Integrarli fa molto bene alla nostra salute fisica.

Mangiare più pesce è il modo più semplice e diretto per integrare gli acidi grassi Omega-3.

Mangiare pesce è particolarmente importante per le persone con più di 65 anni. Ad esempio, uno studio pubblicato quest'anno sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che per la maggior parte delle persone di mezza età una dieta vegetariana è associata a un minor rischio di malattie, ma per le persone con più di 65 anni, se mangiano troppo cibo vegetariano, soprattutto se rinunciano a pesce e gamberetti, aumenteranno il rischio di malattie come ictus, demenza e morbo di Parkinson. I ricercatori ritengono che ciò possa essere dovuto alla mancanza di nutrienti essenziali per il cervello, come gli Omega-3, causata dal mancato consumo di pesce.

Sottotitolo: Assumere olio di pesce non è altrettanto salutare che mangiare pesce.

Qualcuno potrebbe chiedere: "Non mi piace mangiare pesce, posso integrarlo con l'olio di pesce?"

Se non mangi abbastanza pesce, puoi integrarlo con l'olio di pesce. Questo perché la concentrazione di olio di pesce è molto elevata, il che è molto più efficace del consumo di pesce, e una pillola è meglio di diversi pasti. Inoltre, grazie al processo di estrazione pura dell'olio di pesce, è possibile evitare il possibile problema dell'inquinamento da mercurio nei pesci di acque profonde.

Tuttavia, è opportuno sottolineare che al momento non vi sono prove che gli integratori di olio di pesce possano sostituire completamente il consumo di pesce.

La ricerca attuale si concentra principalmente sui benefici derivanti dal consumo diretto di pesce. Ad esempio, molti studi hanno dimostrato che mangiare pesce è correlato alla riduzione dell'incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, del morbo di Alzheimer e al miglioramento delle funzioni cognitive. Tuttavia, al momento non esistono prove attendibili che l'olio di pesce possa ottenere lo stesso effetto.

Inoltre, a causa della sua elevata concentrazione, l'olio di pesce ha anche un odore di pesce, che può causare disturbi gastrointestinali in alcune persone sensibili.

Pertanto, se si desidera integrare gli acidi grassi Omega-3, il modo migliore è mangiare pesce, in particolare pesci grassi d'acqua fredda come salmone, tonno, sardine, sgombri, aringhe e capelin, che sono modi utili per integrare gli acidi grassi Omega-3. Questi pesci sono ricchi di grassi perché hanno bisogno di più grassi per produrre energia.

Oltre ad integrare gli acidi grassi Omega-3, mangiare pesce regolarmente può anche fornirci proteine, vitamine e minerali di alta qualità, molto benefici per la nostra salute. Inoltre, il contenuto di vitamina D nei pesci di acque profonde è relativamente elevato, il che rappresenta un buon modo per integrarla per le persone moderne che soffrono di carenza di vitamina D.

Autore: Hydra

Revisore: Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute